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2016年11月02日 星期三
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纖維不足易便秘 教你一日三餐食夠數

你每日吃夠纖維嗎?

一日三餐有菜、有吃生果,仲唔夠?

一碗白菜只得1.7克纖維,一個蘋果連皮食僅有4.4克,每日纖維攝取量女士要25克、男士要38克,很多人遠遠不足,因此便秘成為香港人的常見問題。

唔想咁樣,可以點樣?以下由營養師教路。

世衞建議成人每日要攝取400克(即5份)蔬果,最少的纖維攝取量為女士25克、男士38克。兩年前曾有調查發表,81%由18至64歲香港市民根本食不夠5份蔬果,受訪的85.9%男士及76.6%女士都未能「達標」。註冊營養師陳玉儀說:「就算食夠5份蔬果的,都未必夠纖維量,因為要視乎食了甚麼類別的蔬果。」

為何說5份蔬果都不足夠?因為一個蘋果連皮食僅得4.4克纖維。假設早餐食一個蘋果,只有4.4克纖維,中午食沙律,包含西生菜,一碗只有1克。晚餐就算食到兩碗白菜,都是4克。一日總共約莫10克纖維,遠遠低於建議攝取量。「為何這麼多人有便秘,當你了解一下自己的飲食習慣,都會知道原因。近年大腸癌的數字上升,是各種飲食問題及纖維攝取不足所致,預防大腸癌其中一個因素是增加纖維,重要性舉足輕重。」

她建議在米飯裏加入糙米,其他食物要盡量選全穀物類,是其中一個方法可幫助達到女士的每日纖維攝取建議量。除了食蔬果之餘,也要在其他膳食中加入纖維。

蔬菜粉、蔬菜汁大行其道

近年市面上有不同牌子的蔬菜粉,以不同的蔬菜磨成粉末,方便沖飲。由於技術嶄新,粉內保留了蔬菜原有的營養素。「香港人日常不夠纖維和營養素,都可以食用蔬菜粉或蔬菜汁來補充。」

每隻蔬菜粉成分都不同,一般有西蘭花、椰菜、蘿蔔、西芹、小松菜、南瓜等,由10至15種不等,綠葉菜鐵質較高如西芹、菠菜;如有南瓜及紅蘿蔔的,胡蘿蔔素和維化命A較多,市民可參考產品的營養標籤才購買。蔬菜粉可沖水飲,或可加入餸菜、湯或製作甜品如烘焙蛋糕、製作啫喱和布甸。

至於蔬菜汁及青汁,前者由幾種或以上蔬果製成,相等於食了幾種蔬菜的微量營養素。陳玉儀說:「平時好少一餐食咁多種類的蔬果,若注意健康或均衡營養之人想補充纖維,這是其中一個選擇。」至於青汁,是以大麥嫩葉、甘藷嫩葉、甘藍嫩葉以及青桔等植物成分提取,再搾成的汁或製成粉末所沖調的飲品,可以調理腸胃,但營養素無蔬菜汁的多。

攝取多元營養素

食蔬果要食不同顏色和種類,我們稱為Rainbow Diet,能帶給身體不同營養素。「不是每一餐都必須是Rainbow Diet,只是香港大部分人纖維攝取量都不足,所以要想想,除了每日5份蔬果外,穀物都可輔助增加纖維量。」

不過在選擇蔬菜粉或蔬菜汁時,要細心留意其成分是否我們所需。此外,一些蔬菜汁多水果成分,糖份相應增加,並非每一個人適合。

在用膳時刻意加入蔬菜粉或飲蔬菜汁,未必人人習慣。她建議把吃新鮮蔬果成為習慣,再吃糙米、五穀包等全穀物類食物,若一日纖維攝取量已充足,便毋須再額外添加。

撰文:
周美好
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註冊營養師陳玉儀指出,纖維不足有機會引起便秘,食蔬果外,也要在其他膳食中加入纖維。
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飲用蔬菜汁時要留意營養標籤,尤其是糖份含量,糖尿病人及減肥人士要注意。
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綠色葉菜感覺多纖維,但原來 200 克菠菜都只得 4.3 克纖維含量。
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蔬菜粉沖水飲方便直接攝取纖維,最合繁忙的香港人。
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