做個溫和的跑手

副刊版 2017/04/26

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林麗君博士指出,馬拉松賽跑是激烈而且連續的長時間運動,會令呼吸急促而產生大量的活性氧,傷害細胞及基因,也會引起炎症及削弱免疫功能。(資料圖片)

跑馬拉松近年成為香港人熱愛的運動,而且不少人還開始到世界各地參與賽事,但曾獲「香港青年科學家獎」、香港大學免疫學哲學博士林麗君,在新作《科學家嚴選的100個防癌密碼》中卻指出,這看來同時能鍛練身體和意志的運動,有可能會損害健康!

林麗君博士說:「大家做運動是為了想變得更健康,但很可惜激烈而且連續長時間的運動例如馬拉松賽跑、三項鐵人、長途單車賽事等,卻未符合要求,因為它們帶來的損害有機會抵消它的好處,所以我不鼓勵馬拉松賽跑。」

做運動對人體帶來好處毋庸置疑,林麗君博士指出,多年累積起來的研究數據已經確認有運動習慣的人士平均比沒有的,患上心臟病及癌症等風險低以及長壽。運動的好處包括消耗糖份、燃燒脂肪、增強免疫力和心肺功能、強化骨骼和肌肉、活化腦功能和刺激抗氧化系統等。「可是運動亦有一定的安全上限,超過這上限的話,反效果就會產生而蓋過運動的健康效益。」

她指出根據一份在《Journal of the American College of Cardiology》刊登的研究,發現有長跑習慣的人士跟完全沒有跑步的人士的死亡率沒有顯著性差異,即長跑未能延長壽命。研究報告指出跑步人士的死亡率和跑步的速度、距離甚至次數成U形對比;慢至中等速度、短距離及次數少的跑步能減低死亡率,但快速、長距離或次數多的跑步人士則和完全沒有跑步人士的死亡率一樣。

可演變成心臟病

林麗君博士解釋:「一般來說馬拉松賽跑超過60分鐘(視乎體質或更短時間),心臟的血流大幅增加,導致心室擴張的程度超過心臟肌肉所能承受,繼而引起肌肉撕裂而造成微細的裂痕。如果只是偶一為之的話,這些裂痕都能隨着時間復元(7至10天),但如果重複地練跑馬拉松,就會令傷痕留下來而令心臟硬化,容易演變成致命的心臟疾病。調查發現有多年跑馬拉松或鐵人耐力賽經驗的選手,他們比一般人心臟有更多纖維化現象或布滿裂痕,而且反映心臟損害的標記也提高。」

她進一步解釋道:「基本來說,人類的體質並不能承受激烈而且連續長時間的運動例如馬拉松賽跑。這類運動會令呼吸急促而產生有害的遊離基『活性氧』(Reactive Oxidative Species;ROS),它會傷害細胞及DNA,也會削弱免疫功能。馬拉松賽跑也會產生大量壓力,令身體分泌大量壓力賀爾蒙『皮質醇』(Cortisol),它除了增加活性氧也會引起炎症。實驗證明長期而且激烈的運動會令體內產生促進炎症的因子而傷害細胞,令細胞需要持續地進行修補或繁殖。每當細胞繁殖時,即分裂及複製自身,它的基因也會被複製,而在這過程裏容易出錯。換句話說,炎症會增加細胞基因的出錯機會,所以相對下會令正常細胞有更大的機會演變成為癌細胞。」

因此,林麗君博士呼籲大家必須小心選擇運動的類型。「我最近碰見了一位兩年沒見的朋友,大概40歲的他在這短短兩年間看起來突然蒼老了許多,皮膚質素竟像50歲,令我十分驚訝。原來他這段期間愛上跑馬拉松,每周末都跑三、四十公里之多,亦時常參加馬拉松賽跑。」雖然如此,立定意志跑馬拉松也不是一無是處,林麗君博士續道:「不過藉着跑馬拉松他治好了抑鬱症,相信是因為運動能刺激有益的賀爾蒙例如『內啡肽』(Endorphins)及『血清素』(Serotonin)的分泌,從而改善情緒及釋放壓力。」

緩步跑增抗氧化

那麼究竟要如何跑步、做甚麼運動,才是最健康呢?林麗君博士說,根據上文提及的同一研究報告:

‧最溫和的跑手(慢或中等速度的跑步,一星期3天或更少,總共只跑少於2.4小時),比完全沒有跑步習慣人士的死亡率的減幅最大,達78%。

‧中等強度的跑手(慢或中等速度的跑步,一星期3天或更少,總共跑2.5小時或更多;或者是快速的跑步,一星期3天或更少,總共跑不超過4小時;或者是慢或中等速度的跑步,一星期超過3天;或者是快速的跑步,一星期超過3天,總共跑少於2.5小時。)的死亡率減幅為34%。

‧最激烈的跑手(快速的跑步,一星期超過4小時或一星期至少2.5小時,總共跑超過3天)則和完全沒有跑步習慣的人士的死亡率沒有分別。

「緩步跑則是輕鬆、不會令呼吸變得急促的適度運動,所以產生的活性氧少但卻能提高身體的抗氧化功能、刺激循環系統、鍛練心肺功能和刺激賀爾蒙分泌。」林麗君博士指出,緩步跑亦是美國疾病控制和預防中心推薦的運動之一,而美國國家癌症研究所的研究亦顯示,一些帶氧運動包括緩步跑等能夠減低患上大腸癌、乳癌、肺癌及前列腺癌等風險。

跳彈床 全身運動

那麼怎樣為之適度的運動呢?林麗君博士解釋:「每個人所能承受的運動強度都不一樣,但從運動進行的時間、強度及次數來說,對自己不會太吃力,可以讓心情保持輕鬆、維持穩定呼吸、心跳加速不會太多的就是適度的運動。輕鬆的帶氧運動包括緩步跑、適度的游泳、健康舞、踏單車、能保持穩定呼吸的瑜伽等都是很好的例子。」

而原來其中跳彈床是一種很好的運動,在《科學家嚴選的100個防癌密碼》中,林麗君博士就指出,跳彈床的特別之處是它是一項全身的運動,並能產生對地心吸力的抵抗力,所以能刺激每一個細胞、強化骨骼、肌肉、器官及結締組織等,研究更發現跳彈床能增加淋巴循環達20倍之多。美國「國家航空航天局」(NASA)更早在80年代已指出,跳彈床比跑步能輸送多68%的氧氣到身體,而且10分鐘的跳彈床比30分鐘的跑步對心臟及血管更有效益。此外,同樣時間的跳彈床亦比跑步(1小時8公里)消耗更多熱量,卻不容易令關節受傷。

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延伸閱讀:

林麗君(2017),《科學家嚴選的100個防癌密碼》,紅出版(青森文化)。

跳彈床比一般運動例如跑步更能燃燒脂肪、提高代謝及能量水平、促進血液及淋巴系統的循環,讓淋巴細胞及氧氣有效輸送到身體的各部位。(資料圖片)

林麗君博士在著作中指出,有研究證明連續做激烈的運動超過90分鐘,令運動員在之後的3天容易染病。(資料圖片)

馬拉松賽事期間,時有參與者不適送院。(資料圖片)

三項鐵人、長途單車賽事與跑馬拉松一樣,運動帶來的損害有機會抵消它的好處。(資料圖片)

三項鐵人、長途單車賽事與跑馬拉松一樣,運動帶來的損害有機會抵消它的好處。(資料圖片)

書名:《科學家嚴選的100個防癌密碼》

撰文 : 謝傲霜

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