每日一杯蔬果汁 更易做到2+3強身

副刊版 2017/09/07

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現代人進食蔬果量遠低於需要,其一原因可能是蔬菜的味道並不吸引,把蔬菜與水果榨汁混合,可能是讓人愛上蔬果的第一步。(曾有為攝)

蔬菜及水果能提供身體所需的多種營養元素,包括纖維、維他命及礦物質等,衞生署建議每日最少要攝取兩份水果及三份蔬菜(簡稱:2+3)。

惟現代人進食蔬果量遠低於需要,其一原因可能是蔬菜的味道並不吸引,尤其小朋友更抗拒蔬菜的草青味,把蔬菜與水果榨汁混合,可能是讓人愛上蔬果的第一步。

多肉少菜的飲食習慣可造成肥胖及其他健康問題,衞生署建議每日最少要攝取兩份水果及三份蔬菜,但調查顯示分別只有兩成人及不足一成人有攝取建議分量的水果和蔬菜。

大部分人蔬果量不足

註冊營養師詹佩鳳指出,蔬果含有很多身體所需的營養素,例如豐富的維他命、纖維、抗氧化物等,但個人經驗發現多達八成人蔬果量不足,主要是工作忙碌及多出外進食,亦有些人不喜歡蔬菜的青草味,特別常見於小孩子,形成多肉少菜的不健康飲食。

她稱,若對蔬菜味道有抗拒,可以嘗試以慢磨鮮榨蔬果汁作為「起點」,每日一杯幫助身體攝取更多纖維及其他營養。慢磨可以保留更多蔬果的營養元素,而混合果汁或加入少許蜜糖調味,可令蔬果汁味道較容易入口,使人慢慢接受蔬菜的味道。

她說,很多蔬菜也可用來做蔬果汁,例如羽衣甘藍便含有豐富的維他命C、K、鉀質及抗氧化物,可以幫助身體修復。至於對抗流感則要多吸收維他命C及A,有助提升抵抗力(見下文)。

蔬果榨汁令味道易入口

除了味道之外,蔬果汁也能保留一些重要營養。詹佩鳳表示,部分蔬菜如青椒、苦瓜,含有的維他命C是同等分量的橙的1.5倍至兩倍,但高溫烹調可能會令營養流失,可是生食則「難啲,味道唔係人人接受到」。另一個例子是紅石榴,果皮所含的抗氧化物其實是果肉的3倍,卻難以入口,用來製作蔬果汁便可解決問題。

她又稱,持續的高溫令人想吃凍冰冰的雪糕,但又要小心雪糕的糖和奶帶來的熱量,這時可以自製無添加生果雪葩,熱量少於雪糕的一半,又能幫助補充蔬果量的不足。

加薑加蒜減寒涼

不過,很多人尤其是女士也擔心蔬果汁較為寒涼,會令腸胃不適。

註冊中醫師許懿清表示,市民食用前可先諮詢專家意見,了解自己的體質適合飲用哪類蔬果汁,而選擇一些「無咁寒涼」的蔬果,如蘋果、香蕉、火龍果、椰菜及紅石榴等,可以減少蔬果汁的寒涼問題,加幾片薑或蒜頭也有幫助。另外,亦可以是「以色治色」,例如綠色的羽衣甘藍,可以加入紅色或橙色的水果作平衡,令蔬果汁「無咁涼」。

她說,蔬果汁宜早上空肚飲用或作為正餐與正餐之間的茶點,前者對排便很有幫助,怕腸胃受不了可以先喝一杯溫熱的開水。

她稱,除了蔬果汁外,一些有益的食材也可用榨汁機磨碎,例如煲過湯的淮山、杞子、紅蘿蔔,攪碎後再加點湯、番茄和橄欖油,令味道如西湯一樣,令她本來不吃湯渣的女兒也愛上,不浪費食物之餘,亦能令一些不受歡迎的食物變得可口。

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【自製有營蔬果特飲】

增強抵抗力

●羽衣甘藍特飲

材料:

羽衣甘藍 60克

紅蘋果(中) 1個

檸檬汁 2茶匙(最後加入)

薑 3片

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●維他命A、C特飲

材料:

紅蘿蔔 1條

橙(大,去皮) 1個

薑 2片

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去水腫

●雜莓椰菜汁

材料:

紫椰菜 150克

紅莓 85克

黑提子 130克

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增加纖維

●五青汁

材料:

青瓜(中) 1/2條(60克)

青蘋果 1個

西芹 1/2條(45克)

苦瓜 50克

青椒 1/2個(70克)

蜂蜜 1茶匙(可不加)

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抗氧化

●紅石榴椰青水

材料:

紅石榴 1/2個

西柚 1/2個

椰水 100克

檸檬汁 2茶匙

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維持心血管健康

●奇異籽黑豆奶

材料:

乾黑豆 150克(預先浸一晚)

飲用水 1杯(300毫升)

奇異籽 2湯匙(最後加杯中)

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淨化身體

●白苦瓜菠蘿汁

材料:

白苦瓜 185克

菠蘿 200克

...................

做法:以上蔬果材料以榨汁機慢磨即成。

註冊營養師詹佩鳳建議市民要進食足夠的蔬菜和生果,維持均衡的飲食習慣。

註冊中醫師許懿清表示,市民可以先諮詢專家意見,以了解適合自己體質的蔬果汁。(曾有為攝)

蔬果汁可以成為接受蔬菜的「起點」。(資料圖片)

衞生署建議市民每日最少進食兩份生果和三份蔬菜。(資料圖片)

撰文 : 張意宇

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