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鬆肌肉 減腰痛

副刊版 2018/01/10

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動作1之1:平躺下來,放鬆身體。(湯炳強攝)

進行以下動作,方恒脊醫提醒每個動作只需於感到有拉扯感時,保持5至10秒已足夠,不需維持太久。「因每個動作會重複進行,如果拉的時間太長,肌肉會出現疲勞,反而容易拉傷。同時,拉筋並不屬於熱身運動,所以拉筋前應作慢跑等熱身運動,讓肌肉『暖起來』warm up,才開始拉筋。拉筋動作宜慢慢進行,可避免拉傷。」以下動作適宜於睡前及起床後做,如果能持續進行,1個月後會感到這些部位的肌肉有明顯放鬆效果。

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動作1:紓緩腰後肌肉

1.平躺下來,放鬆身體。

2.單腳屈曲抱近胸前,盡量貼近,把上身放鬆,當感到臀部及腰部有拉扯感覺,維持5秒,再把腳放回原位。兩腳各做10次。

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動作2:紓緩腰側肌肉

1.平躺下來,放鬆身體。

2.把一隻腳交叉踏過去另一邊,感到腰部有拉扯感,維持5秒,同時把頭部向相反方向轉,盡量保持兩邊膊頭貼在地上。兩腳輪流做。這動作幫助拉扯腰側的肌肉。

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動作3:紓緩臀部肌肉

1.坐下,放鬆身體。

2.如蹺腳般,把腳踏到另一大腿上。雙手放在屈曲腳的膝蓋位置,讓腳保持平直。

3.上身保持挺直,往腳掌方向下壓,感到臀部有繃緊、拉扯感覺,維持5秒。每隻腳做6至7次。

動作1之2:單腳屈曲抱近胸前,盡量貼近,把上身放鬆,當感到臀部及腰部有拉扯感覺,維持5秒,再把腳放回原位。兩腳各做10次。(湯炳強攝)

動作2之1:平躺下來,放鬆身體。(湯炳強攝)

動作2之2:把一隻腳交叉踏過去另一邊,感到腰部有拉扯感,維持5秒,同時把頭部向相反方向轉,盡量保持兩邊膊頭貼在地上。(湯炳強攝)

動作2之3:兩腳輪流做,這動作幫助拉扯腰側的肌肉。(湯炳強攝)

動作3之1:坐下,放鬆身體。(湯炳強攝)

動作3之2:如蹺腳般,把腳踏到另一大腿上。雙手放在屈曲腳的膝蓋位置,讓腳保持平直。(湯炳強攝)

動作3之3:上身保持挺直,往腳掌方向下壓,感到臀部有繃緊、拉扯感覺,維持5秒。每隻腳做6至7次。(湯炳強攝)

撰文 : 梁智儀

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