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為渣馬作準備 足脊矯形師教你揀跑鞋

副刊版 2018/01/11

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每年馬拉松的賽事都總有不少跑手受傷,原來選啱跑鞋最為重要。

被視為每年一度全城盛事的渣打馬拉松,又即將於1月21日舉行,相信已報名的朋友早就開始備戰積極練跑。操練固之然重要,不過裝備亦不容忽視,選錯跑鞋的話不但影響表現,更容易令雙腳受傷。到底跑鞋應如何選擇?開跑前、後又要做那些運動去熱身和紓緩以減少肌肉勞損?我們請來足脊矯形師兼長跑好手Thomas Law為大家提供心得。

每年在電視上收看有關馬拉松的新聞,除了看見健兒們衝綫一刻的興奮之情,亦難免會看到參賽者受傷接受救援的畫面,後者我們當然不希望見到,但想避免意外發生,大家就要選擇一對合適的跑鞋。原來跑不同長度的比賽,所穿着的跑鞋都有所分別,絕對不能一對跑鞋走天涯。足脊矯形師Thomas讀中學時候已經開始玩越野跑,自家的受傷經驗加上專業資格的知識,先告訴你跑步最常遇到的問題:「導致受傷的原因有很多,比較常見是跑步前熱身不足或本身腳形問題觸及舊患,舉例有扁平足或其他形態問題,導致跑手本身跑姿有偏差。加上跑鞋的設計不妥,就會令受力不平均引致痛症發生。」

跑鞋應如何選擇

市面上的跑鞋五花八門,揀鞋方面,Thomas提供了以下貼士:「最緊要看跑鞋能否具避震及令雙腳慳力,如有些鞋的設計是我們俗稱的『船底』,意思是弧形鞋底設計,鞋頭翹起,方便腳踭落地時重心由後踭帶到中足,而減少後踭着地的壓力,這是由於鞋底帶點搖的效果造成。鞋頭的翹嘴位方便推前身體更快更慳力,目的就是減少雙腳着地時候的時間,減低走路或跑步時用的力度及令跑步更有效率,更加容易推進,同時受傷機會亦會減少。如果跑步距離比較長,如全馬或半馬,應該揀一些厚底的款式,或翹嘴的設計比較誇張的一類,令到推進的時候,雙腳着地時間減少,使跑步更慳力」。不過Thomas提醒一點,新手未習慣穿着厚船底鞋的話,就先選對鞋底薄一點的,而且鞋頭不太翹的款式,再慢慢去適應。

扁平足、寬扁足要注意

有些時候,即使跑手做足熱身,跑鞋又選擇得宜,但依然有受傷情況,原來是跟腳形有關,Thomas解釋:「問題是他本身足弓不夠,或腳形有問題,我建議把鞋內的原裝鞋墊取走,再按腳形配一個足弓鞋墊,久而久之就可改善步姿及跑姿。」

產品查詢:MBT(2795 1123)

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跑前、跑後要運動

大家都知道跑前需要做足熱身warm-up運動,才可減少肌肉或關節等的受傷機會,其實跑後亦需要做cool-down運動,推走肌肉內的乳酸。以下4個動作,開跑前、後都可以做,注意做動作時腰板要直。

1. 拉大腿外側韌帶。

2. 拉足底筋膜及後跟腱。

3. 推牆動作,拉大腿後側、小腿後側及後跟腱。

4. 拉大腿前肌肉。

足脊矯形師Thomas Law提醒大家,如果本身足弓不夠,或腳形有問題,選啱跑鞋之外,更要按腳形配一個足弓鞋墊。(陳偉能攝)

鞋款ZEE 17的鞋底最厚,防護最強,適合全馬或超馬賽事。採用高耐磨輕巧鑄模底板,增強驅前動力之外,更照顧到腳踭離地時和腳趾離地時所承受的壓力,其獨特設計可令腳底的壓力分散,以收保護關節之效。($1,480)(陳偉能攝)

Racer 18跑鞋的鞋底較薄且輕,弧度亦淺,適合跑步新手或跑10公里短距離路跑賽時穿着。($880)(陳偉能攝)

鞋款GT 17的鞋底屬中度厚,適合跑半馬及全馬,加強緩震保護的同時,可增強驅前動力。($1,280)(陳偉能攝)

鞋底的設計採用了專利的馬賽感應器技術、中掌平衡區、三層不同密度的EVA物料和彈性尼龍弓型墊。(陳偉能攝)

跑鞋的「船底」其實是弧形鞋底設計,鞋頭翹起,帶點搖的效果,方便腳踭落地時重心由後踭帶到中足,而且有令身體推進作用,可提高跑步效率,並減少受傷機會。(陳偉能攝)

【跑前、跑後要運動】1. 拉大腿外側韌帶。(陳偉能攝)

【跑前、跑後要運動】2. 拉足底筋膜及後跟腱。(陳偉能攝)

【跑前、跑後要運動】3. 推牆動作,拉大腿後側、小腿後側及後跟腱。(陳偉能攝)

【跑前、跑後要運動】4. 拉大腿前肌肉。(陳偉能攝)

撰文 : 梁靜詩

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