減肥不能吃飯? 營養師正解

副刊版 2019/06/14

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想減肥瘦身,很多人第一個反應是:不能吃飯--減少攝取澱粉質。

澱粉質家族「人強馬壯」,不吃白飯,是否連糙米、糯米、其他五穀米都不能沾唇?有營養師指出,不攝取足夠澱粉質,可令人變得疲倦及情緒暴躁,肥不是這樣減的。

營養師楊盈希先分析白飯的營養成分,她指米的結構主要分為3部分:

外層--米穀(Rice Bran)

中層--胚乳(Endosperm)

內層--胚芽(Germ)

白米是去除米穀和胚芽之後剩餘的部分。「米商會將白米剔走米穀和胚芽,主要是為口感易入口;而且胚芽較多脂肪容易氧化,剔走後令白米可以保存較長時間。」正因為沒了米穀和胚芽,缺乏了礦物質、纖維、維他命B和優質油脂。

白飯的主要營養素為碳水化合物,一平碗白飯大概有45克碳水化合物,大約為200卡路里,正常成年人每餐正餐所需碳水化合物為45至60克,碳水化合物主要功用為提供能量給身體。

其他澱粉質代替白飯

減肥時不吃飯,同時又不以其他穀物類代替,減肥期間會覺得疲累。「長期缺少了碳水化合物提供能量,人變得極疲倦。很多人怕肥不吃飯,常感不夠飽,通常會多吃了餸菜,變相增加了油脂攝取,反有礙減磅。」

減肥時不吃白飯改吃其他澱粉質類是可以的,高纖高鉀的碳水化合物如糙米、藜麥飯、燕麥飯甚至是粟米、番薯,對減磅反而有作用,因以上食物較飽肚,減少吃其他分量的食物。惟注意如進食已加工的穀物類如早餐穀物片、麵包,有機會增加糖份攝取,而且麵包較高鈉,變相有機會影響血糖和血壓。

椰菜花飯偶爾為之

近年興起椰菜花飯,楊盈希指是不錯選擇。「平日我們攝取的澱粉質類一般過量,偶爾以椰菜花飯代替白飯,有助控制澱粉質量的攝取。」此外,與白飯比較,椰菜花有更多維他命及礦物質,並含更高鉀質,有利血壓。注意的是,若已在減肥階段,食用椰菜花飯相對減少碳水化合物吸收,有機會令人愈吃愈疲累。她建議只能偶爾以椰菜花飯代替白飯,如本身已碳水化合物不足,就不能日日以椰菜花飯當正餐了。

她贊成在白飯上加入粗糧如藜麥、燕麥或雜穀米等,可整體提高餐膳纖維量及礦物質,以鎂及維他命B為例,這兩種營養素對身體神經系統有着舉足輕重作用,若少吃含有鎂及維他命B的穀物類食物時,人較易感暴躁及疲倦。但要留意加入了粗糧的白飯,吃罷有否腸胃不適,因此加入的分量要循序漸進,如白飯和藜麥宜「兩溝」的吃,讓腸胃慢慢習慣。

至於白飯加蔬菜亦可取,加入一份蔬菜在白飯中同吃,達致飲食均衡。

隔夜飯「唔係咁差」

OL帶飯,不少是隔夜飯,隔夜飯予人營養次一等觀感,原來未必,楊盈希解說:「隔了一夜的穀物類不是那麼無益處,如白飯、番薯、薯仔、粟米及雜穀類,煮熱後冷卻,部分澱粉質會演變為抗性澱粉。抗性澱粉有點像纖維,減慢血糖飈升,也能增加飽肚感,因此隔夜飯並非完全無好處。」雖然重複加熱白飯會流失營養,但帶飯可減少外出飲食的多油、多鹽的食物。

重點是帶飯盒要力求均衡,除了有穀物類,也應有蛋白質類及蔬菜類。

不少人擔心飯盒中的蔬菜翻叮後,會否增加亞硝酸鹽引起致癌風險,她指硝酸鹽在含有細菌的環境下,有機會變化為亞硝酸鹽,但目前有研究指出,均衡飲食下,亞硝酸鹽引起癌症的機會不大。「擔心的話,帶飯盒時帶葉菜,可將葉菜浸在水中久一點10至15分鐘,令葉菜水溶性的硝酸鹽稍減。」

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留意白飯的升糖指數

熱騰騰的白飯在中國人飯桌下不可或缺,但楊盈希指糖尿及正常成年人都不建議吃過量白飯。「多吃的話整體攝取能量會增加,長期如此可引起肥胖再衍生其他慢性病如糖尿病和心臟病,白飯比起其他雜穀糧升糖指數較高,容易『飯氣攻心』。糖尿病人血糖指數一下子飈升,血糖控制差,也容易造成腎功能受損等併發症。」

想健康一些,她教路,可將部分白飯以雜穀糧代替,增加維他命及礦物質,對神經系統健康更有利。「升糖指數無咁快,少飯氣攻心,飽肚感延長,減少中間找零食來填肚。」

有營養師指出,不攝取足夠澱粉質,可令人變得疲倦及情緒暴躁。(相片由Getty Images提供)

營養師楊盈希表示,為減磅不吃飯,同時又不以其他穀物類代替,減肥期間會覺得疲累及情緒暴躁,弄巧反拙。(資料圖片)

瓜類、菇類硝酸鹽含量較低,可作為帶飯蔬果類別之一。(相片由Getty Images提供)

盛好飯盒待冷卻後,要馬上放入雪櫃,因為細菌環境,可增加硝酸鹽變為亞硝酸鹽的機會。(資料圖片)

撰文 : 周美好

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