BBC:高纖少鹽減飽和脂肪 5大飲食習慣幫助護心

副刊版 2019/09/27

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眾所周知,心臟是人體最重要的器官之一,但哪些食物對心臟有益呢?英國廣播公司BBC引述英國營養基金會最近發表的一份報告稱,無論年紀多大,如果能做出5種飲食改變,都有助保護心臟免受心臟病和中風的威脅。

心臟病是全球健康頭號殺手,但大多數情況下,其實都是可以避免的。很多人知道,腸道健康益菌多於害菌、注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等,都是維護健康心臟不可缺少的要素。英國營養基金會指出,以下5大飲食習慣有助護心:

1. 多吃高纖食物

首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食物,因為這些食物對促進健康腸道細菌至關重要,健康腸道細菌有利於降低膽固醇水平。

高纖維食物包括蔬菜,但如果是根莖類蔬菜,比如薯仔,最好保留薯皮。另外,還有豆類、食物種子類以及水果等。在選擇澱粉類碳水化合物時,要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵以及糙米等。

2. 少吃飽和脂肪高的食物

如果日常膳食飽和脂肪(Saturated Fats)過高,很容易使身體產生膽固醇,進而增加心臟病風險。肥肉、牛油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪。

在選擇食物時,可以考慮選擇那些不飽和脂肪(Unsaturated Fats)、單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fats)以及多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量高的食物來代替富含飽和脂肪的食物。食物種類包括高油脂魚類、堅果、種子等,這些食物可以代替高脂肪食物讓人不易產生飢餓感,有助降低膽固醇,對心臟有裨益。

油類宜選擇橄欖油、葵花子油、菜籽油、粟米油和合桃油等;奶製類可以考慮選擇低脂、脫脂一類,購買時要留意食物標籤,要確保不含糖份。

肉類最好選用瘦肉,例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉。每周至少吃一份高油脂魚類,包括三文魚、沙甸魚、鯖魚和鱒魚等。零食少吃餅乾和薯片,可以改用堅果來代替。

3. 少用鹽

高鹽飲食容易引起高血壓,高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽份建議量為成人每日不超過6克,即一茶匙。

其實,用香料和其他調味物來給食物增味,不必只是用鹽。你大可試試,如果在食物中減少鹽量,你的味覺會在大約4周內作出調整適應。

購物時首要做的要檢視含鹽量,因為許多食物本身已經含鹽,特別是那些包裝食物及調味料等,本身已經含有足夠鹽份。或者亦可嘗試自己DIY調味料,此舉有助自行控制用鹽量。

4. 增加維他命和礦物質

人體需要一系列維他命和礦物質以維持健康。鈣、鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓,並減少心臟病以及其他風險。若擔心自己的維他命和礦物質攝取量不足,可考慮以下飲食:

*每天至少吃5份水果和蔬菜。留意是:一小杯果汁(150毫升)可以算一份水果,但喝得再多也只算一份而已;豆類食物也是蔬菜。

*多吃堅果和種子類以增加維他命E。

*魚、奶製物和全麥食物補充維他命B。

*香蕉、薯仔和魚補充鉀。

*扁豆和全穀物補充鎂。

*奶製物和綠葉蔬菜中含鈣最高。

5. 保持健康體重

如果已經遵循以上4大建議,可能不大會體重超標。但如果本身已過胖便務必留神,因為過於肥胖會增加心臟病風險,特別是腰圍過粗,必須要減肥,設法減少卡路里的攝入。

一般來說,男性腰圍不應超過94cm、女性不要超過80cm。男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2,000左右,女性則為1,500左右。

此外,英國營養基金會有以下建議:

*每天保持7 - 9小時睡眠

*每周飲酒不要超過14個單位(1個酒精單位相當於10毫升純酒精,一般568毫升普通啤酒、175毫升紅葡萄酒或白葡萄酒含有2個酒精單位)。而且,即使不超過14個單位,也不要集中喝,而是分3次以上均勻地喝。

*每周運動時間至少達到兩個半小時。

*有效處理自己的緊張和壓力。

*不要吸煙。

另外,孕婦要特別注意,愈來愈多研究顯示,孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長。孕婦飲食差,會增加BB將來肥胖和心臟病風險。

BBC引述英國營養基金會最近發表的一份報告稱,無論年紀多大,如果能做出5種飲食改變,都有助保護心臟免受心臟病和中風的威脅。(Getty Images)

撰文 : 周美好

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