女士塑身入門課 4招操fit腹臂臀

副刊版 2019/11/27

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健身風氣愈吹愈盛,「做GYM」已不是男士的專利。最近愈來愈多女生加入健身,希望能練好身體綫條,變得更結實好看。若想練好局部位置,有甚麼動作能短期見效?初做訓練的時候,又有甚麼要點需要特別注意?由健身教練話你知。

Nike Run Club跑步教練,兼健身教練雷德怡(Louie)自小練跑,具十多年健身習慣。她留意到都市人漸熱衷健身的原因有二:「一為工作繁忙、時間少,缺乏運動習慣但發現身體問題,故希望藉此變得健康。二為現時的審美標準傾向有綫條美,以前的女生或覺得好瘦、四肢纖幼就是美,現在覺得有些肌肉綫條,女性的身體特徵更明顯些才是美,故希望透過健身改善。」

Louie指,大部分女生不太滿意手臂、腰、小腹、下肢或臀部等位置。「這些都是女性較易囤積脂肪的部位。要練好綫條,其實很視乎學員的勤力程度。訓練密度如一星期一至兩課,再加飲食和作息的配合。若她很勤力,一個月密密做,已經能有很明顯的改善。若飲食不配合,又沒甚麼時間操練的話,花的時間一定會長些。」

入門4式 修身練肌

有見及此,Louie推介以下4個在家都可以做的簡易入門技巧,方便女生們練好不滿意的身體部位。針對腹、臀、大腿和手臂,她指若夠勤力,每天都做的話,最快一星期有功效。惟功效因人而異,體脂低的女生或能明顯見到綫條突出。若較有肉地,亦可感受到身體變得結實;因為動作涉及平衡,建議對着鏡子做,方便留意動作有否傾側某一邊,及時修正。

1. 練腹側肌 - 操馬甲綫

做法:坐在瑜伽墊上,手腳先平放在地面。右腳舉起伸直,右手手掌碰耳朵,另一隻手離開地面,身體微微向後挨。舉起的右手手肘碰左腳膝蓋,再回到原位。(如果無法平衡,非活動手腳可自然放於地上。)每邊動作反覆做15至20下,休息1分鐘,然後換邊。每日可做3至4組。

進階版:非活動手和腳伸直,撑起整個身體,離開地面。此動作除了使用側腹力量,也運用到腳和手的力量。因需平衡身體,臀部要收緊、腹部要穩住,故核心肌群的力量都能練得到。若核心肌力不夠,整個人會容易左搖右擺,有一定難度。

*謹記身體要向後挨,伸展整塊側腹肌肉,有助鍛練馬甲綫。

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2. 練大腿 - 修綫條

做法:先找一個有高度的物件,木箱、椅子都可以。右腳尖向後踏在物件上,另一隻腳伸直支撑,手可放在胸前助平衡。上身挺直,腹部收緊,避免前傾。其後可曲起支撑腳往下壓,大腿與小腿成90度角,再用力撑起站直。反覆做動作,應感受到大腿前肌在發力。每邊做12至15下,每日做3組。

進階版:可加重量訓練,左右手拿相同重量的物件,如水樽、啞鈴等,但重量要平衡。

*支撑腳的膝蓋與腳尖位置應成垂直綫,膝蓋避免向前傾、越過腳尖。而借力物件不應比膝蓋高,太高的話會使支撑腳無空間向下壓。動作主要幫助緊致大腿前後肌肉,練大腿綫條,而臀部和腳腕的穩定性亦能練得到。

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3. 練手臂 - 告別BYE BYE肉

做法:先找張椅子,或一個較高的箱。手扶在物件上,手臂伸直作後撑。雙腳腳掌踩實地面,空坐坐姿成90度。其後手臂和臀部往下壓再向上撑起,沉肩,會感覺到三頭肌在使力。動作可反覆做12至15下,每日3組。

進階版:其中一隻腳離地,當支撑點少了,手臂要運動的力量就更多。

*避免聳肩;動作可修手臂綫條,減走Bye Bye肉。

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4. 練臀 - 塑形練肌肉

做法:左腳站直,做好平衡支撑,右腳向前舉,微微曲起,緩衝後再向後伸直,同時身體向下壓,右手伸直觸碰地面,其後回復原位。一邊做12至15下,交替做。每邊做12至15下,每日3組。

進階版:可加重量訓練於活動手,如水樽、啞鈴等。

*動作最大部分鍛練。當臀部肌肉鬆散時,人會較難平衡。同時訓練腿部肌肉和平衡力,以及支撑腳腕的穩定性。

作者:吳霆俊

責任編輯:周美好、李越樺

健身風氣愈吹愈盛,「做 GYM」已不是男士的專利。(Getty Images)

Louie 指,如果肌肉長期維持在同一個刺激度,即使有鍛練亦不會有明顯變化。若練了一段時間,亦能應付得到,可適時加強訓練次數,或加重量練習。(湯炳強攝)

練腹側肌 — 操馬甲綫(湯炳強攝)

練大腿 — 修綫條(湯炳強攝)

練手臂 — 告別BYE BYE肉(湯炳強攝)

練臀 — 塑形練肌肉(湯炳強攝)

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