兩招練腳力

副刊版 2020/01/13

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Irene特意推介以下兩個動作,讓長者能在家中做簡單的訓練。動作次數,或維持姿勢的秒數,都可按個人能力加減,循序漸進即可。

1)入門版--練肌力

做法:找一張靠背椅,坐着做,雙手平放。提起腳並舉起腳尖,維持5至10秒,再放下;每次做10下,一天可做3組,建議於三餐後做。

作用:練大腿、小腿的肌肉力量,透過運動促進血液循環。

2)進階版--練平衡

做法:將兩張椅子放在身體前後,站直,雙手扶住身前的椅子。踮起腳尖維持5秒,再慢慢放下;每次做10下,一天可做3組,建議於三餐後做。(若進度良好,可試練單手扶椅,又或是雙手均不扶椅子。)

作用:主要練平衡力,也可訓練大腿、小腿肌肉,以及腳掌的力量。

*另一形式為用腳跟撑地、腳尖離地,身體和重心往後。功效同樣,練完踮腳尖可換換形式。

*如椅子有滾輪,建議將身後椅子的椅背貼近牆邊防滑。

作者:吳霆俊

責任編輯:周美好、李越樺

練肌力:找一張靠背椅,坐着做,雙手平放。提起腳並舉起腳尖,維持5至10秒,再放下;每次做10下,一天可做3組,建議於三餐後做。(曾耀輝攝)

練平衡:將兩張椅子放在身體前後,站直,雙手扶住身前的椅子。踮起腳尖維持5秒,再慢慢放下;每次做10下,一天可做3組,建議於三餐後做。(曾耀輝攝)

另一形式為用腳跟撑地、腳尖離地,身體和重心往後。功效同樣,練完踮腳尖可換換形式。(曾耀輝攝)

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