疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作

副刊版 2020/02/24

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新冠肺炎(武漢肺炎)持續蔓延,不少人都選擇留家工作,在斗室中做簡單拉筋及伸展運動,毛巾操就是不錯的健體選擇。今次由ProCare的脊醫黃順亮示範幾組簡單的動作,對身體肩膀、背肌、大腿等部位都有紓緩的效果,屈在家中的你不妨試試。

對抗新冠肺炎的最好方法,就是增強自身的免疫力。都市人總埋怨工作繁忙,根本抽不出時間做運動。其實毋須買跑步機放在家中,家家必備的毛巾,也是很好的運動輔助工具。毛巾操動作簡單,易於學習,而且便於攜帶,可以隨時練習。以前毛巾操是專為中老年人設計,通過練習可增強肌肉力量,提高肌肉靈活性、柔韌性,改善身體的穩定性,預防摔倒。

脊醫黃順亮表示,home office人士長期坐着,或停留一個位置太久,肢體便會感到僵硬,故提議約半小時就要伸展走動,只要有一張凳、一面牆或毛巾都可做到運動。以毛巾操來說,家居必備而且相當安全,黃順亮說毛巾操與一般拉筋,其幅度及深度比後者更大,且可促進全身血液循環。

動作1:強化頸部肌肉

做法:人身站立,用毛巾放在頭後面,雙肘平伸拉直,不要讓頸部移動,保持3至5秒左右,再放鬆,重複5至10次。

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動作2:膊頭繃緊放鬆練習

做法:1. 個人站着,將運動巾兩端拉緊,雙肘平伸,慢慢運力至全身,並使雙腕高舉至頭頂,再向後拉至背肩位置。

做法:2. 做時會感到胸椎和手部較扯緊,保持2至3秒再放回身前,重複10次左右。

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動作3:腰部伸展減痠緊

做法:1. 人站着,雙手拉着毛巾並舉高,將毛巾伸到背後,右手平伸向下扯,再以右手肘位置抵着毛巾,使毛巾增加其抗力,讓左邊身體得以充分伸展。

做法:2. 保持此姿勢3至5秒,放鬆並回復毛巾舉高狀態,重複5至10次,再換另一邊身體做一遍。

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動作4:腳部拉扯伸展運動

做法: 站立屈曲右腳,並以毛巾將右腳腕勾着提起,直至感到大腿的肌肉被拉扯,維持3至5秒,放鬆拉低,重複5至10次。

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動作5:鍛練彎腰動作

做法: 雙膝微彎,並捲着的毛巾放在腰部,上身向前俯仰,再回復垂直,重複5至10次。

作者:司徒家傑

責任編輯:馮柏偉、鄺素媚

一條毛巾,也可助你在室內舒筋活絡。(陳智良攝)

【強化頸部肌肉】可強化頸部肌肉,如果對着熒幕坐得太久,不妨做此運動紓緩。(陳智良攝)

【強化頸部肌肉】可強化頸部肌肉,如果對着熒幕坐得太久,不妨做此運動紓緩。(陳智良攝)

【膊頭繃緊放鬆練習】如果覺得膊頭繃緊或對着熒幕坐得太久,都可做此運動。(陳智良攝)

【膊頭繃緊放鬆練習】如果覺得膊頭繃緊或對着熒幕坐得太久,都可做此運動。(陳智良攝)

【腰部伸展減痠緊】久坐而覺得腰部痠緊,都可此運動以助紓緩。(陳智良攝)

【腰部伸展減痠緊】久坐而覺得腰部痠緊,都可此運動以助紓緩。(陳智良攝)

【腳部拉扯伸展運動】久坐而覺得腳腕及大腿痠緊,都可做此運動有助紓緩。(陳智良攝)

【腳部拉扯伸展運動】久坐而覺得腳腕及大腿痠緊,都可做此運動有助紓緩。(陳智良攝)

【鍛練彎腰動作】鍛練正確的彎腰動作,可預防拿起重物時令腰部受創。(陳智良攝)

【鍛練彎腰動作】鍛練正確的彎腰動作,可預防拿起重物時令腰部受創。(陳智良攝)

由 ProCare 的脊醫黃順亮介紹在家也可做的毛巾操動作,有助改善肌肉繃緊。(陳智良攝)

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