物理治療師教路 4組動作紓緩久坐不適

副刊版 2020/03/07

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現時新冠肺炎疫情持續,不少OL在家辦公。長期困在家中對着電腦工作,難免多坐少郁動,一旦坐姿不正確,久而久之就會造成肌肉痠軟甚至痛楚。MYO Sports Clinic物理治療師邱啟政,介紹一組4個可以在室內進行的簡單動作,以紓緩久坐帶來的不適。

不論是在家辦公,還是在公司工作,不少都市男女也要長時間坐下,很大機會經常感到不適。註冊物理治療師邱啟政稱:「維持及停留一個姿勢太久,長時間擠壓某些部位,以及一些不當的姿勢,如縮頸及寒背等,都會令關節、肌肉及筋膜的血液循環不足夠。」

他補充:「因此坐得太久,我們的盆骨、腰間及背脊也會比較生硬繃緊,以下這些動作都是針對各部位,增加血液循環,減少腰背痛。只要覺得不舒服,就可以站起來做這些伸展運動,每邊做6次左右。適當郁動對關節及筋膜都有正面作用,我們不建議拉筋,透過運動幫助身體增加活動幅度。只需輕鬆地做,不用大力拉扯,以免帶來更多的不適或弄傷。」

作者:張頌婷

責任編輯:鄺素媚

運動不限次數時間,只要覺得不適就可以站起來活動一下。(湯炳強攝)

彎腰、寒背、縮頸及蹺腳,導致坐姿不良,令身體不少部位擠壓,容易造成不適。(湯炳強攝)

邱啟政為 MYO Sports Clinic 首席物理治療師、香港中文大學醫學院及香港教育大學客席講師,曾任香港足球代表隊及 7 人欖球隊物理治療師。(湯炳強攝)

【做法】這個參照瑜伽的三角式動作,主要是拉開腋下至腰盆的位置。左右腳分開站,起始動作,左手放在左邊膝蓋位置,雙手合掌。然後像拉弓一樣,向天張開手指朝天,然後回到原來位置。左右換邊重複 6 次。(湯炳強攝)

【做法】需要長遮或是長棍作道具,雙腳微微張開,雙手握着長棍,舉高及拉直。向左彎側身,再回到中間位置,再向右側身,盡量將腰背及腋下位置拉開,伸展背部。左右換邊重複 6 次。(湯炳強攝)

【做法】站直,雙手叉腰,將盆骨慢慢向前向後推動,重複 6 至 10 次。坐太久站起來活動盆骨,可增加血液循環,可減少下盆的壓力及不適。(湯炳強攝)

【做法】左腳單膝跪下,右膝向前呈 90 度,雙手合十向前。右手 180 度張開,拉向後方,再回到原來位置。注意腰盆要穩定,兩隻手盡量打開伸展,幫助轉動胸椎位置。左右換邊重複 6 次。(湯炳強攝)

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