家居簡單伸展運動 紓緩滑鼠手

副刊版 2020/03/11

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新冠肺炎疫情持續,不少公司都選擇彈性上班,讓員工在家工作,減低交叉感染風險。然而香港生活空間小,在家工作令活動範圍縮小,肌肉伸展度不足,跌打中醫師梁天柱教大家做一些簡單的在家伸展運動,從頭到腳拉一次筋。

梁醫師說長期在家對着電腦工作的人士,很容易會腰背痠痛、腳部浮腫,嚴重的甚至會導致「滑鼠手」,即手腕管內肌腱發炎腫脹,麻痺疼痛不已。但在居住環境狹小的情況下,也無法做幅度太大的伸展運動,以下介紹的簡單伸展運動便最為適合。他建議久坐人士最好盡量每坐半小時站起來,休息3至5分鐘、做伸展運動,簡單之餘又能發揮效用。

1.頸部伸展

首先可從頸部開始。站立正面望住前方,將頸部慢慢移動,面向左邊,固定15秒然後慢慢移回原位,可感到頸部稍微有拉扯的感覺;然後望向另一邊,同樣固定15秒,再慢慢移至正面。惟小心不要過於心急,而移動得太快或太劇烈,以免扭傷頸部。

2.膊頭伸展

之後就可以做膊頭的伸展運動。將左手在胸前搭至另一邊膊頭成V字,以另一隻手給少少力,以V字形固定15秒,這時會感覺左手上臂有少許拉扯的感覺。做完左手就可以將同一組動作換成右手,維持15秒。

然後將手放在後面,同樣先以左手搭至另一邊膊頭成倒V字,再以另一隻手給少少力,以倒V字形穩住約15秒,同樣會感覺左手上臂有少許拉扯的感覺。做完左手就可以將同一組動作換成右手,維持15秒,再做另一組動作。做完這兩組動作,可以有放鬆膊頭筋骨的效果。

3.腰部伸展

坐久了不免腰背痠痛,可以做一些伸展運動紓緩腰部肌肉。這套動作很適合在家工作人士,因為需要躺在床上。首先平躺在床上,面部朝下,然後將雙腿慢慢抬起,同時慢慢將頭抬起,可感到腰部肌肉稍微拉扯。固定15秒後就可慢慢放平。

然後轉身,面部朝上,腳曲起,將頭慢慢抬起,雙手做出抱膝動作,同樣固定15秒,可放鬆腰肌。梁醫師指出,有腰背痠痛問題的人士,每天可做3至5組這套動作。

4.手腕伸展

先將左手手腕向下,掌心朝後,以右手將左手用少少拉力拉向後方,維持約15秒。之後將左手手腕慢慢放平,左手手腕向上,掌心朝前,以右手將左手用少少拉力拉向後方,穩住維持約15秒。

之後慢慢將手橫放成180度,以4隻手指握住拇指,手腕部分慢慢向下,維持約15秒(右圖)。然而,很多人會做錯這個動作,以致達不到伸展效果,如手腕向下時會不自覺將上臂及前臂一同放下,惟留意上臂及前臂需維持在水平位置,只有手腕部分慢慢向下,並且在手腕至拇指之間的部分會感到輕微拉扯。

若做這個動作時,手腕至拇指之間的部分感到疼痛,代表手腕部分伸展不足,並且有潛在痛症問題,建議若持續感覺痛楚,宜求醫對治。做完左手整套手腕動作後,就可換右手手腕做同一組動作。

5.腿部伸展

久坐除了會出現腰背痠痛問題,腿部亦容易出現水腫或感覺「對腳條筋扯住」的問題。梁醫師建議,平時坐的時候可將桌子下的雜物移開,加張小腳凳或小腳踏,坐時便可將腳以少許傾斜地放在小凳上,惟盡量不要將小腿垂直地放在小凳上,可減低腿部水腫的機率。

除此以外,平時也可做一些腿部的伸展運動,如將左腳小腿伸直,然後腳背慢慢向後,固定15秒,再慢慢放下,一次可以做3至5組。做完左腳就換右腳做同一組動作。

雖說這套伸展運動比較簡單平實,但俗語有云,會做的運動就是最好的運動,坐得久了不妨提醒一下自己,是時候伸展了。

作者:陸明敏

責任編輯:鄺素媚

梁天柱醫指,常用電腦很易患上滑鼠手。(車耀開攝)

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