瑜伽導師教3式呼吸加按摩練習 放鬆筋膜增強抵抗力

副刊版 2020/03/18

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新冠肺炎疫情下,大家每次出街均要戴口罩,呼吸難以舒暢,再加上疫情消息令人有心理壓力,影響睡眠質素。瑜伽導師林淑燕(Ingrid)就教大家3個可配合小工具進行的呼吸練習,再附以有按摩作用的放鬆筋膜練習,幫助大家平靜身心,有助增強抵抗力!

當了17年瑜伽導師的Ingrid表示,我們的筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織,包繞着肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層:淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜,它們延綿不斷貫穿身體。健康的筋膜不是只追求鬆,而是如橡筋般有彈性,才是最好的狀態。

「小朋友經常跳都不累,是因為筋膜在年輕和健康狀態;成年人因工作太忙、缺乏水份及運動,筋膜欠彈性,才會易疲勞。」

Ingrid認為在疫情下,大家活動量下降,更需要注重筋膜健康。「次序上,先由感受自己的深呼吸開始,令自己內心感到平靜,再做按摩,讓全身放鬆,之後就做扭動身體動作。」

為何要用按摩球輔助?「作用是幫你專注,加上我們平日呼吸很短淺、欠起伏,當夾住按摩球時,便更容易感受到每一下呼吸身體變化。」她補充:「如沒有軟身按摩球,只需一條毛巾捲起打結便可以。重點是一定要軟身、有彈性,才可紓緩到筋膜;若按摩球太硬,會帶來過多刺激,難以放鬆。」

Ingrid說若大家能每日抽15至20分鐘做整個系列練習,即可達到紓緩身心的效果,若能加長呼吸練習的時間,效果更佳。

【3式呼吸練習】

腹式呼吸

1.放鬆坐着或躺着準備,鼻吸鼻呼,專注感受呼吸速度、深度。

2.漸漸將單手或雙手輕放在腹部,調慢呼吸,留意腹部上之手的起伏。

3.吸氣時,感受身體吸入氧份,滋養每一個細胞;呼氣時,感受身體不需要的一切都排走。

4.可持續練習約5至10分鐘,有助放鬆身心。

橫向呼吸

1.放鬆坐着或躺着靜心準備,鼻吸鼻呼專注感受原本的呼吸速度、深度。

2.每邊放一個軟身按摩球或用條長毛巾捲成球狀,放在兩邊肋骨旁,雙手放鬆。

3.用鼻子吸氣,將空氣吸進肺部。左、右肋骨往兩側撑開,感覺夾着按摩球或毛巾球如展翅一樣,呼氣漸漸放鬆。

4.可持續練習約5至10分鐘,令人感到精神更有力量。

鼻孔交替呼吸法

1.放鬆坐着,雙手放鬆在兩側準備。

2.右手無名指放在左邊下鼻翼旁,右手食指和中指向手心彎屈,拇指放右邊鼻翼旁。

3.右手無名指輕按左邊鼻孔,只用右鼻孔呼吸(5至6次);轉右手拇指輕按右邊鼻孔,讓左鼻孔呼吸(5至6次),專注感受兩邊各自呼吸時的暢通程度。

4.正式進入鼻孔交替呼吸,無名指輕按左鼻孔,用右鼻孔吸氣,接着將拇指輕按右鼻孔,用左鼻孔呼氣。

5.每次由右吸、左呼、左吸、右呼,為一個完整循環,大概做8至10個循環。

6.透過暢通鼻腔,有助預防感冒、咳嗽、鼻竇炎。

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放鬆筋膜練習

1.輕鬆地仰卧,將按摩球放於頭骨與頸椎交界處,慢慢抬頭,返回原位,收下巴(此為一個循環),可做一至兩分鐘。

2.按摩球放於胸椎後面,放鬆深呼吸,不需移動。

3.完成後再放於尾椎及盆骨捲動,可做一至兩分鐘。

4.伏於地上放於胸椎上,緩緩地擴展胸腔升起、放鬆伏於地上。休息後,再循環上落,可做一至兩分鐘。

5.繼續伏於地上,將按摩球放於髖屈肌群(大腿與盆骨交匯處之肌肉),先放鬆準備,再拉長單腿稍提起,以按摩髖屈肌群,每邊可做一至兩分鐘。

6.手掌心壓在半圓軟身按摩球上,前後移動以伸展手腕筋膜,可做一至兩分鐘。(如沒有工具,可直接在地上做)

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坐姿扭轉式

1.側坐把左腳疊在右腳上,吸氣準備,呼氣左手向後支撑身體,向左邊轉腰,右手在左腳前回定身體,停留8至10個呼吸換另一邊,重複3組動作。

2.提升脊椎柔韌度、訓練上背肌群,透過深呼吸按摩腹腔內臟。

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訪問場地:AUM Yoga Academy

作者:胡慧雯

責任編輯:鄺素媚

瑜伽導師林淑燕建議由感受自己的深呼吸開始,令自己平靜,再做按摩,讓全身放鬆。(陳智良攝)

【腹式呼吸】漸漸將單手或雙手輕放在腹部,調慢呼吸,留意腹部上之手的起伏。(陳智良攝)

【腹式呼吸】吸氣時,感受身體吸入氧份,滋養每一個細胞;呼氣時,感受身體不需要的一切都排走。(陳智良攝)

【橫向呼吸】每邊放一個軟身按摩球或用條長毛巾捲成球狀,放在兩邊肋骨旁,雙手放鬆。(陳智良攝)

【鼻孔交替呼吸法】每次由右吸、左呼、左吸、右呼,為一個完整循環,大概做8至 10 個循環。(陳智良攝)

【放鬆筋膜練習】輕鬆地仰卧,將按摩球放於頭骨與頸椎交界處,慢慢抬頭,返回原位,收下巴(此為一個循環),可做一至兩分鐘。(陳智良攝)

【放鬆筋膜練習】按摩球放於胸椎後面,放鬆深呼吸,不需移動。(陳智良攝)

【放鬆筋膜練習】手掌心壓在半圓軟身按摩球上,前後移動以伸展手腕筋膜,可做一至兩分鐘。(陳智良攝)

【坐姿扭轉式】向右轉腰(陳智良攝)

【坐姿扭轉式】向左轉腰(陳智良攝)

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