閨密孖住keep fit 5組戶外雙人運動

副刊版 2020/03/21

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香港疫症不斷蔓延,不少朋友間的話題突然由「行街shopping」變成「行山做運動」。周末郊遊,似乎暫且成為市民鬆一口氣的活動。其實在戶外呼吸新鮮空氣時,可順道與閨密或朋友孖住做運動,鍛練好身體,增強抵抗力。Nike Master Trainer李婉芝(Utah)就邀來同樣是健身教練的閨密梁諾妍(Inez),示範5組戶外雙人健身動作,齊齊強身健體抗疫。

「夏天又到了!是時候要露出人魚綫來。」Fitnez創辦人兼健身教練Inez笑說。縱然疫症當前,她仍不斷鼓勵一班仍未肯踏出運動第一步的朋友,要開始做運動keep fit。「現在我依然有每日跑步及做TRX,但會偏向選擇一些人流較少的地方,如海旁,盡量避免到人多的馬路跑。」

她認為運動除了能改善身體綫條外,更令她人生180度大轉變,變得更有規律。而運動帶給她從心而發的自信和快樂,甚至比起任何外在美更重要。這次她就孖住身為Nike Master Trainer的閨密Utah,齊齊去公園做一些雙人的健身動作,有閨密傍住兼且互相鼓勵下,定必能事半功倍。「但要提醒大家,因為雙人健身運動會與對方有身體接觸,在疫症之下,做前或做後謹記要消毒好雙手,以保護大家。」

動作1:帶氧熱身──強心、操上臂及三角肌

做法:Utah原地做交替弓箭步(Lunge Jump),即向上跳起,右腳先着地踏前,同時左手向前提起,然後再向上跳,着地時換成左腳右手。Inez同時會做開合跳(Jumping Jack),即大字跳,雙腳向外跳開時,雙手舉起。每人做10下,然後交換動作,可做3至4組。

動作要點:做這兩個動作時,可將集中力放在膝蓋上,要放鬆點,輕微彎曲,但不可越過腳趾尖,否則會造成壓力,傷及膝關節。

動作2:擊掌掌上壓──操胸肌、三角肌及三頭肌

做法:可利用公園內的長凳或小石壆作支撑,兩人站在對方旁邊,先做掌上壓,向上時外面的手拍向對方,再返回原位,重複動作10次後,兩人換位做另一邊手,再做10次,整個動作做3至4組。

動作要點:最重要注意收緊腹部、Core及背部肌肉,手要打開至肩膊闊度。

動作3:板凳撑體踢腳──操三頭肌、三角肌、臀肌、腿後肌

做法:同樣利用公園的長凳或小石壆作支撑,兩人先背向石壆,雙腳呈90度半蹲,心口打開,雙手伸直撑住石壆。然後膊頭下放,彎曲手肘至90度,做一個蹲下動作,撑回原位時外面的腳向上踢,踢對方的腳。重複再蹲下,撑回原位時,外面的腳向下踢,踢對方的腳,完成為之1次動作,要做10次。換邊後再做10次,可做3至4組。

動作要點:心口一定要打開及收緊腹部,不可懸肩,蹲下再撑回原位時要呼氣。

動作4:雙人平板側拍──操腹肌、側腹肌

做法:兩人先做平板支撑,外面的手先向內與對方的手拍一拍,再向外打開並向上拉,在最高位時與對方拍一拍,然後直接拉向下,重複向內拍手動作。完成10次後,兩人換位再做10下,做3至4組。

動作要點:做平板支撑時,最重要是臀部別向下墜,支撑身體的手要伸直,保持軀幹穩定。

動作5:雙人捲腹──操主要肌肉及腹部肌肉群

做法:兩人先面向對方坐在地上,打開心口,雙手放在臀部後方少許位置。提起雙腳,將膝蓋向心口方向彎曲,再向外踢出去,雙腳伸向對方腳的上方,然後重複,這次伸向對方腳的下方。向上向下踢為之1次,重複10次,可做3至4組。

動作要點:做捲腹時心口要打開,腹部要收緊,兩個膝蓋盡量貼近心口。

作者:黃依情

責任編輯:鄺素媚

健身教練梁諾妍(左)及老友Nike Master Trainer李婉芝,會示範5組戶外雙人健身動作,既可呼吸新鮮空氣,同時可順道做運動,舒展筋骨。(陳智良攝)

動作1:帶氧熱身:Utah原地做交替弓箭步(Lunge Jump),即向上跳起,右腳先着地踏前,同時左手向前提起,然後再向上跳,着地時換成左腳右手。Inez同時會做開合跳(Jumping Jack),即大字跳,雙腳向外跳開時,雙手舉起。(陳智良攝)

【動作2:擊掌掌上壓】1.兩人站在對方旁邊,先做掌上壓(圖)。(陳智良攝)

【動作2:擊掌掌上壓】2.向上時外面的手拍向對方(圖),再返回原位。(陳智良攝)

【動作3:板凳撑體踢腳】1.利用公園的長凳或小石壆作支撑,兩人先背向石壆,雙腳呈90度半蹲(圖),心口打開,雙手伸直撑住石壆。(陳智良攝)

【動作3:板凳撑體踢腳】2.然後膊頭下放,彎曲手肘至90度,做一個蹲下動作,撑回原位時外面的腳向上踢,踢對方的腳(圖)。(陳智良攝)

【動作3:板凳撑體踢腳】3.重複再蹲下,撑回原位時,外面的腳向下踢,踢對方的腳(圖),完成為之1次動作。(陳智良攝)

【動作4:雙人平板側拍】1.兩人先做平板支撑。(陳智良攝)

【動作4:雙人平板側拍】2.外面的手先向內與對方的手拍一拍,再向外打開並向上拉,在最高位時與對方拍一拍(圖)。(陳智良攝)

【動作5:雙人捲腹】1.提起雙腳,將膝蓋向心口方向彎曲(圖)。(陳智良攝)

【動作5:雙人捲腹】2.雙腳伸向對方腳的上方(圖),然後重複。(陳智良攝)

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