將身體自我增值 居室瑜伽增強心肺功能

副刊版 2020/03/28

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「沒有最差、只有更差」,是今天大家朋友聚頭慨歎香港、甚至全球環境的8字形容詞。與其疫情時留在家中無所事事,倒不如將身體「自我增值」,學習Pure Yoga專業導師Joan的示範,齊齊增強心肺機能來打這一場硬仗。

前身為時裝設計師的Joan,經常深宵開會,在工作壓力下令她的免疫力下降,患上類風濕關節炎和銀屑病。2016年遂辭去設計師工作,因為自身熱愛瑜伽的關係,在努力學習下成為專業的瑜伽導師,同時病情亦因為沒有工作壓力和醉心運動而受到控制。可見無論是否做瑜伽,只要大家肯做運動,每一種都是有益身心的靈丹妙藥。今次Joan示範了4個瑜伽式子,每一式都以強化呼吸系統為本,大家在家不妨自行研習。

眼鏡蛇式(Cobra Pose)

眼鏡蛇式可說是瑜伽裏的基本功,動作上顧名思義有如一頭像準備出擊的眼鏡蛇。這一式屬溫和向後彎的式子,看似簡單,但好處多的是,能夠直接將背部強化起來,同時軟化脊側肌肉,適合長期在辦公室坐着的白領練習。

好處:刺激甲狀腺,由於可以伸展胸鎖乳突肌和喉嚨,因此能強化呼吸系統。

弓式(Bow Pose)

這個動作完成後如一把弓箭,手臂仿似弓弦。要完成這個動作需要肌肉有一定力量,以及觸及多個關節。因此,初學者應該先反覆練習如眼鏡蛇式,再慢慢進階到弓式。

好處:對於有椎間輕微移位者,這個動作可以幫助矯正錯位。同時伸展胸鎖乳突肌和喉嚨,對強化呼吸系統有一定幫助。

駱駝式(Camel Pose)

對於長期玩手機電話的低頭族來說,做駱駝式就最好不過,因為動作上是以伸展身體前側為主,令人提起精神。

好處:有助改善駝背和輕微背痛情況,同時強化腹部、胸腔和脊骨等,對紓緩呼吸和循環系統疾患有一定功效。

犁式(Plow Pose)

以上3式都是瑜伽的入門動作,唯獨犁式必需要有導師在場指導。如果患有高血壓和心臟病,又或適逢婦女經期和懷孕者,都不適合做這個動作。

好處:改善肝、脾和腎的功能,長期患有便秘者,亦有助紓緩問題。因為動作上能刺激喉嚨,從而逐漸改善氣喘。

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示範:Joan @ pureyoga

鳴謝:Pure Yoga

服裝:Pure Apparel

作者:何偉雄

責任編輯:何偉雄、鄺素媚

Joan本身是一位時裝設計師,及後轉戰成為專業瑜伽導師。(曾耀輝攝)

【眼鏡蛇式】留意手部不一定要伸直,上到最盡,心口向前少許,然後再伸展頸部,眼睛望向天,完成了眼鏡蛇式動作。(曾耀輝攝)

【眼鏡蛇式】1.心口貼着瑜伽墊,大腿內側用少許力,令雙腳合攏。(曾耀輝攝)

【眼鏡蛇式】2.雙手放在肋骨旁,手踭盡量接近身體。(曾耀輝攝)

【眼鏡蛇式】3.手慢慢借力而上,留意是用背部的力。(曾耀輝攝)

【弓式】用手捉着腳腕外側,5隻手指要盡量拍齊,不要給拇指分開。(曾耀輝攝)

【弓式】1.之後將兩邊膝蓋拍齊放回中綫,兩邊膝蓋互相接觸,然後吸一大啖氣,呼氣時兩隻腳踢落兩手,留意是要用腳力,腳趾公向天伸展。(曾耀輝攝)

【弓式】2.雙肩慢慢打開,只有肚臍和瑜伽墊接觸。(曾耀輝攝)

【弓式】3.最後眼望天,完成了這個弓式動作。(曾耀輝攝)

【駱駝式】1.首先跪在瑜伽墊,新手用腳趾「釘」在地下,熟手的腳面可以平放於地。留意膝蓋不要張得太開,和盆骨闊度一樣就可以,將雙手放在臀上位置。雙手切勿放在腰間,手指須向下。(曾耀輝攝)

【駱駝式】2.將肩膊打開少少,心口胸椎向天花板伸展,慢慢向後移。(曾耀輝攝)

【駱駝式】3.用手捉着腳踭,心口再向上,盆骨再向前,完成駱駝式動作。(曾耀輝攝)

【犁式】大腿最好可以貼到地面,否則微曲亦可。初學者可以繼續用雙手托着臀部,熟手的雙手可以放在地面,然後十字緊扣,將手伸直壓在地面上。(曾耀輝攝)

【犁式】1.首先背貼瑜伽墊,提起雙腳,腳趾向天花板。(曾耀輝攝)

【犁式】2.跟着要用少許坐力,用手踭曲托着背脊位置,將臀位托到肩膊位置,同時要記着頭望大腿。(曾耀輝攝)

【犁式】3.跟着要用少許坐力,用手踭曲托着背脊位置,將臀位托到肩膊位置,同時要記着頭望大腿。(曾耀輝攝)

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