留家抗疫練肌力 4 分鐘 HIIT訓練

副刊版 2020/04/15

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高強度間歇訓練(HIIT),短時間、高效率,同時能做局部肌力的針對性訓練,連較少運用、偏弱的肌肉也能練得到。

跆拳道教練阿立、前足球教練兼傳道人阿誠、雜耍教練阿生組成BMS Movement,3子研究出6組HIIT 4分鐘訓練,讓講求「快」的香港人能有效率地操Fit自己。

HIIT動作多達200多個,3人希望訓練能涵蓋全身肌肉,包括上半身、核心及下肢肌肉,故於網上拍影片、做教學。

「要做到全身訓練,不能只專注在同一肌肉,否則就會過度鍛練。HIIT令身體增加郁動,提升活動力,同時也有助關節。不只練肌肉,對坐得久、少郁動的人也有幫助,對呼吸系統有好處。」阿誠說。

他們介紹每組共4個動作,每次可做2組,一共會做4分鐘,可邊播音樂邊做。每個動作要做20秒,可按自己的節奏調整快慢,動作次數不限,轉換動作的過程間可休息10秒。動作適合年輕人、上班族,甚至中年人士,建議每星期最少做3次。

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簡單訓練 Tips

*做HIIT訓練前要先做熱身10分鐘,做簡單伸展、拉筋,以免受傷。

*應先看畢示範影片,確保清楚了解動作做法才開始做。

*腰背位易傷,不應做得太急。可慢慢來,邊做邊感受肌肉的活動感覺。

*若不能做掌上壓,可改為膝上壓。

*躺下的動作,背部應完全貼地,錯誤彎曲可致施力錯誤。

作者:吳霆俊

責任編輯:鄺素媚

阿生(左)、阿誠(中)、阿立(右)指做掌上壓的預備動作時,肩膊、臀部位置應成一直綫,臀部可稍高少許。(陳永康攝)

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