體適能教練親授 5招紓緩媽媽手

副刊版 2020/05/16

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近日因疫情關係,許多人多了時間留在家中。媽媽們尤其叫苦連天,既要做家務又要照顧小孩,稍一不慎便衍生了媽媽手。亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練陳穎妮(Rainie),傳授5招簡易伸展運動,強化手部肌肉,改善痛症問題。

俗稱媽媽手的「狹窄性肌腱滑膜炎」,主要成因是手部重複性動作,令到拇指肌腱外圍組織發炎、增厚,壓住拇指至手腕之間的位置,患者會出現急性一下子的疼痛,嚴重者會持續出現痛症或腫脹,甚至無法用力,連帶前臂的外側都會出現疼痛的情況。

長時間使用手機亦中招

不少媽媽手患者是新手媽媽,因長時間以錯誤姿勢抱B,而令到手腕發炎,又或者經常需要做家務的家庭主婦。但別以為只有女性才會患上媽媽手,需要運用拇指和手腕的職業人士,或長時間使用手機和電腦的人,都有很大機會患上媽媽手,影響日常生活。

Rainie示範的5組手部伸展動作,主要是強化手部肌肉,並紓緩及伸展常用的肌肉。而在手部肌肉變得強壯後,就可減少發炎及疼痛的情況。這5組動作會用到運動橡筋及手綿球作為輔助工具,沒有的話也可用家中物品作為替代,運動橡筋可以普通家用橡筋取代。

至於手綿球,則可用軟身而且有彈性的物件取代,例如可握住被角或枕頭。不過Rainie提醒,不應該使用太硬太重的物件,當該物件重量超過手腕可承載的負荷,而肌肉又不夠強壯去握實,就很容易扭傷手腕。同時,當手臂需要舉高至膊頭的高度時,要小心不要垂下,否則會無法鍛練好本應可鍛練的肌肉及部位,令到運動效用降低。

動作介紹

第一組:手腕伸展

首先將左手置於膊頭的高度,手指向天,然後將手掌向前推,右手放在左手手指的位置,向自己方向拉。感覺到伸展時,維持15秒,然後慢慢將手指指向地下,右手放在左手手指位置,向自己方向拉,感覺到伸展時,維持15秒,然後回到原本的位置。換右手重複以上動作。

第二組:伸展大拇指附近肌肉

首先將手臂舉高至膊頭的高度,然後將手指向前伸直,手掌打開,慢慢將大拇指放入手掌中間的位置,再用另外4隻手指包實。然後手腕慢慢向地下的方向伸展,當感覺到大拇指有伸展,則維持15秒,然後慢慢回復到原本的位置。換另一隻手重複以上動作。

第三組:強化前臂肌肉

首先左手手臂舉高至膊頭的高度,手心朝天並握住手綿球,右手在手肘的位置抓住關節作承托之用。這套動作最主要是利用前臂活動,此舉可減輕前臂的疲累,然後慢慢將手腕拉向自己的方向,維持10秒,再慢慢放鬆;然後反手,手掌向地下,慢慢將手腕拉向自己的方向,維持10秒,再慢慢放鬆,回到原來位置。換右手重複以上動作。

第四組:手指肌肉訓練

首先將橡筋套在5隻手指上,手指慢慢向外打開,再慢慢收回來,重複10次。

第五組:手握力訓練

首先將手綿球放在手心位置,用力慢慢將物件握實,然後慢慢鬆開,重複10次。這套動作最主要會用到手指及手腕的握力去完成動作。

作者:陸明敏

責任編輯:鄺素媚

Rainie指當手部肌肉變得強壯後,就可減少發炎及疼痛的情況。(湯炳強攝)

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