疫下行山潮 新手小心痛症來襲

副刊版 2020/05/18

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疫情掀行山熱潮,過往數月山頭人潮湧湧,不少人於周末登山呼吸新鮮空氣,也當做運動。不過,其實行山也有學問,如果缺乏熱身和計劃,分分鐘會惹來運動傷害,扭傷、拉傷或勞損痛症都有機會發生。

港安醫院(司徒拔道)骨科顧問醫生沙惠良指,普遍人行山前準備不足,有機會超出自己的能力範圍,致愈行愈辛苦。「他們未必熟路,想走也走不了,不得不繼續消耗體力,訓練不足好易會受傷。如路綫偏難,較滑或多石、凹凸不平,易弄傷腳、起水泡或腳板痛。或路程多斜路,但行山者肌力不夠的話,會致不慣常用的肌肉頂硬上,易有勞損。」跌傷如骨折、傷手腕、膝蓋、腳跟都常見,另外若行山姿勢不正,也會致勞損性痛症。

行山痛症1 髂脛束磨擦綜合症

行斜路、樓梯時最常運用到四頭肌,但假如走得太久、四頭肌乏力的話,就會運用側旁的肌肉,即髂脛束。故若行山遇上大斜路、多樓梯,行山人士太累卻硬要行的話,更容易患上此症。「當不斷重複郁動時,若此肌肉太過僵硬、不夠力,或彈性不夠,就好容易受力過度、磨擦受損。尤其行了一段時間,主要運用的肌肉開始疲累的時候,就特別容易出現。」沙醫生補充,新手、老手都有機會患上此症,視乎個人能承受的運動量。「不慣行山的人士,或運動健將隔了一段時間沒訓練、急於加操,都會患上,見過狀態好Fit的年輕人都有。」

骼脛束磨擦綜合症是行山最常見的勞損痛症,沙醫生指絕大部分人行山後因疼痛而求醫,均確診此症。「當下於短時間內未發炎、未形成腫脹,或不知痛,但往往在行山後2至4日,開始愈來愈痛,下不了樓梯。在大腿外側的位置,像被刀割般。」行平路不覺痛,但一旦再做屈曲、伸展的下樓梯動作,會觸及痛點,致急性發作。有人會誤以為是骨折、軟組織撕裂或半月板受傷。

如患此症但忽視、繼續行山,有機會行到半路發作,持續運動也會加劇病情,容易復發。故應立即求醫,用冰敷、按摩、物理治療等方法,讓其有足夠時間休息和康復。沙醫生建議患者每日可隔數小時做拉筋紓緩,每次不多於10分鐘。應避免再行斜路或樓梯,如有需要,下樓梯時可側身行、痛腳保持伸展,盡量減少引發痛楚,宜休息約6星期後才再行山。

行山痛症2 足底筋膜炎

行山時間長,多數腳板、腳跟會痛,常見痛症為筋膜炎。「若行的山路石屎多,而鞋的設計不夠理想,導致筋膜受損的程度會提高。筋膜炎同時是都市病,好多人站得久、行得多都會有,若本身筋膜質素好、夠彈性,行山前做足熱身拉筋,損傷程度較低。反之,若沒做好熱身,筋膜硬,甚至本來已有痛症的話,有機會誘發。」沙醫生續指,若鞋為較軟身,着重吸震力的類型,患筋膜炎的風險可降低。

筋膜炎可使患者寸步難行,走路時像被針刺般,休息完站起那一下特別痛,其後行10至20分鐘痛楚會紓解。「好多時急性發作,一動就會痛。我們每行一步都會用到筋膜,造成扯力,故較難根治。」受生活習慣影響,體能底子差、有舊患者,行山前若熱身不足、裝束缺乏保護性,激發此類痛症的機會就會增加;若在醫生、物理治療的幫助下,配合日常生活拉筋、冰及熱敷等,換對保健力強、較輕便的鞋,可有改善。若希望再行山,則需留待步行完全不痛時,視乎情況而定。

行山痛症3 肩膊及腰痛

絕大部分的行山者出現肩腰痛,均為行山時間過長,或姿勢不正確所引起,導致痠軟、疲累。沙醫生解釋:「行路時最好保持腰背挺直,因為身體重心傾前或後的話,會令其使用過度,或勞損得快。故常出現腰痛的原因,非行得平路多,多數都因為行得太急,上樓梯、上斜時身體前傾、跨大步走。」沙醫生亦提醒,若本身有腰痛舊患,或患椎間盤突出的人士,仍跳上跳落、運動過量,有機會使病情惡化。

膝蓋傾前的幅度比腰多,會運用大量腰力,故上斜時不應貪快,盡量避免跨大步,使腰部的重心偏離遠太遠,增加其力量負荷。另外,行山者的背包不應太重,否則有機會引致肩膊或腰痛,應選擇有背架、腰封設計的背包,及扣上前面的胸帶,以助背部支撑。

揀啱鞋免增雙腳負擔

腳部保護十分重要,可避免勞損。沙醫生指健康舒適、夠彈性,具足夠保護力的鞋為優先選擇,尤其保護足弓、腳跟位置。厚度要適中,否則踩落石仔都會弄傷,另要留意山徑是否多石路;鞋頭保護也十分重要,踢到樹根也有機會踢爆指甲。若行香港一般的郊遊徑,不需穿行山Boot,因太硬、太重的鞋未必能適應,也很難行。

作者:吳霆俊

責任編輯:周美好、黃思恩

若不幸扭傷,可用RICE急救法:休息、冰敷、施壓、抬高。要留意的是,冰敷不應超過10分鐘,會凍傷。傷者休息一段時間後可再試行,若仍覺痛則不應再走路,因若扭傷斷骨,有機會令傷勢惡化。(Getty Images)

髂脛束位於大腿外側,起於臀部,止於脛骨。(林宇翔攝)

行完山之後,謹記要做5至10分鐘的伸展運動。因有機會已經勞損,動作能減低肌肉緊張、保持其彈性,避免之後引起疲勞性痛楚。肩膊、腰、膝蓋和腳都要做。(Getty Images)

骨科顧問醫生沙惠良指,行山時若碰上樓梯,應先做足熱身、伸展動作才開始,新手可先試行2至3小時、多平路的簡易山徑。(林宇翔攝)

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