復課在即 營養師推薦學童補腦「良」食

副刊版 2020/05/21

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莘莘學子面對漫長「疫假」即將告終,下星期起陸續分批復課,心情應該乍驚又喜。作為家長,更是會擔心子女復課後對學校生活的重新適應、能否追上今個學年的課程進度等,英國註冊營養師、香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師雷嘉敏,同樣身為媽媽,對孩童攝取足夠營養素一向有心得,不如由她分享能提升學習能力與記憶力的補腦「良」食。

作為在職媽媽的雷嘉敏,很能體會香港家長的憂心:「復課在即,好多家長都會好擔心子女又要考呈分試,又要補課上堂,都想多了解有哪些營養素可提升小朋友的腦部發展及學習能力。」以下就是她推介能增進孩子腦部健康及記憶力的「補腦」營養素。

碳水化合物--能量火車頭

碳水化合物的五穀類經消化後,都會轉化成葡萄糖,而葡萄糖是腦部的主要能量來源,小朋友特別需要,雷嘉敏解釋:「特別是孩子經過一晚酣睡後,上一餐已是前一晚七、八時吃的晚餐,所以食早餐對他們很重要,可以提升能源,補充足夠養份。有研究指出,不吃早餐的小朋友,其集中力、注意力、學習能力都會較低;而有食早餐的小朋友,讀書成績則會較好,建議小朋友一定要養成食早餐的習慣。」

食物來源:麥包、糙米、燕麥

蛋白質--提神補腦

蛋白質是製造腦細胞的基本原材料,含有的氨基酸亦是製造神經傳導物質的主要元素,適當補充蛋白質可以幫助小朋友的智力發展及記憶力。

食物來源:肉類、魚類、雞蛋、豆類

脂肪--醒目好記性

雷嘉敏指不飽和脂肪酸Omega-3,如DHA,對孩子腦部、視網膜的發展都好重要。「DHA能令視網膜的細胞變得柔軟,容易刺激光感細胞,信息會更快更易傳到大腦,提升小朋友的視覺能力;亦有助小朋友的腦部發展,加快他們的腦部信息傳遞,學習能力及記性都會有所提升。建議家長每星期為孩子煮一至兩次的深海魚,如三文魚及沙甸魚等。」

食物來源:深海魚、果仁

維他命--提高IQ、EQ

維他命C:抗氧化能力高,令大腦功能更靈活、提高IQ。

食物來源:新鮮水果、蔬菜

維他命B雜:維持腦神經細胞正常功能,如長期攝取不足夠,人就會很煩躁、思想不夠集中,小朋友好難穩定情緒,有機會影響學習。

食物來源:五穀雜糧、綠葉蔬菜

礦物質--發展骨骼

鐵質:能維持血液健康,運送足夠氧氣至身體不同部位,否則人易累,腦部功能運作亦欠佳,也會影響學習能力。

食物來源:紅肉(如豬、牛、羊)、雞蛋

鋅:對記憶力好關鍵,因大腦負責短期及長期記憶的海馬體含有大量鋅,缺鋅將導致孩子記憶力下降,學習成績差。

食物來源:種子、堅果、紅肉

鈣:對神經系統好有益處,能幫助放鬆過度繃緊的肌肉,改善小朋友的睡眠質素,對於他們的牙齒、骨骼發展都有裨益。

食物來源:芝士、牛奶、硬豆腐、深綠色蔬菜、乳酪

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親子小食:免焗麥米片果仁波波

材料 分量

即食麥米片 50克

合桃 10克

杏仁 10克

葵花籽 10克

紅莓乾 適量

蜜糖 2湯匙

花生醬 3湯匙

做法:

1:先把各果仁及麥米片混合及壓碎。

2:加入蜜糖及花生醬,並將所有食材拌勻。

3:掏出1茶匙放在飯糰模具後弄成球狀即成。

*可放於雪櫃冷藏作下午茶或零食

*可按喜好選用其他果仁

營養小貼士

合桃:含豐富Omega-3,有補腦、增強記憶力功效。

葵花籽:含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素,以及維他命E,令大腦思維敏捷,提高記憶力及增強抵抗力。

杏仁:含豐富鈣質、Omega-3,鈣質有助神經系統,能強健牙齒和骨骼。

果仁及麥米片:含豐富膳食纖維,有助促進腸道蠕動,預防便秘。

紅莓乾:含維他命C和A,以及花青素,具有高抗氧化、保護眼睛的作用。

作者:鄺素媚

責任編輯:周美好、李越樺

學童復課在即,家長為孩子準備含有豐富營養素的食物,有助提升他們的學習能力。(iStock提供)

補腦「良」食吃得對,對孩子成長健康及腦部發展很有裨益。(iStock提供)

果仁如合桃、杏仁等均含有豐富Omega-3,建議每日食兩至3粒沒有加添糖或鹽的更健康。(iStock提供)

營養師雷嘉敏指小朋友應養成食早餐的好習慣:「如食麥包、麥皮都是好選擇,纖維亦好豐富。」(受訪者提供)

親子小食:免焗麥米片果仁波波(受訪者提供)

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