健身教練愛阻力帶輕巧 提高訓練肌肉效果

副刊版 2020/05/30

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近來大熱的阻力帶運動,教練Red Wu上次已示範了幾組肌肉伸展訓練,今次他再教大家幾款阻力帶運動,可塑造背部、手臂、腹部等綫條。其中的坐姿划船的動作,更可強化背部肌肉,改善寒背及不良坐姿帶來疼痛等問題,他更會分享一下自己為何愛上運動健身的原因呢!

玩了十多年健身的Red,少年時代原來都是瘦弱男孩一名,常給同儕作取笑對象,更經常被排斥。「所以『練大隻』成為了我的目標,狂做運動成為嗜好。日子有功,開始覺得做運動的好處,其實不是表面練大隻般簡單,而是感覺自己體質改善了,於是再玩得深入些。上堂學理論、如何增加肌肉力量的訓練,進而再研究食物營養,再去接觸不同的健身器材、新式運動科學等,愈學愈有趣。」

他直認外表不重要,玩健身多年最大得益是得着健康。當然有健美的身材,也為他帶來自信啦!

後來他決心當健身教練,都是帶着想幫人的心態,希望可以幫到不同類型的人士,期望他們能透過健身後,變得有自信,擺脫弱者形象。「至於人人都想的減肥,其實都是另一種想擺脫弱者形象的心態。我不會直接和客人說這是減肥運動計劃,而是會和他們說做運動不是為了減肥,乃是為了身體健康,因為肥胖易產生多種疾病,人一病也會容易出現老態,人自然也不會開心。」他解釋。

做運動令自己快樂

因此他鼓吹「快樂運動」,因為做運動可以讓身體大量出汗,分泌更多的多巴胺,讓自己變得快樂。他自己相信運動能使人更有青春活力感,可延緩衰老,增強自身的免疫力。「大家就會明白為何在疫情期間,全民在家做運動啦!」他笑說。

現時香港人因為疫情而減少了去做Gym,可以隨身攜帶的阻力帶正派上用場,無論在何處都可以進行阻力訓練。他不諱言近日Gym Room重開,有不少人來學阻力帶運動。「有不少長坐辦公室或宅家工作的上班族,都覺得做了阻力帶運動後,對肌肉的伸展力有好的幫助。」

動作1:弓箭步(Lunge)

做法:起始動作:緊收腹部、雙腳與肩同寬,一腳向前跨一步,跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可。然後下蹲,將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度。再利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊重複以上動作。注意執行動作時,切忌聳肩、駝背,背部維持平坦,前後腳保持90度角。注意手緊貼胸前,可減少手臂肌肉用力過大的動作。

好處:主要增強軀幹及大腿肌群,能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外,對訓練軀幹穩定、動作平衡都有一定益處。

動作2:站立式推胸(Chest Press)

做法:起始動作,挺胸鎖背前臂及手臂處於90度,然後吸一口氣,雙手推出,手處於直綫時呼氣。注意手腕處中立位置,手踭不要高於肩膊、盡量與胸中綫保持水平。切忌聳肩、駝背,背部維持平坦。

好處:增強胸大肌及三頭肌群,塑造背部、手臂、胸肌曲綫,女性多做,可防止胸部下垂等影響體形情況。

動作3:三頭過伸展(Tricep Overhead)

做法:臂放下至頭部後方時,上臂盡量保持不動。進行此動作時不要太快,慢慢將前臂放下,感受三頭肌的伸展。

好處:增強三頭肌及肩膊,針對三頭肌長頭肌肉,令綫條更顯著。注意手腕處中立位置,切忌屈曲、聳肩、駝背,背部維持平坦。

動作4:坐姿划船(Seated Row)

做法:雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右即可,拉扯時切勿聳肩,盡量不要借用手臂力,而是用肩胛向後移動。

回力時,感受重量是牽引背部肌群,而非靠手控制。此外,上半身勿晃動向前或後傾,否則易給腰椎壓力。

好處:可強化背部肌肉群,改善寒背、坐姿不良等問題。

以上每個動作做5-6次,由動作1順次序開始輪流做為一組。剛開始每天試做3組,按能力再慢慢遞增。

作者:郭秀芳

責任編輯:鄺素媚

動作1:弓箭步(Lunge)——緊收腹部、雙腳與肩同寬,一腳向前跨一步,跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可。然後下蹲,將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。(黃建輝攝)

身體最理想的狀況會呈現 4 個 90 度。再利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置。(黃建輝攝)

換邊重複以上動作。注意執行動作時,切忌聳肩、駝背,背部維持平坦,前後腳保持 90 度角。注意手緊貼胸前,可減少手臂肌肉用力過大的動作。(黃建輝攝)

動作2:站立式推胸(Chest Press)——挺胸鎖背前臂及手臂處於90度(黃建輝攝)

吸一口氣,雙手推出,手處於直綫時呼氣。注意手腕處中立位置,手踭不要高於肩膊、盡量與胸中綫保持水平。切忌聳肩、駝背,背部維持平坦。(黃建輝攝)

動作3:三頭過伸展(Tricep Overhead)——臂放下至頭部後方時,上臂盡量保持不動。(黃建輝攝)

進行此動作時不要太快,慢慢將前臂放下,感受三頭肌的伸展。(黃建輝攝)

增強三頭肌及肩膊,針對三頭肌長頭肌肉,令綫條更顯著。注意手腕處中立位置。(黃建輝攝)

切忌屈曲、聳肩、駝背,背部維持平坦。(黃建輝攝)

動作4:坐姿划船(Seated Row)——雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到 90 度左右即可。(黃建輝攝)

拉扯時切勿聳肩,盡量不要借用手臂力,而是用肩胛向後移動。(黃建輝攝)

回力時,感受重量是牽引背部肌群,而非靠手控制。此外,上半身勿晃動向前或後傾,否則易給腰椎壓力。(黃建輝攝)

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