伸展運動有助增強關節活動

副刊版 2020/07/11

分享:

大部分都市人長時間坐定定工作,兼缺乏運動,都容易引致身體關節活動不足、退化、固定、疼痛等症狀出現。

香港伸展運動學會會長林庭光,形容這些是關節移位,他說伸展運動中有一種修復技術名為「關節鬆動術」,可利用網球和瑜伽磚輔助,每天做30分鐘,有效減輕各部的關節疼痛,兼有保健作用。

林庭光(Ricky)是前三項鐵人賽的香港代表運動員,退役後成為多方位運動教練,包括健身、游泳、跑步、瑜伽等。2005年,正式成為首位香港伸展治療師;2007年,成立香港伸展運動學會,5年前更創立香港舒痛運動中心。

他說大部分現代人對伸展運動的認知,仍處於以為只是進行運動前的熱身運動。當初他都認為伸展運動最主要的功能是提高肌肉柔軟度,後來唸過有些書本指能增加關節的活動幅度。

「因為在傳統運動學上,的確只把伸展的最主要功能定位在改善柔軟度,於是我在學習過程中也集中在肌肉的生理反應。」

後來他透過一些客人的醫療報告,經常出現Joint Mobility(關節活動性)、Stability(穩定性)、Normal Range of Motion(正常關節活動幅度)等名詞,完全不是他認知的Flexibility(柔軟度)。於是促使他去找尋資料,給他發現在運動治療學中,有一個技術叫「關節鬆動術」(Joint Mobilization)。經過一輪鑽研後,他便把心得應用在伸展運動技術中,把伸展運動提升到另一層次。

總括來說,正常的關節活動幅度是會受制於3方面:一是肌肉上的柔軟度;二是關節活動性,若然肌肉柔軟度好,但關節活動性不良,其實亦會影響身體的正常活動幅度;第三方面更複雜,在此不作冗長解釋。

既然已認知伸展運動是有助改善關節活動幅度,當然需要Ricky教大家幾款動作來修復關節(如開始出現疼痛),或作出未雨綢繆的保養,都是美事。以下每個動作做2至3分鐘,完成4個動作為一次,每天可做2至3次。重點是不用急,要慢慢做才對。

...................

動作1

若然大家坐下時,試抱着大腿緊貼胸前,覺得股骨位有些「kick」住的感覺,甚至覺得痛,那便是髖關節出現問題。可做以下的動作,讓髖關節放鬆,連帶當中的筋膜也可拉鬆一些,不再繃緊。

注意:身體打側少許,把瑜伽磚放在股骨及大腿之上,伸直腳,慢慢地上下郁動,不用太高。2至3分鐘後應會感覺到髖關節有軟下來的迹象。

...................

動作2

久坐不動的後果,常會出現腰椎痛。可以用一個網球放在骶髂關節上,在當中左右郁動3分鐘。若想效果更佳,上下郁動更好,但會費力點。

注意:髂關節位於尾龍骨的左右兩邊。

...................

動作3

低頭族常打手機,弄至出現寒背情況,有些人甚至挺胸收腹都出現困難。用兩個網球放於後頸低兩吋的骨節位上,作紓緩寒背用。

注意:放好兩個網球在適當位置後,雙手抱頭,不要用頸力,要放鬆,否則弄傷頸部。然後又是左右郁動3分鐘。

...................

動作4

圓肩也是上班族的肩部疼痛現象,是肩部的關節移位。紓緩方法是用一個網球和瑜伽磚輔助,先摸下自己肩部的脹痛位,確定後便把網球放在該處。

注意:把手曲起放在背後,瑜伽磚上放上網球如圖,然後上下郁動手臂。3分鐘後換邊再做。

作者:郭秀芳

責任編輯:鄺素媚

大部分都市人長時間坐定定工作,兼缺乏運動, 都容易引致身體關節活動不足、退化、固定、疼痛等症狀出現。(湯炳強攝)

動作1:若然大家坐下時,試抱着大腿緊貼胸前,覺得股骨位有些「kick」住的感覺,甚至覺得痛,那便是髖關節出現問題。可做以下的動作,讓髖關節放鬆,連帶當中的筋膜也可拉鬆一些,不再繃緊。(湯炳強攝)

動作2:久坐不動的後果,常會出現腰椎痛。可以用一個網球放在骶髂關節上,在當中左右郁動3分鐘。若想效果更佳,上下郁動更好,但會費力點。(湯炳強攝)

放好網球後,雙手交叉放胸前,慢慢左右兩邊晃動,3 分鐘後轉另一邊做同樣動作。(湯炳強攝)

想加強效果,則需雙手放兩邊耳旁側,反手頂着地面,慢慢地上下搖動。3分鐘後換邊再做。(湯炳強攝)

動作3:低頭族常打手機,弄至出現寒背情況,有些人甚至挺胸收腹都出現困難。用兩個網球放於後頸低兩吋的骨節位上,作紓緩寒背用。(湯炳強攝)

動作4:圓肩也是上班族的肩部疼痛現象,是肩部的關節移位。紓緩方法是用一個網球和瑜伽磚輔助,先摸下自己肩部的脹痛位(上圖),確定後便把網球放在該處。(湯炳強攝)

緊貼財經時事新聞分析,讚好hket Facebook 專版