爆谷‧雞蛋‧馬鈴薯 選對食物飽住瘦無難度

副刊版 2020/07/30

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留家工作,除了避疫,更要控制飲食,否則隨時磅數大躍進。蔬果汁減肥法、生酮飲食、戒碳水化合物等,各式減磅大法充斥網絡,哪一種才最適合自己?

美國《CNN》電視新聞網最近指出,減重毋須捱餓,更不能不吃,只要吃對食物,「飽住瘦」將不是天方夜譚。

很多人減肥期間為要控制熱量,甚麼東西都只吃小量,哪種食物能同時具備健康、美味、口感像零食,同時又能填飽肚子?《CNN》引述耶魯大學預防研究中心創始人David Katz指出,促進飽腹感的食物確實存在,當中包括馬鈴薯、雞蛋、希臘乳酪、蘋果,甚至爆谷,都是有飽腹感的減重好幫手。研究發現,對中年以上人士效果更顯著。

美國營養學博士Barbara Rolls亦表示,除了高蛋白質和高纖維食物能帶來飽腹感,選擇低熱量密度的食物也很重要。熱量密度是指每單位重量食物中所含的卡路里,密度高等於高熱量食物,反之密度低則是低熱量食物。按照這樣的標準篩選,以下最有飽腹感的減重幫手,相信是「飽住瘦」的秘密武器。

爆谷

很難相信爆谷也是減重幫手,事實上爆谷富含高纖維、鎂、鋅、錳等礦物質,以及B3、B6等維他命。爆谷是粟米遇熱後爆裂的成品,含有粟米的天然營養素,而且熱量密度低,之所以被認為是高熱量食物,是因為我們通常會再添加奶油、糖、鹽來增加口感。

但原味爆谷一杯熱量只有31卡,比許多零食都低得多;更有研究顯示熱量15卡的爆谷,飽腹感和熱量150卡的薯片一樣。

Tips:《CNN》建議調味上以辣椒取代奶油、糖、鹽,可促進新陳代謝。

雞蛋

聖路易大學(Saint Louis University)的一項研究顯示,每天早餐吃雞蛋,比起以貝果(bagel)作早餐的人,一整天可以少攝取330卡路里。

雞蛋含有9種人體無法自行合成的胺基酸,除了是維持肌肉和骨骼健康不可或缺的營養素,這些胺基酸還能促使身體釋放賀爾蒙,抑制口腹之慾。

Tips:雞蛋中約一半的蛋白質都存在蛋黃中,因此最好連蛋黃一起吃,在炒蛋中加點蔬菜,可以增加食物的體積和纖維含量,也能增加飽腹感。

馬鈴薯

在一項比較38種食物(包括糙米和全麥麵包)飽腹感的研究中,受測試者對馬鈴薯的評價最高,報告指他們食用後感到飽腹達兩小時,並少吃了其他東西。

馬鈴薯常被認為含有大量碳水化合物而遭減重者嫌棄,但事實並非如此,因為馬鈴薯富含抗性澱粉(Resistant Starch),所指的是在小腸裏不會被消化吸收的澱粉,一個煮熟的馬鈴薯含有3.2克的抗性澱粉。只要不經油炸,不論是烤焗或蒸煮,都富含維他命、纖維和其他營養物質,也能達到減重效果。

Tips:《CNN》建議將馬鈴薯連皮吃,纖維質更多、更飽肚。160卡路里的熱量就能攝取更多纖維,獲得穩定的能量和持久的飽腹感。

希臘乳酪

哈佛大學的研究人員曾追蹤12萬人長達20年的飲食習慣,發現乳酪是減重的最佳食物。雀巢營養研究所的一項研究亦發現,食用乳蛋白可增加飽腹感,減少食物攝入並保持血糖穩定。而在眾多乳酪中,希臘乳酪的蛋白質幾乎是一般乳酪的兩倍,碳水化合物和含糖量則較低,對減重更有益處。此外,其製作過程中會過濾掉液態的乳清,吃起來味道更濃郁、質地也更厚實。

Tips:在希臘乳酪中加入士多啤梨、藍莓、粟米片或穀類,飽腹感和纖維質含量都會提升。

燕麥

燕麥含抗性澱粉,需要比較長的時間消化、分解。早餐吃燕麥片,比起吃麵包等精緻澱粉更佳。

燕麥的飽足感來自於高纖維質及像海綿一樣的吸水力,將燕麥和脫脂牛奶或水一起煮,會自然膨脹,產生一定的分量,需要更多時間才能消化,也意味着有更長時間的飽肚感。

Tips:選擇不加糖的燕麥片,不會令血糖飈升,也可以灑一點堅果,吃起來更滿足。

無花果

新鮮無花果是嗜甜減重者的絕佳選擇,它的果肉既有口感又清甜,一個中型無花果約有兩克膳食纖維,可促進腸道蠕動,預防便秘,同時可以減緩糖份向血液中的釋放。無花果有強大的抗氧化作用,可抵抗細胞免受自由基的侵害,其鉀質有助排出體內多餘鹽份,可以去水腫和預防高血壓。

Tips:把無花果減半並添加乳酪及堅果仁,健康又美味。

藜麥

藜麥可謂減肥人士的其中一種超級食物,因為分量少少已經可以帶來足夠的飽肚感。

藜麥是全麥仁,蛋白質和纖維含量均很高,每杯(185克)藜麥便有8克蛋白質,特別適合素食者、減肥人士,因為可增飽足感。

Tips:名廚Ellie Krieger喜愛把藜麥與各式水果、堅果和其他食材拌成超級美味的沙律。

蘋果

蘋果是少數含有果膠(Pectin)的水果,可減慢消化速度、增加飽腹感,在進餐時吃蘋果,遠比喝蘋果汁為佳。塔夫茨大學(Tufts University)營養學教授Susan Roberts指出,咀嚼整個蘋果需要較長時間才能吃掉,卻只有很少的卡路里,這讓大腦有足夠時間判斷已經吃飽。

除了果膠,蘋果也含有膳食纖維,可以阻止腸道吸收膽固醇;蘋果皮則含有多酚類抗氧化劑,能防止自由基損害細胞,預防疾病。

Tips:將蘋果切粒做沙律,或切片加入三文治中,可作午餐或輕食。

作者:陳絲韻

責任編輯:周美好、李越樺

爆谷如果不多加奶油、鹽、糖,其實熱量不算高。(資料圖片)

雞蛋(iStock)

馬鈴薯(資料圖片)

希臘乳酪(iStock)

燕麥(資料圖片)

無花果(資料圖片)

藜麥(iStock)

蘋果(iStock)

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