導師親授排毒瑜伽增免疫力促進腸道蠕動緩解壓力

人們在家工作久坐，偶爾也需要伸展紓緩筋骨。Lululemon品牌大使瑜伽導師朱傲雯（Olmen）親授5組排毒瑜伽體式增強免疫力，有助促進血液循環、腸道蠕動，並可減輕背部疼痛，緩解壓力，適合任何初學者及有水腫問題人士。

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預備動作 桌面式

手按着地蓆，膝蓋跪在地上，留意手腕和膊頭、膝頭與臀部是否成一直綫。然後打開手指，食指指向前方，腳趾釘地。

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第1組 下狗扭轉式

這套動作可消除疲勞，減輕腳跟的疼痛或僵硬，增強腳踝力量，並減輕肩膀的關節炎疼痛，同時刺激消化。

動作會由下狗式開始。將臀部升高，腳踭嘗試觸碰地蓆，膊頭放鬆並離開耳朵，雙腳距離不要闊過臀部，維持動作3個呼吸。

然後雙腳行前一小步，縮短手和腳的距離，右手用力按實瑜伽蓆，左手捉實右小腿，吸氣，呼氣時將心口、眼睛微微望向右方轉開。深吸氣，將頭由右邊腋下轉開，眼睛望向天花板。維持動作3個呼吸。

完成後，左手按實地蓆，換右手捉實左腳。重複以上動作的相反方向。

完成後，深吸氣，呼氣時將手放回原本位置。腳合攏少許，眼睛、臀部向前，膊頭過手腕做平衡式，腹部收緊，膊頭升高，眼睛望前。維持動作10秒。

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第2組 蝗蟲式

這套動作可增強脊柱，以及臀部、手臂和腿背肌肉，伸展肩膀、胸部、腹部和大腿，刺激腹部器官，幫助緩解壓力。

緊接上一套動作結尾，膝頭跪在地上，身體拉前曲手踭，心口下巴沉落地，膝頭跣向後，雙腳合攏，感覺大腿夾實。捲膊頭，手銬手，拉直雙手，拳頭指向天花板，吸氣時升高心口，腳慢慢拉高，大腿離開地蓆。維持動作10秒。

慢慢手鬆開，全身放鬆伏在蓆上，頭轉向一邊休息。重複整套動作3次。

完成後，腳背、下巴壓實地下，手放在心口旁，手踭拍埋，吸氣，可嘗試將心口拉上來，膊頭捲向後方，做出眼鏡蛇式動作。

臀部拉向後，腳趾釘地，做出下狗式動作。雙腳一步一步行向雙手中間位置，俯起身作前摺式動作，雙手捉緊小腿，吸氣，將身體拉上來，站立。

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第3組 扭轉椅子式

這套動作可增強腰部，增加靈活性，並調理內部器官，特別是消化系統。

站立，雙腳拍埋，初學者可以雙腳打開。手掌心合實放在胸前位置，吸氣，呼氣時臀部沉低，膝頭嘗試拉後至見到腳趾，保持背脊挺直，收緊腹部。

吸氣，將左手手踭輕輕放在右邊膝頭，膝頭成水平綫，將心口轉左，眼睛望向天花板，腹部嘗試不要碰到大腿。維持動作3個呼吸。

完成後，吸氣，將心口轉回原位，做出前摺式動作，雙手放在雙腿旁，吸氣，上身返回原位。重複另一方向動作。

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第4組 寬腿前彎式

這套動作可緩解壓力、焦慮，緩解頸部和肩膀的緊張，並改善消化。

雙腳打向至約4至5個腳掌闊，腳趾指向前方，手叉腰。吸氣，背脊挺直，呼氣時將臀部微微挨後，上身傾向前方。頭頸放鬆，試試雙手觸碰地蓆，碰不到的話可捉緊放在身體前面的瑜伽磚。雙手移至腳拇趾方向，用3隻手指扣緊腳拇趾。

吸氣，呼氣時身體向前摺，曲起手踭90度，頭頂指向地蓆方向，重心帶向腳趾公，腳拇趾用力壓實手指，維持動作5個呼吸。

手放鬆，叉腰，上身拉回原位，站立，雙腳拍埋，站在蓆前方位置，然後坐下。

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第5組 犁式

這套動作可刺激腹部器官，伸展肩膀和脊椎，減少壓力和疲勞。

上身挨落地蓆，腳趾升高指向天花板，感受尾骨和臀部離開地蓆的感覺。雙手嘗試捉實背脊，勾起腳板，雙腳拍埋，吸氣，呼氣時手移向中背，雙腿嘗試沉下來，吸氣，呼氣時雙腿向下壓。

若感到背脊有拉扯已可停留，可以的話將腳趾放到蓆上，臀部感覺向上升，雙腳保持蹬直，臀部與膊頭成直綫，手扣手成拳頭。維持動作5個呼吸。

手放鬆，穩住背脊，曲膝，將手放在中背穩住，臀部慢慢跣坐回來。腳板貼腳板，膝頭打開。輕輕將頭左右搖擺放鬆，再將膝頭拉近心口左右搖擺，前後滾動後身體坐好。

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小提示

Olmen指，過程中毋須勉強要完美做到動作，尤其肩頸較繃緊的人，維持能做的動作便可。進行時要留意呼吸和身體變化。而且最好於運動前1小時進食，練習後補充水份和休息10分鐘，而這5組動作不適合在床上進行。

完整動作示範，可到網上瀏覽影片https://youtu.be/-Sii5i_fYFE，跟隨Olmen一起做瑜伽，便不怕做錯動作了。

作者：陸明敏

責任編輯：鄺素媚

▲ Lululemon品牌大使瑜伽導師Olmen指，扭轉瑜伽體式能促進血液循環，排出毒素。（受訪者提供）

▲ 預備動作——桌面式（受訪者提供）

▲ 第1組——下狗扭轉式（受訪者提供）

▲ 第1組——下狗扭轉式（受訪者提供）

▲ 第1組——下狗扭轉式（受訪者提供）

▲ 第2組——蝗蟲式（受訪者提供）

▲ 第2組——蝗蟲式（受訪者提供）

▲ 第3組——扭轉椅子式（受訪者提供）

▲ 第3組——扭轉椅子式（受訪者提供）

▲ 第4組——寬腿前彎式（受訪者提供）

▲ 第5組——犁式（受訪者提供）

▲ 第5組——犁式（受訪者提供）