導師親授排毒瑜伽增免疫力促進腸道蠕動緩解壓力

副刊版 2020/08/01

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人們在家工作久坐,偶爾也需要伸展紓緩筋骨。Lululemon品牌大使瑜伽導師朱傲雯(Olmen)親授5組排毒瑜伽體式增強免疫力,有助促進血液循環、腸道蠕動,並可減輕背部疼痛,緩解壓力,適合任何初學者及有水腫問題人士。

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預備動作 桌面式

手按着地蓆,膝蓋跪在地上,留意手腕和膊頭、膝頭與臀部是否成一直綫。然後打開手指,食指指向前方,腳趾釘地。

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第1組 下狗扭轉式

這套動作可消除疲勞,減輕腳跟的疼痛或僵硬,增強腳踝力量,並減輕肩膀的關節炎疼痛,同時刺激消化。

動作會由下狗式開始。將臀部升高,腳踭嘗試觸碰地蓆,膊頭放鬆並離開耳朵,雙腳距離不要闊過臀部,維持動作3個呼吸。

然後雙腳行前一小步,縮短手和腳的距離,右手用力按實瑜伽蓆,左手捉實右小腿,吸氣,呼氣時將心口、眼睛微微望向右方轉開。深吸氣,將頭由右邊腋下轉開,眼睛望向天花板。維持動作3個呼吸。

完成後,左手按實地蓆,換右手捉實左腳。重複以上動作的相反方向。

完成後,深吸氣,呼氣時將手放回原本位置。腳合攏少許,眼睛、臀部向前,膊頭過手腕做平衡式,腹部收緊,膊頭升高,眼睛望前。維持動作10秒。

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第2組 蝗蟲式

這套動作可增強脊柱,以及臀部、手臂和腿背肌肉,伸展肩膀、胸部、腹部和大腿,刺激腹部器官,幫助緩解壓力。

緊接上一套動作結尾,膝頭跪在地上,身體拉前曲手踭,心口下巴沉落地,膝頭跣向後,雙腳合攏,感覺大腿夾實。捲膊頭,手銬手,拉直雙手,拳頭指向天花板,吸氣時升高心口,腳慢慢拉高,大腿離開地蓆。維持動作10秒。

慢慢手鬆開,全身放鬆伏在蓆上,頭轉向一邊休息。重複整套動作3次。

完成後,腳背、下巴壓實地下,手放在心口旁,手踭拍埋,吸氣,可嘗試將心口拉上來,膊頭捲向後方,做出眼鏡蛇式動作。

臀部拉向後,腳趾釘地,做出下狗式動作。雙腳一步一步行向雙手中間位置,俯起身作前摺式動作,雙手捉緊小腿,吸氣,將身體拉上來,站立。

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第3組 扭轉椅子式

這套動作可增強腰部,增加靈活性,並調理內部器官,特別是消化系統。

站立,雙腳拍埋,初學者可以雙腳打開。手掌心合實放在胸前位置,吸氣,呼氣時臀部沉低,膝頭嘗試拉後至見到腳趾,保持背脊挺直,收緊腹部。

吸氣,將左手手踭輕輕放在右邊膝頭,膝頭成水平綫,將心口轉左,眼睛望向天花板,腹部嘗試不要碰到大腿。維持動作3個呼吸。

完成後,吸氣,將心口轉回原位,做出前摺式動作,雙手放在雙腿旁,吸氣,上身返回原位。重複另一方向動作。

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第4組 寬腿前彎式

這套動作可緩解壓力、焦慮,緩解頸部和肩膀的緊張,並改善消化。

雙腳打向至約4至5個腳掌闊,腳趾指向前方,手叉腰。吸氣,背脊挺直,呼氣時將臀部微微挨後,上身傾向前方。頭頸放鬆,試試雙手觸碰地蓆,碰不到的話可捉緊放在身體前面的瑜伽磚。雙手移至腳拇趾方向,用3隻手指扣緊腳拇趾。

吸氣,呼氣時身體向前摺,曲起手踭90度,頭頂指向地蓆方向,重心帶向腳趾公,腳拇趾用力壓實手指,維持動作5個呼吸。

手放鬆,叉腰,上身拉回原位,站立,雙腳拍埋,站在蓆前方位置,然後坐下。

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第5組 犁式

這套動作可刺激腹部器官,伸展肩膀和脊椎,減少壓力和疲勞。

上身挨落地蓆,腳趾升高指向天花板,感受尾骨和臀部離開地蓆的感覺。雙手嘗試捉實背脊,勾起腳板,雙腳拍埋,吸氣,呼氣時手移向中背,雙腿嘗試沉下來,吸氣,呼氣時雙腿向下壓。

若感到背脊有拉扯已可停留,可以的話將腳趾放到蓆上,臀部感覺向上升,雙腳保持蹬直,臀部與膊頭成直綫,手扣手成拳頭。維持動作5個呼吸。

手放鬆,穩住背脊,曲膝,將手放在中背穩住,臀部慢慢跣坐回來。腳板貼腳板,膝頭打開。輕輕將頭左右搖擺放鬆,再將膝頭拉近心口左右搖擺,前後滾動後身體坐好。

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小提示

Olmen指,過程中毋須勉強要完美做到動作,尤其肩頸較繃緊的人,維持能做的動作便可。進行時要留意呼吸和身體變化。而且最好於運動前1小時進食,練習後補充水份和休息10分鐘,而這5組動作不適合在床上進行。

完整動作示範,可到網上瀏覽影片https://youtu.be/-Sii5i_fYFE,跟隨Olmen一起做瑜伽,便不怕做錯動作了。

作者:陸明敏

責任編輯:鄺素媚

Lululemon品牌大使瑜伽導師Olmen指,扭轉瑜伽體式能促進血液循環,排出毒素。(受訪者提供)

預備動作——桌面式(受訪者提供)

第1組——下狗扭轉式(受訪者提供)

第1組——下狗扭轉式(受訪者提供)

第1組——下狗扭轉式(受訪者提供)

第2組——蝗蟲式(受訪者提供)

第2組——蝗蟲式(受訪者提供)

第3組——扭轉椅子式(受訪者提供)

第3組——扭轉椅子式(受訪者提供)

第4組——寬腿前彎式(受訪者提供)

第5組——犁式(受訪者提供)

第5組——犁式(受訪者提供)

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