伸展達人教筋膜放鬆法 KO肌肉痛症

副刊版 2020/08/08

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林庭光說若要了解筋膜的重要性,先要知道它和肌肉的關係。簡單來說,從肌肉中產生出來的肌拉力有兩種,一種是肌纖維主動製造出來的收縮拉力,第二種是由肌肉附近的軟組織,包括肌腱、韌帶及筋膜,經過延長後產生的被動拉力。

這是一個神創作的完美組合,因着主動收縮只會發生在特定範圍內,而需要把拉力延續到較長的長度時,便要交給軟組織負責了。軟組織極富彈性,在延展後具有極強的回彈效果。這種配合,使運動時身體中各個關節、肌肉發揮出最佳的協調效果。當中的軟組織又能發揮保護關節的拉力,避免身體遭受創傷。

他提到正是因為筋膜和肌肉的重要關連,許多時肌肉痛就是筋膜受到過分的壓力受損。因此有時間不妨做多些適當的筋膜放鬆運動來伸展一下。以下每個動作每次做2-3分鐘,左右兩邊輪流各做兩次便成。

動作1:小腿跪坐

經常長期站立者,最宜利用Foam Roller做此簡單又有效的動作。

做法:只需把Foam Roller放在大腿和小腿之間,以跪坐式進行,上身挺直約2-3分鐘。稍息30秒,再繼續。(記者試過感覺相當痛楚,小腿的筋膜被拉過後,稍為放鬆了。)

動作2:大腿內側

大部分人因長期坐姿不良和蹺腳,造成大腿內側筋膜長期受壓。大家只要試做此動作,盡量把腳拉向自己胸口,如覺得大腿內側有「Click」着的感覺,或不能拉得太近胸口,便需要放鬆這部分的筋膜了。(備註:林庭光說有不少人做完此動作後,發現原來是腰椎間出現痛症。)

做法:把Foam Roller放在大腿接近盆骨位,側身趴着,提起小腿向外作蛙式般扒動,跟着收回來,再扒出去,重複做2-3分鐘,輪流左右腳重複做。

動作3:腹胸放鬆

不少人有中央肥胖,做Sit-up都不能修肚腩,這是因為肚腹積聚頑固脂肪,需要先打散,再做針對性的運動才有效果。做這個腹胸放鬆,除了可讓當中的筋膜伸展外,亦能有助腸道蠕動。

做法:把Foam Roller放在肚腹下,身體趴着,一定要配合深呼吸。吸氣時,要脹肚,然後慢慢呼氣,肚子要呈凹陷狀態,持續2-3分鐘。別以為動作看似簡單,肚腹會有絞肚痛的感覺,但這是正常現象,要慢慢做。

動作4:手部三頭肌放鬆

手臂會因使用電腦維持同一姿勢過久引致過勞,還令上背部肌肉負荷大,造成寒背現象,這個動作能令上背和手臂筋膜放鬆之餘,亦能令頸部放鬆。

做法:把後手臂放在Foam Roller上,輕輕地上下移動2-3分鐘,稍息一會再做。左右兩邊手輪流做便成。

作者:郭秀芳

責任編輯:鄺素媚

香港伸展運動學會會長林庭光以 Foam Roller 教大家做筋膜放鬆運動。(湯炳強攝)

把 Foam Roller 放在大腿和小腿之間,以跪坐式進行,上身挺直約 2-3 分鐘。稍息 30 秒,再繼續。(湯炳強攝)

大家只要試做此動作,盡量把腳拉向自己胸口,如覺得大腿內側有「Click」着的感覺,或不能拉得太近胸口,便需要放鬆這部分的筋膜了。(湯炳強攝)

把 Foam Roller 放在大腿接近盆骨位,側身趴着。(湯炳強攝)

提起小腿向外作蛙式般扒動,跟着收回來,再扒出去,重複做 2-3 分鐘,輪流左右腳重複做。(湯炳強攝)

把 Foam Roller 放在肚腹下,身體趴着(圖 5),一定要配合深呼吸。吸氣時,要脹肚,然後慢慢呼氣,肚子要呈凹陷狀態,持續 2-3 分鐘。(湯炳強攝)

把後手臂放在 Foam Roller 上,輕輕地上下移動 2-3 分鐘,稍息一會再做。左右兩邊手輪流做便成。(湯炳強攝)

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