3招在家抗疫運動

副刊版 2020/08/10

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Kenji推介3個長者在家抗疫運動,助鍛練體能。每8至12下為一組,做完1組可休息2至3分鐘,每日可做3組。

1.坐姿深蹲

做法:坐着、雙手交叉放胸前,腰背挺直,慢慢站起並呼氣,再慢慢坐下並吸氣。保持兩秒起、兩秒落的節奏。

功效:練大腿四頭肌、臀部肌肉,有助肌少症患者保持肌肉量。

*切忌駝背。體能、平衡力較差者可坐有扶手的椅子,站起時用扶手借力。椅子高度可調高,減低難度。

2.小腿提高

做法:雙手扶實椅背,腰背挺直,前腳掌踩地、腳跟離地,維持兩秒。提高時呼氣,落地時吸氣。若想提升難度,可單腳凌空。

功效:練小腿肌力、平衡力,改善跌倒問題。

3.毛巾水平拉

做法:伸直雙手、捉實毛巾,兩個拳頭的距離應與肩距一樣,手的高度與肩膊成一水平綫。然後將毛巾往胸口拉,邊做邊呼氣,再邊吸氣邊推出,為之一下。

功效:保持肌肉張力,練背部肌肉。打開胸腔,減少駝背。

*伸直雙手時,拳頭別放於肩膊以下,腰背挺直、背部收緊。

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場地提供:HKYESPC

作者:吳霆俊

責任編輯:周美好、李越樺

坐姿深蹲(程志遠攝)

小腿提高(程志遠攝)

毛巾水平拉(程志遠攝)

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