拆解氣炸鍋宜忌 營養師推介健康新食法

副刊版 2020/08/22

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近年氣炸鍋在OL界大行其道,大家趁WFH期間都忍不住要入手一個,貪其標榜以少油或無油方式炸,製成品更幾乎與真正油炸般香脆可口,減輕罪惡感。但究竟進食無油或少油的食物是否就等於健康?哪些食物又不應以氣炸鍋烹調?請來香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)為大家一一拆解。

氣炸鍋是近年煮婦界冒起的新寵,運作原理很簡單,與焗爐差不多,都是利用內建的加熱器及風扇系統,產生出高溫對流熱風,在極高溫的壓力下令食物表面及內裏均勻受熱,從而迫出油脂及水份,令食物變熟及變脆。換言之,氣炸鍋最大的賣點,是靠食物本身的油份來製造出與真正油炸物相似的香脆口感,毋須額外加油,相對較低脂。

每日應攝取適量油份

但進食無油或少油的食物就等於健康?家營健康營養顧問中心營養師吳瀟娜就不認同,因為食物內的脂肪及油份,主要分為3大類。第一類是飽和脂肪,第二類是反式脂肪,而第三類則是不飽和脂肪。「其中飽和脂肪及反式脂肪屬於壞脂肪,會增加體內壞膽固醇含量,攝取過量會不利心臟健康。相反,不飽和脂肪可以令心臟更健康,因為有助提升體內的好膽固醇,以及降低壞膽固醇。」

Lillian亦補充,攝取適量油份可以幫助身體吸收脂溶性維他命,例如維他命A、D及E。「一般建議每日用油分量,最好保持於6至7茶匙以內。而食物盡量選擇低脂,可有助維持體重,亦不易致肥。所以在均衡飲食當中,就不建議完全去油,只要攝取適當油份便可以。」

原食材取代翻炸炸物

對減肥人士來說,Lillian認為氣炸是可以令食物有香脆口感,代替平日的白烚或水煮等清淡烹調方式,令罪惡感減少,其實也是個不錯的方法,但同時亦需注意所揀選的食物,到底是屬於低脂或是高脂。「這點是非常重要,如果選較高脂的食物氣炸,例如近骨位的肉類,或是已經過油炸的薯餅、薯條、炸雞等,這些食物本身屬於高脂,不適宜經常食用。」

以平日常吃的炸物為例,用菜油炸的薯條含熱量319千卡、脂肪17克。如以氣炸鍋烤馬鈴薯,熱量僅有93千卡及0克脂肪,但翻烤急凍炸薯條的話,熱量仍高達134千卡,所以她建議,可選擇用原裝食材以氣炸鍋烹調,代替翻烤現成的急凍炸物,可大大減低熱量及脂肪比例。

Lillian亦提醒氣炸鍋用家要特別留意,氣炸過程中不宜用太高溫,否則會有機會產生丙烯酰胺或其他致癌物,她建議應盡量將溫度控制在攝氏150度或以下,煮食時間亦不要過長,因為高溫煮食時間愈長,所產生的致癌物質便會愈多。而且加工食品及蔬菜這兩類食物是不宜以氣炸鍋烹調,因為葉酸、維他命B及C等營養會被高溫破壞,變相營養價值會減少。

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營養師推介 氣炸鍋健康食譜

氣炸番茄三文魚

材料:

三文魚柳 2條

番茄 1個

鹽、胡椒 適量

做法:

1.三文魚柳用鹽和胡椒醃10分鐘,番茄洗淨後切成片或塊。

2.在牛油紙或錫紙的4邊預留空位,將三文魚柳放中間後再鋪上番茄,然後包裹好。

3.氣炸鍋預熱約150度,氣炸約10分鐘後將三文魚柳翻轉,再加熱5分鐘即可。

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氣炸芝士火腿薯蓉

材料:

火腿 1片

馬鈴薯 1個

低脂芝士 1片

低脂牛奶 30至50毫升

鹽、胡椒 適量

做法:

1.火腿切粒,芝士切絲;馬鈴薯去皮後切片,蒸15分鐘至變軟。

2.用叉壓爛馬鈴薯,加入牛奶、火腿粒、鹽及胡椒拌勻,放入焗盤中。

3.氣炸鍋預熱約150度,氣炸約10分鐘,再鋪上芝士絲氣炸5分鐘至表面金黃色便成。

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圖片:iStock、受訪者提供

作者:黃依情

責任編輯:周美好、李越樺

氣炸鍋標榜以無油或少油油炸食物,相對較有益,難怪近年吸引不少家庭煮婦入手。

營養師建議可用新鮮食材如馬鈴薯及番薯,以氣炸鍋炸成薯條,健康又美味。

家營健康營養顧問中心營養師吳瀟娜提醒,含豐富維他命B及C的蔬菜,不應以氣炸鍋烹調,會破壞營養價值。

氣炸鍋最大賣點是不需額外加油份,而是用食物本身所含的油份來煮熟食物,相對較低脂。

以氣炸鍋翻炸急凍炸雞塊及炸薯條,所含熱量及脂肪同樣高,不應經常食用。

氣炸食物有機會因太高溫導致表面焦黑,產生致癌物,就如焗爐焗燶食物一樣,應調低溫度。

氣炸番茄三文魚

氣炸芝士火腿薯蓉

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