營養師教你中秋節 健康飲食抗疫貼士

副刊版 2020/09/15

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一年容易又中秋,這一年卻不易過,疫情下大家特別盼望跟家人親友歡聚人月團圓的好時光。一家人共享月餅及時令水果、食大餐等例牌節目都能提升節日歡慶氣氛,靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃註冊營養師李曉文便指導大家過節識食3大法寶,一齊藉健康飲食增添正能量,給自己打氣!

趁佳節呼朋喚友飽餐一頓,是不少香港人贈興兼減壓方法,而長者眼見兒孫滿堂歡聚,同樣會很容易「食過籠」。中秋節的應節月餅又香甜可口,難道開心過節就是大家放縱食慾的藉口?靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃註冊營養師李曉文,指只需掌握中秋飲食3大法寶,人月兩團圓一樣可以食得有營,維持均衡飲食。

法寶①睇標籖揀月餅

市面上的月餅琳瑯滿目,款款都想試而有選擇困難症?營養師李曉文說選擇月餅等相關食物時可多留意營養標籤,因營養標籤能清楚提供該月餅的總脂肪、糖份、鈉質等含量,從中選出較低熱量、脂肪、糖份的一款。以每100克月餅為例,總脂肪少於20克、糖少於15克便是一個不錯的參考選擇。

要留意傳統月餅如雙黃蓮蓉月餅、雙黃白蓮蓉月餅、伍仁月餅等,相對上於工序及材料中需加入較多油份、糖份,難免比較高熱量、高脂肪及高糖份,那就可選擇食用迷你月餅來控制食量。

另外亦可選擇一些標榜加入健康元素的新興月餅,如低糖、低脂、素食、水果等,而冰皮月餅雖較傳統月餅少脂肪,但糖份含量也不可小覷,豆蓉餡是較健康的選擇。Go Green盛行,素食月餅捧場者眾,多選用豆蓉、紫薯、南瓜等天然帶甜味的食材,減少整體月餅的糖份,故是較低糖之選。關注血糖或血壓健康人士可考慮較低糖、低脂的月餅;患有慢性疾病人士則建議先諮詢營養師或相關醫護人員意見。

法寶②少吃多滋味

一般而言,不論任何款式的月餅,建議每次食量可盡量控制約200千卡內,即約1/4傳統月餅或1/2迷你月餅,不妨與家人、朋友分享淺嘗,共享佳節的一點甜。

而月餅愛好者可用替代方法,減少正餐進食分量,例如少吃1碗飯(約220千卡)換取額外進食月餅分量。

若吃膩了月餅,想搞搞新意思,可改以綠豆糕、芋頭糯米糍作應節美食,熱量、脂肪相對較低之餘,同時亦可避免膽固醇的攝取。謹記均衡飲食需要持之以恒,過節也要節制飲食。

法寶③配合其他應節食品

開心share月餅時,可配合適量高纖低脂的水果及清水、清茶佐吃,消滯解膩,避免同時配以汽水、果汁等飲品來減少糖份攝取。新鮮水果雖含豐富營養價值,但糖份(果糖)也不少,如已感到飽滯再吃「飯後果」,反而會更飽滯。不妨大餐前先吃水果打底,能避免進食過量月餅或食物。

水果可選含果酸及需多咀嚼的水果,如柑橘類水果(柑、橙、西柚)、應節的水果(楊桃、柚子)。每次不宜同時吃太多款水果,如以生果拼盤方式,會容易不自覺地吃了過多水果,從而攝取過多糖份(果糖)。水果宜原個進食,榨成果汁或會令部分營養流失,亦有機會吸收過多糖份。

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應節水果勿亂吃

①楊桃:腎病患者忌吃;腎功能較弱人士,建議進食前先諮詢營養師或相關醫護人員意見。

②柿子:不要和蟹同吃,因會產生化學作用,引致消化不良或容易引起嘔吐、腹痛、腹瀉的風險。

③柚子:腎功能較差者須減少食量,以減低腎臟負荷。

作者:鄺素媚

責任編輯:周美好、李越樺

雙黃白蓮蓉月餅比起雙黃蓮蓉,脂肪及糖份都會略低。而月餅是節日性食物,不會天天食用,只要注重食用分量,在中秋也能開心享用。(資料圖片)

靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃註冊營養師李曉文。(被訪者提供)

冰皮月餅以豆蓉餡為較健康的選擇。(資料圖片)

進食奶黃月餅時要多加留意脂肪含量。(資料圖片)

楊桃(資料圖片)

柿子(資料圖片)

柚子(資料圖片)

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