運動場重新開放 4個動態伸展動作熱身復操

副刊版 2020/09/19

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肺炎疫情稍見緩和,政府早前宣布可以豁免戴口罩做運動之外,更已重開運動場及室內體育館,市民「餓」了這麼久,終於可以再次投入運動。不過久未鍛練,身體上需時適應,今次請來資深跑步教練林浩文,為跑手們介紹幾款適合跑步人士的熱身運動。

香港業餘田徑總會一級教練、現任跑手堂教練林浩文(Lemon Sir)稱,如果長期沒有練跑,肌肉有機會變得繃緊,身體可能無法適應劇烈運動,因此要進行一些動態伸展動作,慢慢熱身,才開始重新跑步。他在疫情期間也照常訓練,運動場關閉惟有在街上跑步,選擇清晨較少路人的時間,以及戴上口罩跑步。

戴口罩宜慢跑

Lemon Sir曾試過戴運動口罩,他認為運動口罩雖然覆蓋面部範圍較大,不過戴起來也甚侷促,反而需要大口呼吸,不太舒適。他自己會戴上坊間也買到的塑膠支架,令口罩不會黏着面部。「戴上口罩要盡量慢跑不能急,換氣太大會影響呼吸,導致心跳加速,甚至出現缺氧頭暈,這時絕對不建議進行劇烈運動。」

注意跑姿防受傷

太久沒有跑步,狀態未必如前,跑姿也可能忘記得一乾二淨,Lemon Sir說:「最常犯的錯誤是上半身向前傾,像寒背般跑步。記得將下巴收起、前下背推前,就能自然挺直身體。不用刻意將肩胛骨向後推,這樣做反而嘥力。下半身的話,很多人會做出拖腳擦地的動作,對膝關節及腳腕有很大衝擊,容易受傷。因此留意跑步時,將膝頭微微提起並指向前方再自然落地,有助改善動作。」

Lemon Sir為跑步愛好者們介紹了4套動態伸展預備動作,一邊向前踏步一邊做,將大腿肌肉上下左右伸展。大約先做10分鐘左右才跑步,就能充分熱身,亦避免因為突然做劇烈運動而受傷。運動是對抗疫情的最佳良藥,強身健體,增強免疫力,不妨重拾跑步樂趣。

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動作1:提膝抓地

這動作可以鍛練大腿後肌,90度提起腳,踢向前,向前踏時前掌先落地,如做出抓下的動作。左右腳梅花間竹地做,每次做10套。

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動作2:踢腿收腳

這個動作像提膝抓地的相反,腳伸直向前踢,然後提起膝頭收向胸口,盡量貼近身體,主要用作鍛練大腿前後肌肉。同樣左右腳梅花間竹地做,每次做10套。

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動作3:內外轉腳

左右腳輪流由內至外跨步,像用腳畫圓形般,幅度盡量大。然後輪到由外至內,盡量向前方直綫行,保持平衡。做時要留意鎖腰,不用扭動,只需以腳跨轉,就能刺激腿部關節。4個動作為一組,做5組。

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動作4:前後拍腳

難度較高,只適合富經驗者。全身挺直,雙手垂下,右腳主動踢向左手,左腳主動踢向右手,然後手放後面,後腳重複動作。注意不要彎低身,視乎自己節奏,可連續做或是踏步做。4個動作為一組,做5組。

作者:張頌婷

責任編輯:鄺素媚

田徑教練林浩文,提醒我們再重拾跑步時,需要做足熱身動作及留意跑姿。(程志遠攝)

Lemon Sir有15年教跑步經驗,現時為跑手堂體育會教練之一。(程志遠攝)

塑膠支架便宜實用,跑步時呼吸更暢順。(程志遠攝)

動作1:提膝抓地(程志遠攝)

動作2:踢腿收腳(程志遠攝)

動作3:內外轉腳(程志遠攝)

動作4:前後拍腳(程志遠攝)

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