體適能導師創優姿操 助小學生護脊防寒背

副刊版 2020/09/22

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疫情放緩,全港中小學及幼稚園明天起分階段返回學校上課。以往常見到初小學生背着與自己身形完全不合比例的巨型書包,實在替他們辛苦。身為體育老師兼體適能教練的黃鈞豪有見及此,便設計了一套名為「優姿操」的運動,恒常多做,能改善小朋友的脊椎及大小肌肉,並可防止寒背產生。

要說這個「優姿操」源起於3年前,黃鈞豪(黃Sir)一直鑽研各式肌肉訓練運動,由於在小學內任教體育科,對小朋友的身體成長尤其關注,「那時設計的『優姿操』有12組動作,雖然都離不開頸、背、胸、腰等部位肌肉鍛練,但所需的空間較大,有不少家長反映在狹小的家中難做到。於是,經過改良後,便變成現在的10組動作新版本,利用一張小朋友坐的凳,就已經可以在家進行。」

黃Sir說,讓運動成為日常生活習慣,從而改善被忽略的不良姿勢,如坐姿、站姿、步姿等最好不過。「肌肉力量都是要從小鍛練為佳,這些動作全是針對鍛練強化肌肉而設。因為肌肉是保護身體各部分的重要外層,並有支持骨骼的作用,所以如要使各種肌肉強健起來,便需用適當的運動來激活肌肉。小學生常背重書包,特別需要強健的背肌。」

他亦知道小朋友的理解力有限,或身體的柔軟度不夠,做不到他要求的準確度,他笑謂這些都不要緊的。「所有動作都沒有危險性或太高難度,我反而鼓勵家長陪小朋友一起做,輕輕鬆鬆地當親子時間,不用太執着做到準確與否。當然,如家長掌握到動作的技巧,也可以從旁協助一下,令小朋友知道正確姿勢。」

由於篇幅有限,黃Sir今次只教4個動作,針對改善寒背、坐姿、腰部等肌肉,家長不妨教小朋友嘗試。

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動作1:扭扭小蝴蝶

做法:坐直身子,雙手放在頭部的後方,雙腳並排,然後身體左右兩邊輪流向下擺動。

針對部位:胸大肌、胸小肌及背闊肌,改善寒背及圓肩問題。

注意事項:需挺起胸部,雙手需盡量向後打開胸部肌肉,身體向下時,保持腳部不動。

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動作2:上上下下

做法:坐直身子,先把一隻腳的足踝放在另一隻的大腿上,雙手舉高伸直,慢慢向下屈曲身體,直至胸部貼近雙腳。

針對部位:放鬆及伸展臀大肌、背闊肌及豎脊肌,改善坐姿。

注意事項:雙手可盡量貼近耳朵,向下時可根據自己身體情況慢慢向下,感到臀部位置拉緊即可。

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動作3:左右轉腰

做法:坐直身子,雙腳並排,然後身體向左右轉動伸展。

針對部位:放鬆腹外斜肌及腹內斜肌,改善腰部肌肉活動範圍。

注意事項:身體需挺起胸部,下肢雙腳保持不動,轉動時可慢慢轉到有拉扯感覺即可。

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動作4:大腿後肌伸展

做法:坐直身子,先伸出其中一腳,雙手伸直,然後慢慢彎腰向腳掌方向伸展,雙手到達腳掌位置向上伸直。

針對部位:放鬆大腿後面肌,有助減少腰部拉緊情況,改善坐姿。

注意事項:慢慢彎腰向下時,要感覺到肌肉有拉扯感即可。

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備註:以上動作並不需要依次序進行。每個動作做15秒,如分左右兩邊的動作,則每邊做15秒。

作者:郭秀芳

責任編輯:李越樺

只要一張小凳,小朋友做運動,強健肌肉。 (陳國峰攝)

體育老師兼體適能導師黃鈞豪 (陳國峰攝)

坐直身子(陳國峰攝)

雙手放在頭部的後方,雙腳並排,然後身體左右兩邊輪流向下擺動。(陳國峰攝)

需挺起胸部,雙手需盡量向後打開胸部肌肉,身體向下時,保持腳部不動。(陳國峰攝)

坐直身子,先把一隻腳的足踝放在另一隻的大腿上,雙手舉高伸直。(陳國峰攝)

慢慢向下屈曲身體,直至胸部貼近雙腳。(陳國峰攝)

坐直身子,雙腳並排。(陳國峰攝)

然後身體向左右轉動伸展。(陳國峰攝)

身體需挺起胸部,下肢雙腳保持不動,轉動時可慢慢轉到有拉扯感覺即可 。(陳國峰攝)

坐直身子,先伸出其中一腳,雙手伸直。(陳國峰攝)

然後慢慢彎腰向腳掌方向伸展,雙手到達腳掌位置向上伸直。(陳國峰攝)

鳴謝 : 湯珽琋

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