物理治療師教路 進階版伸展動作防腰腿痛

副刊版 2020/10/03

分享:

疫情下,居家工作已成不少人生活之日常,無論坐着或躺於床上,長期使用電子產品而少郁動,都易引起肌肉疲勞。物理治療師鍾惠文博士說:「居家工作引起很多腰頸骨痛問題,接觸的個案比平時多3至4成。」其實只要在家有適當的伸展及做拉筋的動作,都有效預防腰腿痛,精神爽利。

近月大家少出街少運動,身體機能難免下降。尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士表示,港人居住面積細,work from home的地方不多,長時間在固定位置工作或使用電子產品,較易引起腰頸骨痛問題。「上得來找我們幫手的,情況已算嚴重,可能只是冰山一角。另外,多人上網自己做運動,姿勢欠佳也會弄傷。」

鍾惠文介紹的幾組動作,為較進階的拉筋動作。「對身體狀況有一定的要求,故推介給做開運動、或身體沒甚毛病的人士。在家居可鍛練身體,透過全方位做動作,腰頸胸腹臀等全都兼顧到。有助強化肌肉及拉動筋腱,做完會幾舒服,又可出一身汗。提議每次做10至15分鐘,有能力者做兩次已經足夠。」

至於近日大家關注肌肉流失的問題,鍾惠文提到一般年紀大的人士才會出現。「多數年過50歲,每10年流失10至15%,男士比女士偏多。雖然疫情下大家少運動,但肌肉不會流失,只是肌肉能力較弱。」

動作1︰扭蟲式拉筋動作

做法: 腰向下彎曲,背部和腿部有拉扯的感覺。手掌向下,像蟲一樣向前爬,固定了位置後加幾下掌上壓,以鍛練肌肉,之後會做掌上壓,將筋腱拉鬆。要留意的是,做這動作時腰或腳有否痛楚,如果覺得後背拉得太緊,做動作時重心可傾前少少,那就不會拉得太犀利,引發痛症。

注意: 這動作可拉動腰、肩、臀、腳、背等的肌肉,做完後會幾舒服,亦算是全方位的拉筋,但對筋腱來說是很大的挑戰。

動作2︰平衡臥式動作

做法: 抱緊大腿,拉開背部及髖部。重點是保持平衡,將身體伸出並盡量將身軀伸直。換邊重複一次。

注意: 這動作對腰幅、軸心肌肉都是很大的考驗。

動作3︰世上最好拉筋動作

做法: 這組動作名為World's Greatest Stretch(世上最好的拉筋動作),因涉及的拉筋動作很多。先做一個弓步,將肌肉喚醒,之後弓位位置跨出來,將手打開,像一支針伸入,再打開胸口,重複將胸腹肌肉及背脊的關節拉開。換邊重複一次。

注意: 這動作對常身處辦公室工作而沒機會伸展的人,有一定好處,可減低腰背及胸椎後面的痛楚。若脊椎或膝頭感到痛楚,可將此動作略為減輕,最重要的是不會感到痛楚,才能達到效果。

動作4︰改良版深蹲動作

做法: 先向下蹲低,由深蹲開始,再加一個髖關節的轉動動作,擺動臀部。

注意: 此動作對上身軸心的要求較高,髖關節也有機會郁動,從而拉動深層肌肉。別少覷這動作,有很多「hold住」的控制動作。但若膝頭有痛楚,或髖關節方面較緊,則不需做得太盡。

作者:馮柏偉

責任編輯:鄺素媚

尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士,教大家在家居做各式進階的伸展動作。(黃建輝攝)

動作1︰扭蟲式拉筋動作——做法: 腰向下彎曲(圖1),背部和腿部有拉扯的感覺。手掌向下,像蟲一樣向前爬(圖2),固定了位置後加幾下掌上壓,以鍛練肌肉,之後會做掌上壓(圖3),將筋腱拉鬆。要留意的是,做這動作時腰或腳有否痛楚,如果覺得後背拉得太緊,做動作時重心可傾前少少,那就不會拉得太犀利,引發痛症。(黃建輝攝)

動作2︰平衡臥式動作——做法: 抱緊大腿(圖4),拉開背部及髖部。重點是保持平衡,將身體伸出並盡量將身軀伸直(圖5)。換邊重複一次。(黃建輝攝)

動作3︰世上最好拉筋動作——做法: 這組動作名為World's Greatest Stretch(世上最好的拉筋動作),因涉及的拉筋動作很多。先做一個弓步(圖6),將肌肉喚醒,之後弓位位置跨出來,將手打開(圖7),像一支針伸入,再打開胸口,重複將胸腹肌肉及背脊的關節拉開(圖8)。換邊重複一次。(黃建輝攝)

動作4︰改良版深蹲動作——做法: 先向下蹲低(圖9),由深蹲開始(圖10),再加一個髖關節的轉動動作,擺動臀部(圖11)。(黃建輝攝)

緊貼財經時事新聞分析,讚好hket Facebook 專版