行山能膝不痛嗎?

副刊版 2020/10/07

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立秋剛至,中秋已過,重陽亦將至。遊山登高時即使汗流浹背,但秋意已濃,也不覺辛苦。

每年新曆九、十月天高氣爽,是行山活動旺季,但同時也是運動傷患膝關節痛的發作高峰期。人潮湧往遊山路徑,大家也相較平日走更多路,上落更多斜路,導致尤其中年人士的膝痛個案激增。若下肢力量或疏忽行山技巧,加上上落山徑因素令膝蓋壓力倍增,往往加劇髕股關節偏歪致過分受力所引發菠蘿蓋(髕骨)痛。其實要減低行山疼痛的機會,上及落坡是各有方法,只要平素多訓練肌力,臨場量力而為,往往能減少後遺症的膝痛情況。

上斜或落斜各有不同疼痛原因,上斜疼痛多與用錯膝部力量有關。我們知道步行動作是下肢左右交替地向前提腿,及對側腿作向後推力。下肢後伸時,是髖及膝關節分別後伸及伸直使然,而若力量愈大,則步行愈是有力及速度愈快。而在上斜過程中,更特別講求有力的後伸動作,但若用力不正確,尤其過度蹬腿踢直膝部,或每一步反覆錯誤地過分鎖緊菠蘿蓋,則會加劇膝部髕骨底下壓力,引起軟骨磨損及引發炎症疼痛。要正確地作下肢後推動作,其實應由髖部的臀大肌帶動動作,膝部配合伸直,膝蓋不應過度鎖緊踢直。

落斜疼痛既與下肢無力有關,亦與落山技巧有關,導致膝部偏歪,加大膝蓋壓力而導致發炎疼痛。其實下肢各關節間互動,每每息息相關,膝部偏歪與髖或足部情況有關。其中尤以髖部的臀中肌無力,可引致同側下肢站立時大腿向內傾斜,導致髕股關節偏歪。足掌肌肉無力,落斜時的疲勞無以為繼為足弓提供支撑,誘使腳掌旋前及下肢外旋現象,產生膝蓋偏離正常軌道,誘發磨損受傷及疼痛。

要減少行山運動的膝痛後遺症,上斜及落斜有不同的肌肉訓練及步行技巧要求。上斜動作着重臀大肌,足夠肌力可帶動髖膝伸展動作,日常訓練方法可在平臥位時,作髖部的拱橋升提動作。開始時雙側髖部同時用力作支撑,及至進步後則可以作單側臀部訓練。此外,上斜技巧亦應避免過分鎖緊膝部,不應用力蹬直膝關節。至於落斜方面,講求加強臀中肌的肌力訓練,方法在側臥位時先作屈髖及膝姿勢,然後向天花板方向提腿。兩者皆可以手按着相關肌肉,訓練過程中能感受到肌肉收緊。另一方面,亦應避免選擇過高斜度行山路綫,若落山為較寬闊斜坡,可以Z形路徑行走;適時使用行山杖,借助手力以減低膝部壓力。

行山樂趣多,若能相約三五知己,賞花細聽鳥語,細看長風萬里的白雲雲彩,這必然是紓壓及健體的最佳方法。不知行山路徑上會否見到大家?

每年新曆九、十月天高氣爽,是行山活動旺季,但同時也是運動傷患膝關節痛的發作高峰期。(本報資料圖片)

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

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