波友久休復賽易拉傷 物理治療師教增強大腿肌肉

副刊版 2020/10/10

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康文署早前宣布,免費戶外隊際康樂場地包括足球場、籃球場等,已於10月2日重開,久未上陣的戰士終可一展身手。不過,高柏物理治療中心註冊物理治療師林嘉舜指,運動員在停操後復賽容易受傷,故此特別為足球員推介5組動作來熱身和鍛練大腿肌肉,為落場做足準備。

高柏物理治療中心現時擔任港超愉園和車路士足球學校的物理治療團隊,團隊成員林嘉舜指有研究發現,專業球員因停賽期間體能和肌肉力量減弱,復賽後受傷機率竟提升了兩至3倍。「專業足球員也如此,可見一般市民若未好好鍛練而心急下場,肌肉受傷機率會提升不少。」

大腿後則肌群容易拉傷

他指,足球員最常見的受傷,是大腿後側肌群膕繩肌拉傷、大腿內側肌肉拉傷、俗稱「拗柴」的足踝扭傷,以及俗稱「炒芥蘭」因碰撞而出現的肌肉撞傷。「拉傷的受傷可透過鍛練肌肉、增加肌肉強度去預防,因有研究顯示,肌肉愈弱愈容易拉傷。另外基本體能水平如心肺功能,以及肌肉疲勞等因素,也會影響受傷機率。」

這次林嘉舜推介的5組動作以日常鍛練肌肉為主,包括1組熱身動作、1組訓練平衡力動作和3組鍛練大腿後和內側肌肉動作。熱身動作適合在賽前進行,其餘4組為日常訓練,賽後則宜進行靜態拉筋伸展肌肉。在進行動作前,他提醒大家要量力而為:「要視乎大家肌肉力量是否足夠,如果已經做到好震或好累,以至不能維持良好正確姿勢,就可以減少次數或調整強度。若是受傷或痊癒不久,肌肉仍疼痛也不適合,建議諮詢醫生或物理治療師的意見。」

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第1組:髖外展及髖內收

首先將大腿向前提高至90度,膝蓋從內到外打開,此時髖關節會有拉開的感覺。然後同時大腿回到原來軀體正中位置和踏前,接着另一隻腳重複動作,大腿向前提高至90度,膝蓋從內到外打開。一直向前走,大約8至10米為1組,可做兩至3組。

完成外轉的動作,就可做向內轉的動作。同樣上身向前,膝蓋從外到內打開,然後同時大腿回到原來軀體正中位置和踏前,接着另一隻腳重複動作,大約行8至10米為1組,可做兩至3組。

需要注意的是,上半身要保持穩定,旋轉集中在髖關節,不要用上身或腰部去做旋轉的動作,以防扭腰。

好處:熱身時除了慢跑、變向跑,都可以進行髖部關節熱身,此熱身動作有助提升髖關節幅度和為髖關節附近肌肉進行熱身。

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第2組:弓箭步

雙腿站立時拉開至膊頭般闊,左腳向前踏出一步,身軀慢慢坐落,前後腳各屈曲成90度。然後身軀慢慢升起回復至原本位置,收回前腳,換另一隻腳踏出做同樣動作,大約15次為1組,每隻腳做兩組。

進行動作時需注意上身保持挺直,膝蓋向前彎曲時不要內轉或外轉,盡量對着第3隻腳趾的方向比較理想。

好處:可鍛練大腿和臀部肌肉。

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第3組:單腳平衡拋接練習

首先單腳企,與隊友互相做出拋接球的動作,期間要盡量保持上身穩定,不要過多擺動,腰背需挺直,並稍稍用力維持姿勢。雙方連續互相拋接30次為1組,共做兩組。

好處:可鍛練腳的平衡力,拋接球可訓練手眼協調。

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第4組:哥本哈根內收肌訓練

首先側身躺在地上,隊友幫手托住小腿,手前臂碰地作支撑,慢慢將腰部抬高至離開地面,將大腿內側、腰部慢慢拉向上,至水平以上位置,然後慢慢降落。降落時注意除了前臂,身體不要碰地,重複上落,大約8至10次為1組,左右腳每邊做兩組。

動作進行時注意保持腰部不要彎曲,大腿與腰背成一直綫。而隊友幫忙托住小腿時,謹記要紮馬,不要彎腰,因為對方雙腿都有一直重量,上身保持挺直有助防止腰背扭傷。如果沒有隊友幫忙,可以矮凳來承托小腿做同樣的動作。

好處:射波時和斬波時會用上大腿內側肌肉,此動作可鍛練大腿內側肌肉並預防拉傷。

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第5組:北歐式膕繩肌彎舉

首先跪在毛巾上,上身挺直,隊友幫忙按住小腿。然後慢慢將上身向前傾,當去到一個角度無法維持時,雙手可按落地。完成後,身體回到原來位置,重複動作,7至10次為1組,共做兩組。

進行動作時注意上身與大腿盡量保持挺直,不要彎腰,盡量用大腿後面的肌肉控制降落的速度。

好處:可鍛練大腿後肌肉力量預防拉傷。

作者:陸明敏

責任編輯:鄺素媚

註冊物理治療師林嘉舜與前香港田徑代表Jeremy Tsang,共同示範5組增強大腿肌肉動作。(曾耀輝攝)

【第1組:髖外展及髖內收】首先將大腿向前提高至90度,膝蓋從內到外打開,此時髖關節會有拉開的感覺。然後同時大腿回到原來軀體正中位置和踏前,接着另一隻腳重複動作,大腿向前提高至90度,膝蓋從內到外打開。一直向前走,大約8至10米為1組,可做兩至3組。(曾耀輝攝)

【第1組:髖外展及髖內收】完成外轉的動作,就可做向內轉的動作。同樣上身向前,膝蓋從外到內打開,然後同時大腿回到原來軀體正中位置和踏前,接着另一隻腳重複動作,大約行8至10米為1組,可做兩至3組。(曾耀輝攝)

【第2組:弓箭步】雙腿站立時拉開至膊頭般闊,左腳向前踏出一步,身軀慢慢坐落,前後腳各屈曲成90度(如右圖)。然後身軀慢慢升起回復至原本位置,收回前腳,換另一隻腳踏出做同樣動作,大約15次為1組,每隻腳做兩組。(曾耀輝攝)

【第3組:單腳平衡拋接練習】首先單腳企,與隊友互相做出拋接球的動作,期間要盡量保持上身穩定,不要過多擺動,腰背需挺直,並稍稍用力維持姿勢。雙方連續互相拋接 30 次為1組,共做兩組。(曾耀輝攝)

【第4組:哥本哈根內收肌訓練】首先側身躺在地上,隊友幫手托住小腿,手前臂碰地作支撑。(曾耀輝攝)

【第4組:哥本哈根內收肌訓練】慢慢將腰部抬高至離開地面(曾耀輝攝)

【第5組:北歐式膕繩肌彎舉】首先跪在毛巾上,上身挺直,隊友幫忙按住小腿。(曾耀輝攝)

【第5組:北歐式膕繩肌彎舉】然後慢慢將上身向前傾(曾耀輝攝)

【第5組:北歐式膕繩肌彎舉】當去到一個角度無法維持時,雙手可按落地。(曾耀輝攝)

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