瑜伽教練教防腰痛招式

副刊版 2020/10/24

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腰痛是城市人常見痛症,較難根治。瑜伽教練陳杏瑜感同身受,因年少時坐姿不良,得了S形腰,後來玩瑜伽令情況得以改善。今次她就教5個防腰痛的動作,都不太難,大家不妨試試。

陳杏瑜不諱言自己是愛睇手機的低頭族,又因工作關係,常坐冷氣房沒運動,如中醫所言的「久坐傷肉」。加上大部分人的辦公室設備,未必完全符合人體結構,例如工作枱太高、太低,再者長期使用電腦,身體不出現毛病才怪吧。

直至3年多前,她接觸了瑜伽,做多了筋骨、肌肉的伸展動作,脊椎變形的情況漸有好轉,於是繼續進修練習,還考牌當教練。身為過來人的她,深知腰痛的困擾,所以特別用了3個大主題,再細分幾個動作來教大家防治腰痛,如不幸有少許痛症,還可以用來紓緩一下。

陳杏瑜說可用俗稱花生球的瑜伽球來作深層按摩盆骨周邊的肌肉,因這些肌肉平日真的很少會運用到之餘,如有痛楚則可以按摩幾下,以作鬆弛熱身。跟着是伸展部分,利用3個動作來拉筋、放鬆臀部內外側的肌肉,激活長年沒使用過的肌肉。最後便是要強化肌肉了,讓肌肉重新得到力量,強壯起來,才能避免突如其來的扭傷,或因長久沒郁動而導致萎縮。

【按摩篇】動作1:深按盆骨周邊肌肉

做法:身體平躺,雙腳掌貼地,把花生球先放在臀部中間位偏右,然後兩邊左右搖擺1分鐘。輪到左邊,同樣把花生球先放在臀部中間位,但今次是偏左,兩邊左右搖擺1分鐘。

注意:搖擺時要盡量將下半部身體稍為扭向外邊,兼能深層按摩到盆骨周邊外的肌肉,達致紓緩臀大肌的疼痛。

【伸展篇】動作2:單腳前攀

做法:用瑜伽磚放在左邊臀部下方,左腳伸直;右腳屈曲向後。深呼吸後,雙手向上伸,拉直身體。跟着呼氣,把身體向前彎曲,但要挺胸腰要直,不要寒背。主要感覺到大腿後方和小腿的肌肉有伸展,重複做1分鐘後,輪到右邊。

注意:身體要位於正中間,不要偏側。腳要直之餘,腳掌是要勾起。初學者按能力而做,身體可不用向前伸得太低,慢慢做,不用勉強。

【伸展篇】動作3:鴿子式伸展

做法:先把右腳小腿放橫,左腳伸直放後。然後雙手伸直,身體向前伸。重複做1分鐘後,輪到左邊。

注意:保持身體位於正中,不要偏側。

【強化篇】動作4:臀橋

做法:身體躺下,雙臂打開,腳掌相對。然後吸一口氣,雙腳用力再加臀部力量把下身推向上。每一次升起時,最理想是在半空停留1-2秒,跟着慢慢放下,而不是突然把臀部「撻」在地下。此動作是要重新激活沉睡了的臀部肌肉,幫助強化。

注意:膊頭要放鬆,胸口以上的部分是不郁動的。記得是用臀部力量推動下半身,還要不能拗腰,要把肚皮部分收起,不要放鬆。

【強化篇】動作5:捲腹訓練

做法:把花生球置於背部的肩胛骨中間位(即女士胸圍帶位置),雙手抱頭。呼氣後把膊頭拉向上,雙眼直望膝蓋部分,腹部收起,呈捲曲狀態至盡,有點似sit-up動作,但背部是不能離開花生球。跟着再吸氣把身體向後放回起始動作,重複做1分鐘。

注意:記得返回起始動作時,頭部是不能放在地上。

作者:郭秀芳

責任編輯:鄺素媚

陳杏瑜玩瑜伽3年,更發展成興趣,公餘以外還開班教人。(黃建輝攝)

【按摩篇】動作1:深按盆骨周邊肌肉;身體平躺,雙腳掌貼地,把花生球先放在臀部中間位偏右(圖1、2),然後兩邊左右搖擺1分鐘(圖3)。輪到左邊,同樣把花生球先放在臀部中間位,但今次是偏左,兩邊左右搖擺1分鐘。搖擺時要盡量將下半部身體稍為扭向外邊(圖4),兼能深層按摩到盆骨周邊外的肌肉,達致紓緩臀大肌的疼痛。(黃建輝攝)

【伸展篇】動作2:單腳前攀;用瑜伽磚放在左邊臀部下方,左腳伸直;右腳屈曲向後(圖 5)。深呼吸後,雙手向上伸,拉直身體。跟着呼氣,把身體向前彎曲,但要挺胸腰要直,不要寒背(圖6)。主要感覺到大腿後方和小腿的肌肉有伸展,重複做1分鐘後,輪到右邊。(黃建輝攝)

【伸展篇】動作3:鴿子式伸展;先把右腳小腿放橫,左腳伸直放後(圖7)。然後雙手伸直,身體向前伸(圖8)。重複做1分鐘後,輪到左邊。(黃建輝攝)

【強化篇】動作4:臀橋;身體躺下,雙臂打開,腳掌相對(圖9)。然後吸一口氣,雙腳用力再加臀部力量把下身推向上(圖10)。每一次升起時,最理想是在半空停留1-2秒,跟着慢慢放下,而不是突然把臀部「撻」在地下。此動作是要重新激活沉睡了的臀部肌肉,幫助強化。(黃建輝攝)

【強化篇】動作5:捲腹訓練;把花生球置於背部的肩胛骨中間位(即女士胸圍帶位置),雙手抱頭(圖11)。呼氣後把膊頭拉向上,雙眼直望膝蓋部分,腹部收起,呈捲曲狀態至盡(圖12),有點似sit-up動作,但背部是不能離開花生球。跟着再吸氣把身體向後放回起始動作,重複做1分鐘。記得返回起始動作時,頭部是不能放在地上(圖13)。(黃建輝攝)

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