疫情下以食解悶 營養師:小心糖尿病埋身

副刊版 2020/10/24

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疫情已過大半年,撫心自問:你重了多少磅?一項調查發現,今年在新冠肺炎肆虐下,近6成港人抗疫期間增磅。原因不外乎:少運動、狂食口不停、一日三餐叫外賣……長此下去,體胖未必心廣,更有機會增加患上糖尿病的風險。

香港永明金融公司發布「疫情下港人飲食習慣轉變」調查,從網上問卷訪問916名年齡介乎20至55歲的港人,發現受訪者此期間失衡飲食及缺乏運動的情況嚴重:7成受訪打工仔表示在疫情下在家工作,長時間在家,飲食習慣也因而有所改變,有近6成受訪者(55%)表示自己在疫情期間增磅。

雖然不少人疫情期間留在家煮食,化身「廚神」,但叫外賣的也高達7成,常叫的是炒粉麵飯(52%)和快餐(45%)。在家無所事事,自不免多吃了零食,高踞頭3位是薯片(56%)、餅乾(46%)和雪糕(39%),可謂「眾望所歸」毫不意外。

普遍對糖尿病認知不足

在飲食失衡加上缺少運動的雙重因素下,增磅似乎必然。註冊營養師劉惠汶表示,炒粉麵飯較高脂,整體熱量較高,以乾炒牛河為例,一碟高達970卡路里,相等於4碗飯,內含7茶匙油份及1茶匙鈉質,成年人每日鈉總攝取量為1茶匙(2,000毫克),意謂一餐乾炒牛河,已吃下相等一天的鈉攝取分量,高鈉易引致高血壓及水腫。

此外,依調查結果,如每星期進食3件蛋糕及3包中型薯片,一個月便攝取多逾6,100千卡的熱量。以體重約60公斤的成年人為例,每月需實際跑近11小時才能完全消耗。如沒有運動習慣,以上額外攝取的熱量有機會令體重每月上升近兩磅。自年初疫情爆發至今多個月推算,便有機會增重10磅以上。體重驟升,有機會因此增加患糖尿病風險。

糖尿病是本港常見的慢性疾病之一,但港人對糖尿病認知仍存誤解,其中之一是以為糖尿病與進食糖份畫上等號。她說:「一些人誤以為經常飲用高糖飲品及經常進食高糖食物引致糖尿病,所以以為糖尿病患者應避免進食米飯,及應戒掉所有含糖食品及澱粉質,事實上,過重或肥胖及缺乏運動是引致二型糖尿病的主要因素,未必單單與糖份攝取有關。」

糖胖症併發症多

她進一步解釋,過重或肥胖人士的體脂過多,有機會令身體細胞對胰島素產生阻抗,引致血糖水平過高。現時香港每10個二型糖尿病患者中,有9個都出現超重或肥胖的問題,簡稱為「糖胖症」。「這類病人較容易出現糖尿併發症,而死亡風險更比一般人高7倍。」她建議可多選擇有助穩定血糖的低升糖指數碳水化合物,同時配合帶氧及阻力運動,增加熱量消耗並有助改善身體對胰島素的敏感度,保持血糖水平健康。

除了正餐要「適飲適食」外,零食也不必一刀切禁止,但大前提選「有營」的。例如原味果仁、無添加糖水果乾或凍乾(Freeze-dried)水果片、烤焗較低脂薯片、鹽味爆谷,以高纖穀物棒能增加飽肚感,也很推薦。「購買零食時盡量少買一大包裝,宜選獨立包裝,可控制每次進食的分量。」

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營養師3餐建議

早餐

番茄鮮牛肉湯米粉

豬膶湯通粉

雪菜肉絲湯米粉

分析:加工肉類如火腿、腸仔及午餐肉含有較多飽和脂肪,長期攝取過多飽和脂肪有機會影響體重及心血管健康,建議以新鮮食材如肉絲及肉片取替。以烚蛋或煎蛋代替炒蛋、多士走油減少油份吸收。

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午餐

雞絲湯檬粉

番茄海鮮湯意粉

牛𦟌湯麵

分析:街外的湯粉麵一般含有較高鈉,建議盡量避免飲用湯底,同時攝取充足清水以排走體內多餘鈉質。

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晚餐

海南雞(去皮)配白飯

燒春雞(去皮)配焗薯

鹽燒鯖魚定食

分析:肉類的皮層、腩位及近骨部位含有較多脂肪,建議盡量避免進食。可多選擇魚類及海鮮,不但含豐富蛋白質,同時其飽和脂肪含量較少。

作者:周美好

責任編輯:周美好、李越樺

疫情下以食解悶,營養師:小心糖尿病埋身。(iStockphoto圖片)

註冊營養師劉惠汶指出,多吃外賣如炒粉麵飯,長期攝取過多鈉質有機會影響血壓及容易出現水腫。

零食不一定「罪大惡極」,坊間亦有一些健康零食可供選購,如果仁類、低脂薯片和鹽味爆谷。

香港永明金融公司贊助發行兒童繪本《婆婆有古怪?﹗》,向小朋友推廣糖尿病教育,建立對糖尿病的正確認識,從小實踐健康生活。

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