踩單車姿勢錯誤易抽筋 單車教練教全身熱身運動

副刊版 2020/11/07

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連接屯門及馬鞍山的超級單車徑,日前正式開通,加上近日秋風送爽,確實是踩單車的好時機。如忽略踩單車前的熱身運動,或是姿勢不正確,就容易導致肌肉疲勞甚至抽筋。資深單車教練梁志賢(Kenji)為大家解說正確的踩單車姿勢,更示範了4個簡單熱身運動,減輕受傷的機會。

在香港,踩單車向來被視作休閒運動,多於交通工具或是正統運動,雖然很多人也識踩,不過要踩得好及專業,卻未必人人做到。前香港單車隊亞運代表、資深單車教練梁志賢表示,踩單車前最好先熱身,表現更好,運動後亦不會痠痛勞累。

腳踏在前中位置

Kenji指出,很多人用腳踩單車腳踏時,姿勢及位置不當,輕則浪費氣力及踏空,重則有機會抽筋甚至弄傷腳部。很多人慣常以腳尖去踩,以及將腳趾指向地面如「篤魚蛋」般的姿勢,又或是用腳掌中心、甚至腳踭去踩,都是錯誤的動作。

最正統的踩法,是用腳兩邊的蹠骨作為中軸綫,用中間位作為落腳點,這樣發力會較好。腳掌水平放,與地面成平行綫為之最佳。很多人踩公路車,也會配備專業Lock鞋,腳踏位置已鎖上,就較少出問題。

兩隻手指煞掣

另一個常犯錯誤是煞車,Kenji說:「很多意外都是因為一下子很大力地煞車,而且沒有分清頭brake及尾brake,就會很容易炒車,甚至整個人飛出車外。記得要提早慢慢煞掣,只用食指及中指放在煞車掣上已足夠,反應亦最快。用3至4隻手指全放在煞車掣上,不會有任何幫助,反而令手指更累。」

座位高度亦會影響踩單車姿勢,太低的話雖然較有安全感,但大腿上的股四頭肌容易出現疲勞。一般有踩單車經驗的人士,合適的座位高度應設在腰部與盆骨之間,雙腳的腳踭離地,更資深者甚至僅以腳尖掂地。

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抽筋應對動作

萬一真的踩單車至腿抽筋,可以先做拉筋動作紓緩。先屈曲後腳,放鬆小腿下部的比目魚肌,然後再做弓字步,不需用力,輕力做大約維持10秒左右。

作者:張頌婷

責任編輯:鄺素媚

踩單車也算是劇烈運動,不過很多人一跳上車就立即起行,建議可先做簡單熱身運動才出車。(湯炳強攝)

梁志賢是前香港單車隊亞運代表及前歐洲職業隊單車運動員,退役後擔任活動顧問並培訓單車運動員。(湯炳強攝)

煞車掣以槓桿原理設計,以食指及中指已夠力,不用大力去煞車免生意外。(湯炳強攝)

正確腳踏位置是腳掌前方中心,角度以水平為之佳。(湯炳強攝)

【抽筋應對動作】萬一真的踩單車至腿抽筋,可以先做拉筋動作紓緩。先屈曲後腳,放鬆小腿下部的比目魚肌,然後再做弓字步,不需用力,輕力做大約維持10秒左右。(湯炳強攝)

【抽筋應對動作】萬一真的踩單車至腿抽筋,可以先做拉筋動作紓緩。先屈曲後腳,放鬆小腿下部的比目魚肌,然後再做弓字步,不需用力,輕力做大約維持10秒左右。(湯炳強攝)

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