容祖兒熱捧跳繩減肥法 物理治療師教4招動作 跳甩脂肪

副刊版 2020/11/14

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早前容祖兒在IG post跳繩爆汗的相片,更說每天跳會有減肥效果。其實跳繩動作簡單,如想更有效達至燒脂效果,可以透過不同難度的跳繩動作提升功效。迅康復康治療中心物理治療師Jonathan Ma教大家4個跳繩招式,由初階至進階程度,可因應自己能力選擇。Jonathan說只要動作正確、持之以恒,便會達到瘦身的效果。

有6年跳繩經驗的物理治療師Jonathan,平日都有跑步、打拳及做健身,他直言跳繩是十分方便的帶氧運動。「從前我在英國讀大學,冬天時天氣很凍,很少出街做運動,便在室內跳繩。」有減肥經驗的他,更說跳繩是一個很好的燒脂運動。「由於跳繩動作劇烈,可以在短時間內很快燃燒體內熱量,效果甚至較跑步更佳。而且跳繩要手腳並用,還可調整快慢速度,減肥效果甚佳。」

除了燒脂外,Jonathan說跳繩還有其他益處,包括可增強心肺功能、增加骨質密度、訓練身體協調等。

姿勢要正確避免受傷

進行跳繩運動時,Jonathan強調要有正確的姿勢。「跳躍時要用前腳掌輕輕落地,切忌用腳踭,因容易傷及膝頭。另外跳躍時要把腳腕、膝頭、髖關節微微彎曲放軟,整體要像一條彈弓,輕易靈活的跳起,這樣便可減輕以上3個身體位置的受力,避免出現受傷機會。」Jonathan強調若原本已患有關節痛或腳踭痛,都不適合做跳繩運動。

另外,跳繩時雙腳跳躍的高度亦要注意。「雙腳跳起離地,宜維持在大約5-10cm。如跳得太低,容易踩到繩;若跳太高,雙腳的關節受力會較大,落地時會容易受傷。」

在跳繩前,更要做熱身運動。「可以做開合跳、深蹲、跨步、揈下雙手,增進肌肉的靈活性。]

不同類型的繩

跳繩運動必須有一條適合的繩,Jonathan說有不同種類:「有一種叫Speed Rope,是用威也(Wire)做,即是鋼綫,較為幼身及輕身,跳躍的節奏可以快一些,能加速消脂。不過對初學者而言,因繩太輕,當揮動繩時,很難感受繩子在哪裏,故比較難掌握。另一款是Weighted Rope,繩子具有一定重量,揮動時上身要用較大的力量,消耗能量會多一些。」

Jonathan說以上兩種繩子較為專業,其實大家使用普通繩子已很足夠。「因這種繩有少少重量,跳時不會感到特別吃力,而且現在的繩都有『啤令』,故揮動時會更順暢。」

除了有合適的繩子,亦要有一雙合適的鞋。「雙腳跳躍落地時有撞擊力,故最好穿上波鞋,宜選跑步鞋或訓練鞋(Training Shoes),因會較軟身;又或者在地上鋪上軟墊,如瑜伽墊都是可以的。」

4款跳繩燒脂動作

Jonathan教大家4款跳繩動作,由基本至進階程度。「是以基本跳繩作變化,配合快或慢的速度,以及不同的手腳動作,簡單如雙腳像跑步前後腳落地;又或難一點的,雙手揮動繩兩次、腳跳一次,這個就很講求雙手速度,以及跳躍的爆炸力。」

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第1招Basic Skip(彈一跳)

難度:★(5★最高)

跳法:最基本的跳繩法,人人都懂得跳,即手揮動繩1下,雙腳跳躍1次。Jonathan說很多初學者為免踩到繩,會把膝頭過度屈起,其實只要微微讓膝頭彎曲便可以了。

第2招︰Boxer Skip

難度:★★

跳法:雙腳微微分開,左右擺動,就像打拳雙腳躍動的動作。重心是左右擺動,由於左右均可「卸力」,可重複跳得更多,增加持久力。

第3招︰Running in Place(單腳交替跳)

難度:★★★

跳法:原地跑動作,雙腳像跑步般,前後腳交替跳,速度可以加快,十分考驗平衡力,具挑戰性。

第4招︰Double Under(二重肌)

難度:★★★★

跳法:雙手揮動繩兩下,雙腳才跳一下,手腳必須互相協調,雙腳跳躍高度會較高,爆炸力亦要較大,更有效燃燒熱量。

作者:招美寶

責任編輯:鄺素媚

27歲的迅康復康治療中心物理治療師Jonathan,跳繩已有6年時間,難怪身形很fit。(黃建輝攝)

容祖兒在 IG 不時post跳繩後爆汗的相片,更形容成頭大汗感覺好爽。

不同種類的繩子(左起):輕身及較幼的Speed Rope、較重及粗身的Weighted Rope,以及一般常用的繩子。(黃建輝攝)

第1招:Basic Skip(彈一跳)——最基本的跳繩法,人人都懂得跳,即手揮動繩1下,雙腳跳躍1次(圖)。Jonathan說很多初學者為免踩到繩,會把膝頭過度屈起,其實只要微微讓膝頭彎曲便可以了。(黃建輝攝)

第2招:Boxer Skip——雙腳微微分開,左右擺動(圖),就像打拳雙腳躍動的動作。重心是左右擺動,由於左右均可「卸力」,可重複跳得更多,增加持久力。(黃建輝攝)

第2招:Boxer Skip——雙腳微微分開,左右擺動,就像打拳雙腳躍動的動作(圖)。重心是左右擺動,由於左右均可「卸力」,可重複跳得更多,增加持久力。(黃建輝攝)

第3招:Running in Place(單腳交替跳)——原地跑動作(圖),雙腳像跑步般,前後腳交替跳,速度可以加快,十分考驗平衡力,具挑戰性。(黃建輝攝)

第3招:Running in Place(單腳交替跳)原地跑動作,雙腳像跑步般(圖),前後腳交替跳,速度可以加快,十分考驗平衡力,具挑戰性。(黃建輝攝)

第4招:Double Under(二重肌)——雙手揮動繩兩下(圖),雙腳才跳一下,手腳必須互相協調,雙腳跳躍高度會較高,爆炸力亦要較大,更有效燃燒熱量。(黃建輝攝)

第4招:Double Under(二重肌)——雙手揮動繩兩下,雙腳才跳一下(圖),手腳必須互相協調,雙腳跳躍高度會較高,爆炸力亦要較大,更有效燃燒熱量。(黃建輝攝)

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