肩頸不良姿勢

副刊版 2020/12/16

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常言姿勢不良與痛症發作密不可分,若頸椎能位置置中,活動幅度正常,肌肉反應有力及靈敏,便可應付日常生活種種動作及負荷。下文將探討各姿勢不良成因及自我解救方法,盼大眾能防患於未然。

駝背,外形特徵頸胸椎前彎,這與現代工種以文職為主,經常俯首處理文件,公餘又多以手機娛樂為主。缺乏拉筋或肌力鍛練,致胸頸習慣於前屈姿勢,胸大及胸小肌緊張,上斜方肌無力。要改善駝背姿勢,應多作胸肌拉筋,及肩頸部後伸伸展動作。

寒背,其外形略似駝背,但寒背的上頸椎呈後伸姿勢,下頜前傾。其成因甚相似駝背,患者過多注視電腦屏幕工作,使胸及背肌力失衡,及頸椎前方的深層屈肌鬆弛無力,後頸深層伸肌攣縮變短所致。要改善寒背,除胸肌拉筋及上背肌力鍛練外,平日亦應多作收雙下巴動作,亦有助改善頸深層屈伸肌力及柔韌度不足問題。

圓肩,時常與駝背或寒背同時發生。若駝背和寒背用以形容頸椎及上胸椎姿勢,圓肩則多指肩臂肩胛與上臂過度向前,外形甚似刻意縮膊,以突出鎖骨綫條的動作。這原因亦離不開過度使用手機或電腦,導致胸鎖乳突肌及上斜方肌變硬變緊。

要改善圓肩,方法除前述拉筋及練力外,亦要鍛練下斜方肌。曾有研究調查對照常規關節治療與附加下斜方肌運動組,結果發現後者更能有效改善肩頸疼痛、肌肉力量及頸胸椎生理弧度等問題。

最後,要養成良好坐立姿勢,例如坐立時左右應平均,不作蹺腳,或倚靠單側企立,好讓大腦慢慢習慣及適應直立的身體姿勢。平常要多拉筋與作肌力鍛練,肩頸温暖少貪涼快。按睡眠習慣選擇合適高度睡枕,例如平臥者使用枕頭後,面的平面能與天花板成15度以下的夾角,或側臥時頭部與身體中綫維持直綫,不高不低下形成夾角。此外,使用背囊時要不作單側揹袋,或要左右交替,避免單手提取過重重物,或肩頸夾電話習慣。

常言頸椎病是身體退化的最初徵狀,希望大家能養好頸椎,天天健康快樂生活。

肩頸不良姿勢(iStockphoto圖片)

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

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