瑜伽達人教 強化及放鬆下半身肌肉

副刊版 2020/12/19

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新一波疫情來勢洶洶,大家除了又要留家工作外,放假亦會往山上跑,舒展筋骨。當中有不少人平日都是四體不勤,偶爾遠足後,總會弄致腳部痠軟無力。瑜伽達人Honey教大家只要恒常多做以下兩組強化臀部和下肢肌肉的運動,便能使下半身肌肉強健,對行山遠足甚有幫助。由她再教兩種放鬆下肢大腿肌肉紓緩方法,更是相得益彰呢!

Honey笑言身邊有不少這類型友人,尤其是女性朋友。「試過多次和她們遠足後,第二天已叫苦連天,喊着腰痠腳痛;更有些朋友試過行到一半時,已覺無力,不知繼續向上行好,還是落山走回頭路較好,真正的『半天吊』,都是她們平日缺少運動所致。」

她語重心長地提到鍛練下肢肌肉的重要性,趁年輕多多強化此部分的肌肉,待年長時便有足夠的肌力承受上身重量,不會容易跌倒。「今次教的兩組強化臀部和下肢肌肉運動,雖然都是針對女士,但男士也應該多做,因為都具瘦身作用。另外兩組放鬆肌肉動作,人人都啱做。特別適合那些不常做運動、多坐着工作的人,只要嘗試過做之後,都會『嗌晒救命』,可想而知絕大部分人的下肢肌肉都是在繃緊狀態,要常做來放鬆紓緩一番。」

今次需要用到的器材,只要一條阻力帶(Resistance Band)和瑜伽滾輪(Foam Roller)便成。

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強化臀部和下肢肌肉

動作1弓步

做法:先把左腳踏後,伸直;跟着右腳向前伸,要做到90度正角姿勢,腰板保持挺直需收緊腹部肌肉。然後又把右腳伸回起始動作狀態。如是者重複動作20次。跟着輪到右腳踏後,再依以上做法。

注意:左腳要伸直到有拉緊的感覺,右腳90度時要向前。記得膝蓋不可以向內和外側,否則容易扭傷。

次數:每邊腳做20次為之1組,連續做3組便可做動作2。

動作2阻力帶強化

做法:把阻力帶套在膝蓋以上,雙腳微開。作一個半蹲姿勢,然後運用小腿和膝蓋力量,往外推至兩邊腳掌稍微離地。連續做此開合動作20次。

注意:膝蓋不可超前腳趾位置,上半身斜度要和小腿呈平衡。若感到站不穩,可扶着椅背作支撑。

次數:20次為一組,可做3組。

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放鬆臀部和下肢肌肉

動作1放鬆臀部

做法:先慢慢坐上瑜伽滾輪,然後雙手向後支撑。右腳先向左邊大腿曲着,身體向右傾斜,以前後左右方向滾動臀部,有痠軟和放鬆感覺便成。

注意:記得要把臀部放正在滾輪上。

次數:左右兩邊10次。

動作2放鬆大腿前方肌肉

做法:整個人趴前,以手踭支撑着,把大腿放在滾輪上,先做左腳時,可前後上下地滾動大腿肉,身體可幫手左右轉動,以幫助大腿肌肉更容易在輪上滾動。沒有特別注意事項。

次數:不限,可長時間做,只要感到舒服便成。

作者:郭秀芳

責任編輯:鄺素媚

瑜伽達人Honey認為女士應多做強化下肢運動。(湯炳強攝)

放鬆臀部和下肢肌肉動作(湯炳強攝)

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