節日避免高脂高油高糖飲食法則 營養師推介Home-made聖誕美食

副刊版 2020/12/22

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聖誕節,基本上是一個和食分不開的節日。以往大吃大喝後,可以多做運動去減磅,但近期疫情嚴峻,健身室都要暫休,大家在節日期間的飲食,如何避免跌入高脂和高糖的飲食陷阱,以減少致肥機會?若想在家自製聖誕美食,營養師也有幾款食譜推介。

傳統的聖誕餐Party Food,總離不開煎炸食物香腸、Pizza、扒類和焗意粉焗飯等,香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)提醒大家,意粉的熱量主要來自醬汁材料,而一般用上大量高脂的淡忌廉、煙肉、全脂芝士等食材煮成的醬汁,例如卡邦尼醬汁等,較高脂及高熱量,建議大家盡量少吃。

近骨的肉類脂肪含量較高,例如燒排骨、雞翼、羊架等。大家宜選擇進食去皮火雞胸肉、牛扒、豬扒及雞扒等較健康的肉類。

煙肉腸仔芝士屬高脂食材

坊間出售的Pizza,大部分都加入了煙肉丶腸仔及芝士等高脂食材,熱量較高,她建議只吃1至2件。至於炸物均屬於高脂肪高熱量的食物,因此只宜淺嘗。

西式甜品大多採用大量忌廉、牛油、糖等製成,例如芝士蛋糕、拿破崙等,熱量很高,淺嘗即止。飲品方面,汽水和果汁普遍熱量和糖份偏高,她表示,一罐330毫升的罐裝可樂便含有33克糖,果汁含有大量果糖,不宜大量飲用。

吃沙律宜慎選醬汁

多吃水果蔬菜沙律似乎是較健康的選擇,但吳耀芬也指出,用水果代替一些高糖、高脂肪的甜品,可以有助減少熱量的攝取,然而進食過多水果,有機會攝取過多果糖,繼而在體內轉化為脂肪。她建議最好在吃完大餐後隔一段時間,才進食水果,以免增加胃部的負擔。

蔬菜沙律含有豐富的膳食纖維,可增加飽肚感,從而控制之後吃正餐及甜品時的分量。不過,她提醒大家千島醬、蛋黃醬、芝士醬等醬汁均屬高熱量和高脂肪,要盡量避免,建議選擇黑醋、青檸汁、柚子醋等相對較健康的醬汁。

自製聖誕餐 宜選低脂及新鮮食材

若自製聖誕大餐,吳耀芬建議大家可選擇一些新鮮及低脂肪的食材,例如去皮雞肉、瘦肉、蝦、帶子等。調味料方面,盡量減少用加工的醬料,選用一些天然調味料如蒜頭、葱、辣椒、香草、胡椒粉等,以減少脂肪及鈉質的攝取。在烹調方面,用少油煎、少油快炒、烤、焗等的方式,較合乎健康原則。

吳耀芬解釋,這個食譜是用茄膏、番茄、洋葱及少許糖來調味,比起用現成的茄汁,其鈉質及糖份較低,味道也不錯。番茄含有豐富的鉀質、胡蘿蔔素、維他命C及茄紅素。鉀質有助去水腫及降血壓,而胡蘿蔔素、維他命C及茄紅素則具有抗氧化功效,有助增強免疫力。選用瘦牛肉碎,就因為脂肪含量較低。

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圖片:被訪者提供,Pixabay、iStock

作者:胡慧雯

責任編輯:周美好、李越樺

聖誕佳節離不開美食,但營養師提醒大家,許多食物都高脂高熱量,增加致肥及健康風險。

西式甜品大多採用大量忌廉、牛油、糖等製成,熱量很高。

市面上的薄餅大部分都加入了煙肉丶腸仔及芝士等高脂食材。

香港營養師學會認可營養師吳耀芬建議自製聖誕美食,宜選低脂及新鮮食材。

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