物理治療師教路 家居椅子操做伸展及鍛練肌肉

副刊版 2021/01/16

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第四波疫情持續,宅在家的日子也要勤練體魄,保持一定的運動量。物理治療師鍾惠文博士提議用椅子做體操,無論是關節活動及伸展,以至肌肉鍛練,只要每天騰出半小時利用一張椅子,甚至Netflix追劇也可照着做,鍛練全身上下。

長時間坐辦公室,背部及肩膊容易疲勞。尚至醫療首席物理治療師鍾惠文博士表示,在疫情未見穩定下,見到不少人體力下降,就是居家工作,也因長期使用電腦,若姿勢不良更會導致腰痠骨痛。「想維持體能,在家運動可幫助不少,如拉筋、肌肉訓練等,都可促進新陳代謝,不易致胖。同時帶氧運動可keep住身形,加強抵抗力以面對疫情。」

鍾博士說,家居運動的前提就是要就手,活動空間不用多,簡單如毛巾、水樽都是不錯的小道具。這次示範的椅子操,他說:「是因為有椅子可讓我們扶着,兼將身體部位放上去作重點鍛練,鼓勵大家做更多的運動。」鍾博士也提議挑選椅子時,也應揀紮實而重身的木椅,不要有輪子的,那就可受力而較安全。

椅子操一天可做幾次,鍾博士表示這體操適合所有年紀的人做。「但部分如鍛練核心肌肉的,要hold一會,才有效果。當然要循序漸進,初時慢慢做,如感到痛楚或腳痺就要立刻停止。」

今次介紹的椅子體能訓練,大致可分為關節活動及伸展,和肌肉鍛練兩部分:

1.貓拱式伸展 Cat & Camel stretch

方法:捉緊椅背,維持一個身子伸直的狀態,做像一隻貓伸懶腰的動作。將胸骨慢慢壓低,並將兩邊的膊頭沉低。做這個動作時,扶着椅柄可向後給點拉力,能有效伸展胸椎骨及手臂後很多肌肉。同時可做一個動作:膊頭像駱駝拱起,將胸椎骨收攏,頸部向前拉伸,這個動作可將後面的關節做鬆,並拉動頸後的肌肉。

次數:約10至15次

2.梨狀肌伸展 Piriformis Stretch

另外還可做這個梨狀肌伸展,坐下並將一條腿擔上另一邊的膝頭上,人慢慢向前傾側。在這階段,坐骨底部可感受到深層肌肉的牽扯,另可加多少少壓力,手放在膝頭上微壓,對坐得多紓緩腰骨痛相當有效。

次數:重複4至6次,每次10至15秒,拉完一邊再重複

3.上肢肌肉鍛練 Upper Limb Strengthening

三頭肌撑體 Triceps Dip

方法:這三頭肌撑體,是借助椅旁邊,先扶實椅子,用手壓實椅邊,身子伸向前行兩步慢慢將手踭向下沉,並以身體提高,目的是用自身的體重鍛練三頭肌。這亦是「拜拜肉」所在,鍛練得多綫條都會結實一點,但留意要扶着椅子,否則很易跌傷。

次數:15次為一組,視乎體力可做兩至3組

4.核心肌肉鍛練 Core Muscle Strengthening

俄式扭 Russian Twist

方法:完成上肢肌肉訓練,可做核心肌肉鍛練。這俄式扭可坐在地下,雙手掌貼在地上,將兩隻腳穿入椅底,再慢慢抽出。這動作要求keep住核心肌肉,並將腳在椅旁左右穿插。做此個動作時,如覺地板太硬,可以加瑜伽墊。若能應付的話可提升難度,將手放在心口,可鍛練腹部和背部肌肉。同樣如感到腰骨痛,或腳痺就要停止。

次數:10次為一組,視乎體力可做兩至3組

5.下肢肌肉鍛練 Lower Limb Strengthening

臀推Hip Thrust

方法:將雙腿放於椅上,雙手着地平放。這個動作是將臀部提高,收實臀部肌肉,大腿前方後肌肉可一齊運作。做這動作可修整臀部綫條。如覺可應付,可試將一腿提高,集中於一隻腳上落,可更令肌肉更加強化。

次數:15次為一組,視乎體力可做兩至3組

6.心肺運動 Cardio Exercise

踏步運動Stepping Exercise

方法:用椅子也可練心肺功能,可用椅子做踏步,有一定的體能要求。做此動作時,可保持慢動作踏上踏落,可以的話再慢慢加速,對心肺鍛練相當有效。

次數:視乎體能,最初可做3分鐘,再重複做兩組,若可以可做5分鐘,做兩至3組

作者:馮柏偉

責任編輯:郭秀芳

首席物理治療師鍾惠文博士教大家做椅子操,在家鍛練體能。(曾耀輝攝)

貓拱式伸展Cat & Camel stretch(曾耀輝攝)

梨狀肌伸展Piriformis Stretch(曾耀輝攝)

上肢肌肉鍛練Upper Limb Strengthening(三頭肌撑體 Triceps Dip)(曾耀輝攝)

核心肌肉鍛練Core Muscle Strengthening(俄式扭 Russian Twist)(曾耀輝攝)

下肢肌肉鍛練Lower Limb Strengthening(臀推 Hip Thrust)(曾耀輝攝)

心肺運動Cardio Exercise(踏步運動 Stepping Exercise)(曾耀輝攝)

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