胡定欣 湯怡 星級健身教練 示範6招腹肌動作收肚腩

副刊版 2021/01/23

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身形Fit爆的胡定欣及湯怡,不時會在IG大曬腹肌及馬甲綫,原來她們倆人都是在同一間健身室兼且跟同一位健身教練操Body,這位星級教練就是雷德怡(Janice Louie)。Janice這次會教大家做6組簡單腹肌訓練可強化腰部綫條及收肚腩,就算在農曆新年期間盡情暴飲暴食後,也能隨時隨地練習,保持美好身段。

在胡定欣及湯怡IG裏關於健身的帖文中,總會看到#janicelouie這個hashtag。「定欣跟我健身大約有1年了,湯怡則9個月左右,她們很熱愛運動,非常投入,對自己要求亦高,就算訓練頗苛刻也不怕辛苦。」其實Janice除了是健身教練外,亦是位跑步好手。

跑步健身雙管齊下

「我由小學已開始跑步,跑短跑、400及800米為主。後來大學時再去考跑步教練牌,畢業後除有設計正職外,還有做兼職教人跑步。」

Janice認為跑步與健身應是相輔相成,於是5年前她再去考健身教練牌,同時兼教。「兩種運動其實是可互通,玩健身的人想透過跑步去減脂,始終跑步是效果顯著的帶氧運動;而跑步的人就希望借健身鍛練肌力,幫助跑步表現。」

減脂應靠帶氧運動

坊間不少人認為做gym是減肥妙法,她就解釋:「很多人誤會了如要減肚腩、操馬甲綫,只做腹部肌力訓練便可,其實它最主要是助你增強肌肉,令綫條更突出。想減脂,最有效還是做全身的帶氧運動。」

如想身段再苗條點,她建議除運動外,還要從飲食着手。「如做肌力訓練的人,應比正常人吸收更多蛋白質來補充肌肉。以正常人為例,基礎吸收蛋白質分量是體重乘以0.8,而做重量訓練的人,蛋白質分量應是體重乘以1.2。」

由簡單開始樂觀面對

但人總會有惰性,要踏出做運動第一步,並非容易,Janice就勉勵各位運動新手,不應放大「辛苦」這兩字。「跑步及健身也需要耐性,要給自己時間慢慢適應,用時間堆砌才會進步。要謹記運動付出多少,收穫就會成正比,應以正面及樂觀心態面對,別老是想着有多辛苦。」

她更建議可從簡單運動開始,如快行或踩單車,再慢慢提升至體重訓練,如舉水樽等,否則由難開始就很容易失去動力,事倍功半。

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收肚腩腹肌訓練

注意:每個動作做30秒,中間休息15至20秒,做3至4組,完成後換邊再做。

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躺姿單邊腿交替

訓練位置:腹直肌、側外斜肌

做法:

1.先平躺,右手枕在後腦勺,左腳屈膝貼地,右腳伸直提起。

2.腹部用力,左手伸向前觸碰右腳,再放下。

注意:手要放後腦勺保護頸部;手腳要同步放下。

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交替抬腿拍手捲腹

訓練位置:上腹直肌

做法:

1.先平躺,雙腿微微抬起。

2.左腳抬高成90度,上身升起,肩胛離開地面。雙手在腳下拍手,返回原位。

注意:手腳要離地;在小腿下拍手。

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側臥捲腹

訓練位置:腹外斜肌

做法:

1.側躺在地上,左手伸直按住地面,右手抬起放耳邊;左腳屈曲,右腳伸直抬起。

2.側身捲起,將右手手肘觸碰右腳膝蓋,放鬆慢慢返回原位。

注意:手肘要觸到膝頭;打側身身體要直。

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側平板轉體

訓練位置:腹橫肌和核心位置

做法:

1.前平板姿勢準備,雙手屈曲90度支撑地面。

2.身體側轉右邊,右手提起,左手撑地,雙腿腳尖支撑地面,慢慢返回原位。

注意:做平板時身體要水平,腳尖貼地,只用上半身轉。

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平板轉體摸腳尖

訓練位置:腹直肌、腹外斜肌

做法:

1.平板姿勢準備,雙手伸直支撑地面。

2.右手離地,身體側轉,左腳同時伸直踢向右,用右手摸左腳腳尖,慢慢返回原位,轉邊重複動作。

注意:腳要踢高一點,讓手可摸腳尖,上半身要轉。

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躺姿腳踮地

訓練位置:下腹直肌

做法

1.仰臥姿勢準備,雙手按地,雙腿抬起成90度角。

2.左腳腳跟貼地,返回原位,換另一隻腳重複動作。

注意:腳舉起要呈90度,腰要平躺地上。

作者:黃依情

責任編輯:郭秀芳

Janice Louie是跑步及健身教練,開設了LA Fitness健身室,但疫情下暫時關閉,就開始在網上教健身。

Janice另一位星級學生是湯怡,她們不時會一齊拍片教大家keep fit。(IG圖片)

胡定欣是年多前開始跟Janice玩健身,更帶好姊妹豹嫂來做gym。(IG圖片)

躺姿單邊腿交替(湯炳強攝)

交替抬腿拍手捲腹(湯炳強攝)

側臥捲腹(湯炳強攝)

側平板轉體(湯炳強攝)

平板轉體摸腳尖(湯炳強攝)

躺姿腳踮地(湯炳強攝)

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