低卡零食=食得健康? 營養師:多代糖添味劑愈食愈肥

副刊版 2021/01/26

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疫情反反覆覆,打工仔WFH日子多了,難免會口痕多吃零食,但食得多又怕肥,於是市面上就出現了不少低卡零食。不過營養師吳耀芬(Kathy)就提醒大家,低卡零食雖然標榜低脂低卡路里,但容易令人產生「食得健康」的錯覺,反而愈食愈多,令體重上升。

「低卡零食其實並沒有一個統一的定義,但通常是指一份食用分量含不多於100卡路里的零食,或是包裝上標示着『非油炸』、『低脂/減脂』、『低糖/無糖』、『零卡路里』等字眼的零食。」香港營養師學會認可營養師吳耀芬說。

若然食物包裝袋上沒有明顯的標示字眼,消費者又如何揀選何謂低熱量、低脂、低糖等,或是不含以上各營養素的零食呢?Kathy就建議選購前應看看包裝袋上的營養資料標籤,當中熱量、脂肪、糖及鈉等幾類營養,更必須符合食物安全中心的食物包裝營養聲稱定義(詳見下表),才算是「低」或「不含」。

以代糖添味劑取代

但Kathy就提醒,雖然低卡零食表面上只有很低熱量,但亦最容易令人墮入陷阱。「不少人覺得吃完低卡零食後沒有內疚感,產生『吃得很健康』的錯覺,但實際上進食低卡零食不代表不會致肥。它們不但難以提供滿足感,也可能降低我們體重管理的意識,讓人誤以為吃多少也沒關係,因而愈吃愈多,最終也可能會增磅。」

低卡零食之所以「低卡」,大多是採用了代糖、減糖減脂或非油炸等烹調方法處理。代糖不含熱量,可代替真糖提供甜味,減少零食中糖的熱量。減糖減脂,則是用較少糖或油來製造相同的零食,但通常不及原配方的味道。而非油炸方式就例如有乾烘,使食物不會在烹調過程中吸收大量油份。

「不過部分標明是低脂或減脂等食物,有機會為了彌補味道或口感,而加入更多食物添加劑,如增味劑、味精、增稠劑、乳化劑及抗氧化劑,甚至是鹽或糖,可能會令人體每日的糖及鈉攝取超標,也會增加高血壓及血糖不穩的風險,選購時應要多加留意。」

留意實際營養含量

她以一些市面上常見的低卡零食舉例,有款在包裝上標示80Kcal的五穀麥餅乾,似乎很低卡路里,但其實是相等於一包梳打餅的熱量,令人錯覺多吃幾包也不會致肥,大大減低體重管理意識。

「我試食過一些無糖蛋糕,是使用糖醇作甜味劑,但代糖的甜味對我來說不佳,口感亦較乾。而且值得留意是,蛋糕雖是無糖,但並非完全無卡路里。營養標籤指這款蛋糕每8.8克就含有39大卡及2.6克脂肪,相比起同等分量的正常朱古力蛋糕所含36大卡及2克脂肪,相差不大,多吃同樣會致肥。」

亦有25克包裝的低脂薯片,賣點是細細包、分量小,令人以為少吃多滋味,但也含114大卡及4.8克脂肪;而一包相同牌子、同等分量及味道的非減脂薯片,其實只含124大卡及6.6克脂肪,實際上的熱量與脂肪含量相差不大。

實行金字塔均衡飲食

總括而言,Kathy建議想節食或減肥的人士,為免墮入低卡零食陷阱,應從如何實行以食物金字塔為基礎的均衡飲食模式入手。根據最新的《2020-2025美國飲食指南》,健康飲食模式是指85%熱量攝取是來自於食物金字塔中建議食物,而剩餘15%則來自於其他食物,包括一些添加糖及飽和脂肪的食物來源。

「而所謂添加糖及飽和脂肪食物來源,通常是一些零食及甜品類,因此我們可以在這15%的熱量中,多選擇自己心愛的零食,而非以低卡零食代替,令進食過程的滿足感提高,來推動我們平日吃得更健康。」

作者:黃依情

責任編輯:周美好

有營養師指,低卡零食會讓人有「食得健康」的錯覺,因而降低體重管理的意識。(iStockphoto圖片)

近年流行健康飲食,不少減肥人士也愛以低卡零食止止零食癮。(iStockphoto圖片)

Kathy發現有低脂薯片所含的熱量及脂肪,實際上與同牌子、同分量及味道的非減脂薯片相差不大。(iStockphoto圖片)

Kathy建議應實行食物金字塔的均衡飲食模式,在15%熱量攝取中選擇自己心愛的零食,適可而止,從而食得更健康。(iStockphoto圖片)

市面上有些零卡路里的蒟蒻啫喱,Kathy試食後指代糖味太重,回甘有苦味,讓人吃完口淡淡,反而沒有滿足感,愈吃愈多。(iStockphoto圖片)

香港營養師學會認可營養師吳耀芬指出,低卡零食表面上只有很低熱量,但亦最容易令人墮入陷阱。(受訪者提供)

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