醫生教4式基本瑜伽動作 有助紓緩肩腰臀痠痛

副刊版 2021/01/30

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新冠肺炎改變了港人的日常工作和生活常態,連運動也要留家進行。繼上次請來保誠健康評估部門狄子玲醫生教大家做了一連串椅子瑜伽招式後,今次她再與大家分享一系列簡單的墊上瑜伽運動,幫大家維持健康,繼續Keep Fit。

狄子玲醫生知道在疫情期間有病人因擔心去醫院或診所會受感染,連覆診、取藥都不敢去,長此下去恐怕會影響病情,令到身心壓力倍增。因而利用煲劇、睡覺、吃喝飲食及玩電子遊戲或上網來減壓,她說這是無可厚非的方法,只是她提醒大家要留意觀看劇集及使用電子設備的時間,避免長時間連續使用,以防反而引致睡眠失調及精神疲勞,令壓力更難緩解。

簡單帶氧運動

正如她上次所言,留家工作時間增多,不妨每天抽空做瑜伽或拉筋,有助增加心肺功能,在家慢慢踱步,利用矮凳等原地踏步,行上行落,約進行30分鐘,已經可達到帶氧運動的效果(一般達到心跳出現少許急促的感覺便是)。

她亦不忘提醒大家,做運動的強度應因人而異,需要視乎身體狀況,適可而止,如有高血壓者,做運動時不宜把頭部低過胸口。另外如做拉筋時,感到關節不適、產生痛楚或嚴重氣促,都要立即停止,因這可能表示動作做得不正確,或者身體承受不了太大運動量。而有長期病患人士,更要小心為上,建議他們在家人陪同下才做運動。

她今次分享的4組墊上瑜伽動作,都是有效紓緩肩、腰、臀部等痠痛,簡單易做,不妨一試。

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動作:貓牛式

作用:放鬆脊椎肌肉。

做法:雙膝跪在地面,雙手撑地,手和肩膀保持相同的寬度,手臂、手肘、手腕和肩膀成垂直狀態,膝蓋位於臀部的下方,頭放在中間,眼睛看着地板,形成一個「桌式」的動作。

吸氣的時候,讓腹部下沉,抬頭眼看天花板方向,盡量向上伸展頸部,膊頭盡可能打開,坐骨和胸腔朝上。

呼氣的時候,先回到「桌式」的動作,再弓起脊椎,肩胛骨盡量打開,頭望下方,盡量伸展後頸,下巴貼近心口,最後讓身體回到「桌式」的動作,如此類推,可做3-5組。

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動作:站立前彎式

作用:拉伸臀部及大腿肌肉,放鬆背部及膊頭肌肉。

做法:站起身,微微張開雙腿,腳趾指向前方,十指緊扣,往上推,然後慢慢呼氣向前彎身,維持10-20秒。

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動作:穿綫式

作用:緩解腰部、肩膀和頭部的痠痛,同時舒展肩胛骨。

做法:起始動作和貓牛式一樣,同樣是雙膝跪在地面,雙手撑地,手和肩膀保持相同的寬度,手臂、手肘、手腕和肩膀成垂直狀態,膝蓋位於臀部的下方,頭放在中間,眼睛看着地板,形成一個「桌式」的動作。

然後將一隻手慢慢舉起,手指指向上方,另一隻手同樣保持伸展的狀態,維持20-30秒。然後將指向上方的手慢慢收回,並穿過另一隻手和地面間的空隙,接着將手臂放在墊子上,維持20-30秒。如動作有些勉強,則可以把手這樣屈曲放於伸直的手臂旁。

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動作:側彎腰式

作用:伸展腰部及肩膀。

做法:手掌對手掌,舉高雙手,向左邊彎身維持10-20秒,做完左邊再做另一邊,同樣維持10-20秒。

作者、責任編輯:郭秀芳

只需一塊瑜伽墊,便可留家Keep Fit。(湯炳強攝)

保誠健康評估部門狄子玲醫生(湯炳強攝)

【貓牛式】雙膝跪在地面,雙手撑地,手和肩膀保持相同的寬度,手臂、手肘、手腕和肩膀成垂直狀態,膝蓋位於臀部的下方,頭放在中間,眼睛看着地板,形成一個「桌式」的動作。(湯炳強攝)

【貓牛式】吸氣的時候,讓腹部下沉,抬頭眼看天花板方向,盡量向上伸展頸部,膊頭盡可能打開,坐骨和胸腔朝上。(湯炳強攝)

【貓牛式】呼氣的時候,先回到「桌式」的動作,再弓起脊椎,肩胛骨盡量打開,頭望下方,盡量伸展後頸,下巴貼近心口,最後讓身體回到「桌式」的動作,如此類推,可做3-5組。(湯炳強攝)

【站立前彎式】站起身,微微張開雙腿,腳趾指向前方,十指緊扣(左圖),往上推,然後慢慢呼氣向前彎身,維持10-20秒(右圖)。(湯炳強攝)

【穿綫式】起始動作和貓牛式一樣,同樣是雙膝跪在地面,雙手撑地,手和肩膀保持相同的寬度,手臂、手肘、手腕和肩膀成垂直狀態,膝蓋位於臀部的下方,頭放在中間,眼睛看着地板,形成一個「桌式」的動作。(湯炳強攝)

【穿綫式】將一隻手慢慢舉起,手指指向上方,另一隻手同樣保持伸展的狀態。維持20-30秒(上圖)。然後將指向上方的手慢慢收回,並穿過另一隻手和地面間的空隙,接着將手臂放在墊子上(中圖),維持20-30秒。如動作有些勉強,則可以把手這樣屈曲放於伸直的手臂旁(下圖)。(湯炳強攝)

【側彎腰式】手掌對手掌,舉高雙手(上圖),向左邊彎身維持10-20秒(中圖),做完左邊再做另一邊(下圖),同樣維持10-20秒。(湯炳強攝)

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