增強關節靈活韌性 適合銀髮族的肩膊脊椎運動

副刊版 2021/02/20

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疫情下長者們難免無事少外出,所以更加要鼓勵他們在家多做運動,保持健康體魄。避免他們因少郁動而令關節及肌肉快退化,尤其是重要的肩膊脊椎位置。今次請來Y Fitness兩位教練,推介幾個簡單運動,幫助長者在家也能輕鬆鍛練。

長者健康不容忽視,不過要鼓勵他們做運動也困難重重,Y Fitness項目顧問Ian說:「銀髮一族認為自己能力不足,又未必有伴一齊去做,更加不想花費高額金錢在私人健身教練及會籍上。我們主要針對中年人和長者,提供一些價錢相宜的運動課程,並於不同地區開班,讓他們去參與。」

曾推網上視像課程

為長者提供一個運動平台以外,同時Y Fitness亦培訓年輕人成為專業健體教練,給予他們一個機會入行,提供就業及持續發展。早前因為疫情關係,面授課程被迫暫停,改而變成網上運動班,以Live形式作視像指導,讓老人家留在家中,都可以做簡單運動鍛練身體。

他們的課堂設計也貼合長者需要,Ian舉例說:「早前農曆新年不少人也會大掃除,清潔執屋後,容易導致肩頸及腰背痛。長時間坐在家中,膊頭及胸肌縮成一團,也有機會導致五十肩、肩周炎等問題。腰椎及胸椎健康才能企得直,才可保持身體平衡,不怕容易跌倒受傷。而老人家常有骨質疏鬆,因此要不時做運動,保持骨質密度,並增強關節及肌肉的韌性。」

他續道做運動除了可以令身體健康,最重要是保持心境正面,亦提升精神。大夥兒一起做運動,亦能促進社交,令長者的退休生活更加充實有益。

簡單運動宜每日做

今次Ian與健體經理阿邦,示範3套肩頸及脊骨運動,在家只要靠着一面牆,以及使用一張椅子作輔助即可。做動作時不用心急亦不用大力,宜慢不宜快,最好每日也抽時間去做。旨在鍛練筋骨,改善寒背、圓肩及站姿不正等壞習慣。

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肩膊運動

側身靠牆,雙腳稍微打開至膊頭間距離,眼望正前方。靠牆的手由下開始提起,順時針畫大圈,手要盡量貼着牆身,身體保持不動。順時針後做大約8至10下,再逆時針做,然後輪到另一隻手。

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腰椎運動

可用一張椅貼在牆邊,動作類似瑜伽的「貓牛式」熱身運動。先曲背低頭呼氣,然後吸氣將臀部提起,頭部及肚臍也向前。重複做8至10下,可提升腰椎的靈活度。

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脊骨運動

貼着牆邊,雙腳一前一後站立,遠離牆身的腳放前。兩隻手提起90度向前,然後一隻手慢慢向外張開,打開時呼氣,眼睛望着手指公,直至手在後方成一直綫為止,然後吸氣回到前方。保持臀部不轉動,肚臍向前,盤骨不動,約8至10次。

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Y Fitness

報名及查詢電話:3974 5279

作者:張頌婷

責任編輯:郭秀芳

Y Fitness 針對中年人及長者的健康,提供一系列運動班。(湯炳強攝)

健體經理阿邦於2015年加入Y Fitness,他拍攝了一系列運動示範短片,讓觀眾可跟着做。(湯炳強攝)

項目顧問Ian設計出多個強骨、肌筋膜放鬆及伸肌肉展課程。(湯炳強攝)

長者最常出現寒背、企不直的問題,更加要多做運動改善情況。(湯炳強攝)

【肩膊運動】側身靠牆,雙腳稍微打開至膊頭間距離,眼望正前方。靠牆的手由下開始提起,順時針畫大圈,手要盡量貼着牆身,身體保持不動。順時針後做大約8至 10 下,再逆時針做,然後輪到另一隻手。(湯炳強攝)

【腰椎運動】可用一張椅貼在牆邊,動作類似瑜伽的「貓牛式」熱身運動。先曲背低頭呼氣,然後吸氣將臀部提起,頭部及肚臍也向前。重複做8至 10 下,可提升腰椎的靈活度。(湯炳強攝)

【脊骨運動】貼着牆邊,雙腳一前一後站立,遠離牆身的腳放前。兩隻手提起 90 度向前,然後一隻手慢慢向外張開,打開時呼氣,眼睛望着手指公,直至手在後方成一直綫為止,然後吸氣回到前方。保持臀部不轉動,肚臍向前,盤骨不動,約8至 10 次。(湯炳強攝)

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