曾參加香港先生健身教練陳冠標 拆解女士健身5大誤區

副刊版 2021/03/06

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講起做Gym,女士已不讓男士專美,巾幗不讓鬚眉。但操肌強身背後,女士們確有較大考量,例如:會否練到「粗綫條」手瓜起𦟌甲組腳?或者變到「無綫條」胸部縮水?

曾參加2008年香港先生競選的健身教練陳冠標(Bill Chan)告訴姊妹們:不會,請放心。大前提當然要運動動作做得啱、做得足。

近年社交平台普及,受「Po相」風影響,Bill Sir說不少女士想練蜜桃臀,其次是收「拜拜肉」與練出馬甲綫。「健身上無『馬甲綫』這學名,簡單而言就是腹肌,但努力操練加上體脂低時,腹肌就會出現。」他說女士們透過訓練及配合飲食,一般三、四個月「馬甲綫」便出現。

他說想改善體形懶不得,一星期最少要做兩至三次運動,遵從教練的運動處方,每次不需要做太耐,做強度足夠的運動一個小時已足夠。「我玩健身已17年,我每日只做一小時負重訓練,再進行30至45分鐘帶氧運動,可令消脂效果更顯著,不要以為連續操幾個鐘才叫好。」

健身既可強身兼修身,但女士們對此有不少誤解,包括:

誤解 1:健身易變肌肉人?

Bill Sir:女士最大的誤解是舉啞鈴、做肌肉訓練,會練到肌肉「一舊二舊」,其實男女賀爾蒙的睪酮比例不同,男女相差達16倍,女士們普通去做Gym,要練到肌肉男或健美小姐般大隻是沒可能的。進行適當的負重訓練,可增加身體綫條、改善體態、增加骨質密度和防止受傷。

誤解 2:健身得多會縮胸?

Bill Sir:乳房組織主要來自乳腺和脂肪,脂肪比例太低胸會細,與健身無關。不建議女士為減肥甚麼也不吃,要均衡飲食,脂肪都不要錯過。要攝取有益的脂肪如適量花生和橄欖油,每日以不多於15克的飽和脂肪、不多於60克的不飽和脂肪為限。

誤解 3:無法改變的「甲組腳」?

Bill Sir:「甲組腳」多因脂肪積聚,女士雌激素較多,下盤也較寬闊,只需進行適量的負重和帶氧訓練,都能得到改善。此外,很多人指自己肥胖與水腫有關,其實肥胖99%是脂肪,這需要透過運動及減少攝取鈉質及多飲水來改善。飲水?不是會更水腫嗎?「不會,飲得水多身體才會排出更多水份,加促新陳代謝,體重反而得到改善。」

誤解 4:經期時宜靜不宜「動」?

Bill Sir:如經期時有下腹痛、無精神,進行一些不太劇烈的運動,反會得到紓緩,如集中做一些減重的負重訓練。

誤解5:Pat Pat是高難度減脂部分,死心吧!

Bill Sir:女士脂肪多集中在下半身,盤骨也比男士大,Pat Pat其實不難減,但要用相應方法,包括帶氧運動加上結實臀部肌肉雙管齊下,當臀部脂肪比例降低,漂亮的臀部曲綫便會出現。

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女士 Keep Fit 動作

除了到健身室,Bill Sir指女士們在家亦可做一些簡單動作,以作修身,日子有功會見到效果。

動作1

作用:鍛練背、腹肌,改善寒背,令體態挺直。

做法:坐在瑜伽蓆上,雙腳保持微曲,以橡筋帶圍繞雙腳。雙手捉緊橡筋帶時前臂放鬆,挺胸收腹,呼氣把橡筋帶拉埋身體時手踭向後,會感受到背肌在用力,雙腳微曲時,也感覺到腹肌在用力。拉後一會兒放鬆,注意肩頸不要縮起。重複做15至20下,做3至4組。

動作2

作用:這是一個相撲深蹲(Sumo Squat)動作,鍛練大腿內側以及臀部外側的肌肉,達到緊致臀肌之效。

做法:腳站立時,比肩膊闊一些,腳趾微微外八字,慢慢蹲下時臀部微向外,腰保持挺直。腳踭用力呼氣上,第一個做半程至90度,稍停一會再下蹲,呼氣再挺直身為之全程。先半程再全程的用意是加強臀部運動。做15至20下,做3至4組。

動作3

作用:這動作名為保加利亞箭蹲,鍛練臀部及下肢肌肉。

做法:一腳向後托在茶几或梳化上,保持微曲,用後腳作為重心身體慢慢向下。腰要保持垂直狀態,雙手垂下,快上慢落,身體向上時保持呼氣,做12至15下,做3至4組。

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場地提供:Unme Fitness

作者:周美好

責任編輯:郭秀芳

拆解女士健身5大誤區(iStockphoto圖片)

Bill Sir 拍片放上YouTube,解答一般人對健身的常見疑問。(被訪者提供)

Bill Sir 健身資歷達 17 年,曾取得多個健美比賽冠軍,左圖為 2008 年曾參加香港先生比賽,星級學生包括李霖恩、「少女標本」袁紫僑。(黃建輝攝)

Bill Sir 健身資歷達 17 年,曾取得多個健美比賽冠軍,左圖為 2008 年曾參加香港先生比賽,星級學生包括李霖恩、「少女標本」袁紫僑。(被訪者提供)

動作1:坐在瑜伽蓆上,雙腳保持微曲,以橡筋帶圍繞雙腳。雙手捉緊橡筋帶時前臂放鬆,挺胸收腹,呼氣把橡筋帶拉埋身體時手踭向後,會感受到背肌在用力,雙腳微曲時,也感覺到腹肌在用力。拉後一會兒放鬆,注意肩頸不要縮起。重複做15至20下,做3至4組。(黃建輝攝)

動作2:腳站立時,比肩膊闊一些,腳趾微微外八字,慢慢蹲下時臀部微向外,腰保持挺直。腳踭用力呼氣上,第一個做半程至90度,稍停一會再下蹲,呼氣再挺直身為之全程。先半程再全程的用意是加強臀部運動。做15至20下,做3至4組。(黃建輝攝)

動作3:一腳向後托在茶几或梳化上,保持微曲,用後腳作為重心身體慢慢向下。腰要保持垂直狀態,雙手垂下,快上慢落,身體向上時保持呼氣,做12至15下,做3至4組。(黃建輝攝)

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