長者手部筋膜易退化變形 運動顧問教4招預防彈弓手

副刊版 2021/03/18

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猜包剪揼最怕遇上彈弓手,其實人真的會患上彈弓手:手指收縮不能張開伸展,甚至發炎及產生痛症,嚴重影響日常生活。Y Fitness運動課程顧問陳逸銓(Ian),講解彈弓手成因及症狀,並推介4套簡單伸展運動作出預防,令雙手保持靈活健康。

彈弓手又稱為扳機指,正確學名為手指屈肌腱鞘炎。手指中的屈曲肌腱,而當中用作保護的肌腱滑車,在長期摩擦下有機會變厚,導致屈動肌腱管道狹窄,用力屈曲手指時,肌腱卡在滑車上,就會變成彈弓手,症狀有點似媽媽手。

筋膜勞損導致

Ian說:「彈弓手很容易被診斷,手指屈曲後如果不能放鬆張開,伸直後又不能再次收起,感覺被卡住或者出現痛楚,就有機會患上彈弓手。這個屬於慢性的病痛,很少因為一次受傷而造成,患上彈弓手的原因很多,但主要都是日積月累而成的。」

他補充,彈弓手最常出現於拇指及食指,因為在日常生活中經常會用到。如果長期使用同一位置,又沒有足夠運動及放鬆,筋膜就會產生勞損、發炎甚至變形的狀態。老人家因為退化而常患上彈弓手,另外長期使用手機、拿重物、扭毛巾甚至寫字的人,如沒有做足保健工夫,肌肉的工作壓力超出負荷能力,就特別容易有彈弓手的症狀。

手指難以張開

初期患者手指會收縮抽住,不能自然放鬆,第二階段是需要用力才能張開,甚至要靠另一隻手幫助。之後就會出現打開時有卡住的感覺,就如彈弓拉扯着一樣,這時筋膜很大機會已經變形,亦可能有疼痛感伴隨。最差的情況就是完全不能打開手,按壓有痛楚,Ian形容手部像「鳳爪」般難以張開。

患上彈弓手後,Ian建議需要停止不停重複同一手部動作令其惡化,多按摩、做運動紓緩放鬆肌肉。物理治療中也會用到冷熱敷、電流衝擊,或拉筋伸展等動作處理。如果拉扯感仍然維持,更有機會要服食消炎藥,最後更要進行手術。不過他說因為症狀很易察覺,而且對生活造成不便,很多人在病發初期已主動求醫,很少會到達很嚴重的階段。

運動及按摩助放鬆

要預防彈弓手,要不時放鬆手部肌肉,除了手指外,其實由手腕、前臂去到手踭整條肌肉也不能忽視。「因為整隻手是同一組屈伸肌群,如一條橋的兩端,所以運動時不能只做手指,要全套手部肌肉一起鍛練。簡單的可以做開合動作,或利用按摩球按摩手指、手腕。前臂及手踭;我亦推介4組運動,特別是老人家,更加要做多一點。」

動作1:面對牆壁約一隻手位距離,屈曲手踭手掌貼牆。然後呼氣伸直手踭,慢慢推開身體,讓手腕與牆壁呈90度。然後吸氣回復原來位置,重複做8至10下。

動作2:手掌貼牆,5隻手指張開伸展,提起拇指。然後伸直手腕,盡量4隻手指貼牆,將手掌下半部及拇指推離牆壁,然後貼回牆壁,一下一下雙手輪流做。

動作3:用一張軟墊座椅輔助或在床邊進行,放鬆膊頭。一手支撑身體,一手握拳,拇指放在4指旁邊。呼氣時嘗試將拳頭向前推,吸氣回復,重複8至10次,雙手輪流做。

動作4:先將雙手放平按壓軟墊,舉起一隻手,手指向後,手掌向天,再放回墊上,手踭先成屈曲形狀。呼氣時伸直手踭,直至手踭向後,吸氣時回復。不需過度用力,慢慢輪流做。

作者:張頌婷

責任編輯:周美好

彈弓手或扳機指常見於老人家或長期重複同一手指動作的人士,發作時連開煮食爐、洗澡、扭毛巾甚至提重物也有困難。(iStockphoto圖片)

Y Fitness運動課程顧問陳逸銓(Ian)專誠為老人家設計運動,他稱身體很多部分也容易被忽略,其中一個就是手部。(湯炳強攝)

動作1:面對牆壁約一隻手位距離,屈曲手踭手掌貼牆。然後呼氣伸直手踭,慢慢推開身體,讓手腕與牆壁呈90度。然後吸氣回復原來位置,重複做8至10下。(湯炳強攝)

動作2:手掌貼牆,5隻手指張開伸展,提起拇指。然後伸直手腕,盡量4隻手指貼牆,將手掌下半部及拇指推離牆壁,然後貼回牆壁,一下一下雙手輪流做。(湯炳強攝)

動作3:用一張軟墊座椅輔助或在床邊進行,放鬆膊頭。一手支撑身體,一手握拳,拇指放在4指旁邊。呼氣時嘗試將拳頭向前推,吸氣回復,重複8至10次,雙手輪流做。(湯炳強攝)

動作4:先將雙手放平按壓軟墊,舉起一隻手,手指向後,手掌向天,再放回墊上,手踭先成屈曲形狀。呼氣時伸直手踭,直至手踭向後,吸氣時回復。不需過度用力,慢慢輪流做。(湯炳強攝)

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