想增肌宜先減脂

副刊版 2021/05/17

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「我想向你請教,要達到減脂、增肌,飲食上是否需以雞胸、蛋白為主,然後再配合蛋白粉作補充?」Alex問道,他跟從我的減磅餐單近兩個月,現在體重162磅、脂肪率22%,可算已回落至男士標準脂肪率(17% - 23%)的範圍內,目標期望一個月後可降至19% - 20%。

我大概也猜想到他這麼一問,是想我為他調整餐單,增加蛋白質的分量,我問他:「你計劃要健身增肌嗎?」他答:「減磅後,身形的確瘦了,肚腩也縮小了,但男士也應要有點肌肉才好看,所以我想找健身教練加強肌肉訓練。」

我也表示贊成:「現今男士的確十分注重自己外形,不過我建議你先減脂、後增肌!」

「減脂、增肌不可同步進行嗎?」Alex疑惑地問。

「簡單來說,要減去身體脂肪,飲食上需控制每日所攝取的卡路里,同時要增加活動量,尤其帶氧運動,以增加身體消耗而達致『負卡路里』,每消耗3,500卡路里,就可減去1磅的體重。相反,要增肌的話,飲食需額外增加攝取熱量,同時透過肌肉訓練令身體肌肉增生,過程中體重或會上升。」我指出,理論上,減脂、增肌並不能同時進行,一般建議先減脂至理想水平,再實行增肌的目標。

「原來如此!增肌大概要進食多少分量蛋白質?」

我解釋:「要注意,增肌並非單靠進食大量蛋白質食物,碳水化合物也要相應增加;碳水化合物是作為提供身體能量,以進行運動後肌肉的修復工作,以及幫助肌肉增生;若碳水化合物攝取不足,身體需耗掉更多蛋白質以提供能量,阻礙增肌成效。」

(編按:想了解每日應攝取蛋白質的分量、如何選擇高蛋白質低脂食物及營養師建議的增肌餐單,可【按此】收看。)

撰文 : 周詠苑

欄名 : 營營樂樂

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