涼粉低卡 雪糕多營養 夏日飲品甜品健康之選

副刊版 2021/05/31

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氣溫徘徊34、35度,走在太陽底下人也像快要溶掉,冷飲、甜品等消暑食物自然大受歡迎。

「生冷」飲品、甜品、雪糕一向予人不健康之感,營養學家伍雅芬(Arlene)說未必,只是對這類食物多些了解,享受一口涼意之外也可以「有營」。

營養學家伍雅芬指,夏日飲品及甜品主要以冰凍、水果、雪糕為主,盡管款式和種類會因應潮流而改變,例如近年大熱的Tutti Frutti(加有糖漬水果的雪糕或甜品)、水果特飲、黑糖刨冰等等,但萬變不離其宗,基本上都會包括上述3種主要成分。

炎炎夏日,不少人第一時間想到汽水、雪糕,而因台式手搖杯大行其道,更有搶過汽水地位之勢,以下由Arlene分析部分夏日飲品及甜品的營養:

飲品--紅豆冰最高糖

台式飲品:若以5克糖為一粒方糖為計,根據消費者委員會2019年的研究報告所得,芝士奶蓋或奶蓋綠茶的樣本每杯介乎8.4-31克糖(每杯約1.7粒- 6粒方糖),而珍珠奶茶的樣本每杯平均每100毫升含量為5克糖(約一粒方糖),但當中的「珍珠」亦獨立含有一定糖量,很容易便會超過世界衞生組織的建議攝取量。

生果冰類(菠蘿冰、雜果冰、紅豆冰):紅豆冰是最高糖及最高能量的飲品,每100毫升含12克糖及87卡路里,一杯(300毫升)糖量等如9茶匙糖,與一罐可樂相若。飲品的能量主要來自糖,菠蘿冰、雜果冰亦被列為糖量高飲品,每杯糖量高達26至33克。大量攝取游離糖,會增加心血管病、脂肪肝風險,呼籲飲品走糖為妙。

汽水:一罐可樂有9茶匙糖。市面上有聲稱無糖的汽水,都有添加人工合成甜味劑,包括:醋磺內酯鉀E950、天冬酰胺E951及三氯半乳蔗糖E955,有研究表示飲用甜味劑飲品有機會增加人類對甜的食品慾望,令人追求味道更甜更濃的食物。另外,亦有人以為減少飲品中的糖份吸收,就可以進食其他含糖食物,結果攝入一樣,甚至更多糖份,因而難以減肥。

鮮果汁:通常以高速搾汁機製造,過程中可能產生熱力,令水果中的維他命流失。另外,也有些樽裝果汁,以水果榨汁後,再加熱以減少水份成為濃縮果汁,然後冷凍後入罐,惟加熱過程中會令水果中的營養素流失,營養價值偏低。濃縮果汁通常都會添加糖,或其他添加劑例如增味劑、穩定劑、防腐劑、色素或維他命等。

甜品--涼粉豆腐花屬低卡之列

涼粉:鮮雜果涼粉(走糖)總卡路里為115,約20克糖,是卡路里極低的甜品,建議選擇鮮果而不是罐頭雜果,同時不要加入糖水和花奶,吃得更健康。

低卡蒟蒻啫喱:由蒟蒻芋莖天然提取而成,基本上是膳食纖維,可增加飽肚感,甚至有助降低膽固醇。

雪糕:雪糕之所以致肥,跟其脂肪及糖份含量較高有關,只要選擇低脂低卡的款式,加上食得有節制,例如每星期食用不超過一次,每次分量約半杯,那就問題不大。畢竟雪糕含有鈣質、蛋白質、維他命等多種營養素,並非完全不健康。

豆腐花:豆腐含豐富蛋白質,既低卡又高營養價值。

珍珠奶茶50克糖 逾每日糖攝取量

以數論數,飲品及甜品皆有建議的食用時間以及每日食用的限量,Arlene說:「做完運動30分鐘內亦適合食甜品,可以將多餘的熱量儲入肌肉中,不過記得不要30分鐘後才吃,只會變成脂肪。每日下午2至3時也是食甜品的最佳時機,這段時間促進脂肪形成的蛋白質BMAL1(BMAL1是存在於細胞內的蛋白質,大量存於脂肪組織裏,具有調控生理時鐘正常運作的功能)的水平是最低,是適合食完午飯食甜品的時間。而晚餐時段BMAL1的水平則會大幅上升,最好就不要吃太多甜品。」臨睡前吃甜品也不宜,有機會令血糖上升,情緒高漲,無法好好入睡,影響睡眠質素。

世衞建議成人(16歲或以上)和兒童將其每日攝入的游離糖(添加糖)減少到低於每日能量總攝取量的5%,以提供額外的健康益處。成年男士每日熱量需要2,000至2,400卡路里,建議攝取的糖份為少於25-30克(即5至6粒方糖);而女士每日熱量需要1,400至1,600卡路里,每日攝取糖份則應少於18-20克(即3.5至4粒方糖)。正常成年男女最好一天不要攝取超過20-25克糖,但一般大杯的全糖珍珠奶茶就已經有約50克的糖,一杯就已經超標了。

相信大家也曾有經驗,吃罷甜品、冷飲後出現肚痛、肚瀉,Arlene表示,若甜品受細菌污染,即使吃一杯,也可拉肚子。以家庭裝雪糕為例,通常不會一次過吃完整盒,若不立即放回雪櫃冷藏,雪糕很快溶掉,室溫令細菌有機可乘,就算之後再放回雪櫃,亦無補於事。

想消暑,市面上亦可買到的較健康的夏日飲品及甜品,以下是Arlene推介:

夏日飲品:凍檸水走甜、低糖或無糖豆漿、無糖綠茶、烏龍茶及椰子水。

甜品:豆腐花(糖水另上)、鮮果涼粉、雪葩、鮮果啫喱。

作者、責任編輯:周美好

「生冷」飲品、甜品、雪糕一向予人不健康之感,營養學家伍雅芬說未必,只是對這類食物多些了解,享受一口涼意之外也可以「有營」。(iStock圖片)

涼粉主要成分為涼粉草,加入水、鹼水和澱粉,熱量、脂肪與糖份均是甜品中較低。(iStock圖片)

大杯的全糖珍珠奶茶就已經有約50克的糖,一杯就已經超標,成人每日添加糖應少於25-30克。(iStock圖片)

食甜品也有時有候,Arlene指食完午飯,下午2至3時是食甜品的最佳時機。(iStock圖片)

營養學家伍雅芬指,雪糕只要選擇低脂低卡款式,雪糕也含有鈣質、蛋白質及維他命等多種營養素加上食得有節制,問題不大。(周美好攝)

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