輕視拗柴可致嚴重腰痛 脊醫教路練好平衡強化肌肉勝治療

副刊版 2021/06/21

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日常生活中發生足踝扭傷,即俗稱拗柴,十分普遍。運動中跳躍時着地不穩,或急步走在凹凸不平的路上等,都是引致拗柴的常見情況。程度輕微的話,休息幾天即能痊癒。但若嚴重致腳眼附近位置瘀腫發熱,而又處理不當、延誤診治,則隨時變成慢性扭傷,更有機會影響盆骨及腰骨的健康。

不少經歷過拗柴的人都認同:「拗過一次柴,就很容易再拗。」註冊脊醫伍兆聰解釋,因為拗柴會令保護關節的韌帶受到傷害、被拉鬆變弱。如果受傷後沒有妥善處理,平日又沒有鍛練,自然容易發生慣性拗柴。

腳患令人行動不便,困擾又麻煩。想避免拗柴,平日上班出勤或做運動時自然要多加留意,伍脊醫羅列幾項容易發生拗柴的情況:「走路時踏空,或在凹凸不平的地面急行或跑步等,都是常見的拗柴原因。而當進行一些激烈運動,如籃球、網球、排球這些需要側向跑動的運動亦較常發生扭傷。另外若在運動中腳踝被其他人踩踏,或跳躍後着地不穩亦容易扭傷。」

治理不當易重複受傷

除以上外,還有一種情況是因過去的傷患所引致,伍脊醫進一步解說:「當患者先前的扭傷未有接受適當治療,再加上急性腳踝扭傷和外側韌帶的慢性鬆弛,便會引起腳踝不穩定和重複受傷。」他強調:「重點在於如何正確治療及預防再次發生。」

當腳部受傷卻未可以即時就醫,基本的急性處理就大派用場。要適當處理拗柴,先要明白「代價」(PRICE),分別是以下6個重點:「保護(Protection):使用護具如護踝、繃帶等固定受傷踝關節,避免短時間內再度受傷;休息(Rest):減少活動可以令踝關節得到足夠休息並加快復元,如果扭傷得很嚴重,走路時就要使用柺杖,以免二度受傷;冰敷(Ice):可以有效地減少發炎反應,用冰袋敷15至20分鐘,或直接以冰塊按摩5至10分鐘;壓迫(Compression):利用繃帶在踝關節纏繞,減少腫脹和提供適度保護;抬高(Elevation):躺下來,用枕頭盡可能地抬高踝關節,使其高於心臟,利用重力與淋巴系統的引流來減輕腫脹。」他提醒:「如果兩周後還疼痛,或是走路時關節有『鬆鬆』的感覺,一定要找復健科醫師作進一步的治療。」

不少人頭痛醫頭、腳痛醫腳,一旦拗柴,普遍都會認為只需要處理腳踝。「但很多拗柴患者原來同時出現盆骨錯位。因拗柴令腳部關節受力不均,並將盆骨移位。而盆骨長期移位更會使關節受損,甚至引發關節炎,更可能出現長短腳。」伍脊醫指,這種功能性長短腳更會進一步引致腰痛和功能性脊骨側彎。

延誤診治變長短腳

「當『短腳』在步行過程中着地時,因需要多一點時間才着地,『長腳』那方的髖部外展肌肉便會拉緊,作為平衡,如闊筋膜張肌。久而久之,會令下腰椎及骶骨關節活動過度,下腰椎便會有輕微扭轉的情況,從而引致腰痛。」他解釋指功能性長短腳主要會令盆骨及骶骨有輕微移位,繼而引發一連串生物力學上的不平衡。即「短腳」那一方的盆骨向下側,產生功能性的脊骨側彎,腰椎會彎向「短腳」的那一方。「功能性脊骨側彎是指脊骨的側彎不是由先天產生,主要因身體生物力學上的問題引致,令下腰椎關節過分扭曲,傷害韌帶組織,產生痛楚。」

伍脊醫指曾有中年患者腰痛頻頻,亦患有坐骨神經痛,來求醫時通過X光檢驗和手法診斷,發現他有明顯的脊椎、盆骨錯位、腰側彎,更出現功能性長短腳。「經問診後他才憶起自己年輕時屢次因運動拗柴,有一次更相當嚴重。病人指自己當時有敷藥治好,但十多年來做運動時亦會再拗柴,偶爾腰痛和膝蓋痛。一直以為是年紀關係,沒有特別在意,沒想到時當年沒處理好傷患所引發的連鎖問題。」

訓練核心肌肉有助預防

看似輕微的拗柴卻會引致一連串的脊骨問題,自然應好好預防。他建議大家平日可多做瑜伽、普拉提等運動。「這些運動能強化平衡力,也能訓練肌肉。因為平衡力不足,走路、跑步亦較容易拗柴,跳躍落地時亦會更易站不穩。」

近年流行鍛練核心肌肉群,他亦非常推薦:「核心肌肉群訓練能夠鍛練骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,提高人體的平衡力和穩定力。而且強壯的核心肌肉群能讓許多動作變得更輕鬆和安全,如跳躍、側向跑動。平日有健身習慣的人士亦不要忽略鍛練下肢,注意強化腳部的肌肉,就能減少受傷。」

責任編輯:周美好

拗柴是非常普遍的運動傷患,且容易重複發生。(iStock圖片)

女性穿高跟鞋致身體重心前傾,亦容易失平衡拗柴。(iStock圖片)

有長年腰痛患者經脊醫診治後,發現成因與十多年前拗柴有關。(iStock圖片)

拗柴時會傷及的腳踝部位。(王嵐攝)

註冊脊醫伍兆聰建議多做瑜伽增強平衡力。(王嵐攝)

【強化腳部肌肉簡易3招】1.弓箭步運動:能強化足底踝穩定肌群,伸展後小腿肌肉。彎曲一膝,保持另一膝蓋伸直,在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時,嘗試保持另一腿打直且後跟貼平地上,感覺到後跟肌腱和足弓被牽拉。維持 10 秒,然後放鬆直立。兩腳各做 20 次。(王嵐攝)

【強化腳部肌肉簡易3招】2.訓練足踝平衡:站立,用椅子輔助,在手按着椅子時,右手握住右腳踝慢慢向上抬,身體保持穩定不亂晃,感受到右大腿前側被牽拉,維持此姿勢約 10 秒。放鬆並放下腳踝,然後換邊進行。進階動作是不扶靠任何物體,將握住腳踝的手再向上提至腳跟貼到臀部,讓股四頭肌做更深層的伸展。(王嵐攝)

【強化腳部肌肉簡易3招】3.腰橋運動:啟動下背及臀部穩定肌群,改善盆骨錯位。①仰躺、屈膝,腳掌平放在地板,雙腿打開與髖同寬。雙手放在身體兩側,手掌朝下。頭部及肩膀放鬆。(王嵐攝)

【強化腳部肌肉簡易3招】3.腰橋運動:啟動下背及臀部穩定肌群,改善盆骨錯位。②收緊核心肌群,緩慢的抬起臀部,膝蓋彎曲約 45 度,身體與下肢成一直綫,每次支持 10-15 秒,一天3-5次。(王嵐攝)

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